Ah, día de entrenamiento de espalda. Es una relación de amor-odio, pero pocas veces me siento mejor en el gimnasio que cuando trabajo de espaldas, pero es cierto que mi espalda fue un constante punto de discordia en mis primeros días de entrenamiento, por falta de tamaño. en relación con mis piernas y pecho a pesar de entrenar de la misma manera. Pensé que si lo entrenaba duro y pesado, con peso muerto y otros movimientos compuestos, mágicamente alcanzaría el tamaño de Ronnie Coleman. Pero no importa cuánto peso levantara. , los dorsales no parecían moverse.
La espalda es un gran grupo de músculos que no puede pasarse por alto, incluso si te estás enfocando en un entrenamiento más específico del deporte y no estás buscando estrictamente el tamaño, o si eres un levantador de pesas que solo quiere el peso. la barra para aumentar. sobre todo, la espalda debe estar en el centro de su entrenamiento. Una espalda sólida está detrás de cada pase de touchdown y tiro largo desde el jardín.
- Incluso como levantador de pesas.
- Aunque te concentras en movimientos compuestos como el levantamiento de tierra.
- Aún puedes beneficiarte del trabajo adicional de accesorios para apuntar a esos músculos secundarios descuidados.
- Movimientos habituales en su rutina semanal.
Entonces, ¿cómo obligué a mi espalda a hacerse más grande y fuerte?En lugar de golpearme la cabeza contra la pared, hacer lo mismo una y otra vez y esperar resultados diferentes, pensé que necesitaba cambiar mi enfoque del entrenamiento de espalda. volver al rango de repetición bajo que funcionaba para mi pecho simplemente no funcionaba, así que necesitaba salirme de los caminos trillados.
Básicamente, me puse raro con eso, cuando se trataba de construir mi espalda. ¿Qué significa eso, preguntas? Respuesta: Cambie los ángulos, patrones de repeticiones y ejercicios con la mayor frecuencia posible y aumente el volumen (16-20 define un entrenamiento). Descubrí que si me enfocaba en movimientos que me permitían sentir realmente los dorsales contrayéndose con cada representante, y no me concentré tanto en el peso que estaba usando, mi espalda me recompensó con más amplitud y definición.
Filas con barra en T en un brazo
Empiezo todos los días con filas. Un movimiento fuera de la caja que se ajusta a esta categoría son las filas de barras en T con un brazo. Desea acentuar el estiramiento en la parte negativa del elevador (lento y controlado) y explotar hacia arriba. Vea el video a continuación para ver un ejemplo . Utilizo platos más pequeños para el mayor rango de movimiento posible y trabajo en el rango de 12 a 15 repeticiones para obtener el mejor bombeo, generalmente aumentando el peso de 4 a 5 series. Empiece con algunas placas y continúe agregando peso a cada serie. hasta que ya no alcance el rango de ensayo deseado.
Líneas con mancuernas
Otro movimiento de remo que prefiero es el de filas de mancuernas – de un brazo o al mismo tiempo. Para filas dobladas, tome un par de mancuernas y dóblelas hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al piso. Arque la espalda con los glúteos y cabeza hacia adelante y tire de las mancuernas hacia arriba en el costado de su cuerpo, manteniendo una forma estricta con una pausa en la parte superior. Deberá controlar su ego en la puerta y usar un peso más ligero de lo habitual, pero esto realmente aísla el Usa un enchufe neutro (mientras golpeas el suelo) . Accesorios del ex profesional de la IFBB, Phil Hernon, para este.
Una vez que hayas remado tus dorsales en sumisión, es hora de estirarlos. Triple P (pulldowns, pullups y pullovers) son el nombre del juego aquí.
Pulldowns
Comience con listas desplegables. Me gusta usar un peso pesado y usar un rango de movimiento parcial, enfatizando la posición negativa y estirada del movimiento. Bloquee las piernas debajo del cojín y tire del peso hacia arriba, luego luche lentamente contra el negativo hasta la extensión completa en el arriba, deteniéndose allí para un estiramiento adicional. Asegúrese de alcanzar, y si sus nalgas lo sacan del asiento unos centímetros, que así sea. Solo asegúrese de mantenerse en forma. John Meadows de Mountain Dog Diet recibe crédito por este.
Suéteres
Los suéteres también son un gran movimiento para ancho lat, pero la forma es la clave aquí. Acuéstese en el banco con la cabeza colgando al final. Baje lentamente el peso y sienta el estiramiento en la parte inferior. En la parte concéntrica del movimiento, tira solo hasta un punto donde la mitad inferior de la mancuerna esté paralela a la parte superior de tu cabeza. Si lo sientes en tus tríceps, has ido demasiado lejos. Tres series de 10 con un peso bastante pesado harán maravillas aquí.
Espalda baja y trampas
También me gusta dedicar tiempo a trabajar la zona lumbar y las trampas para el desarrollo global. Normalmente las tiro al final, pero se pueden insertar en cualquier lugar. A diferencia de la selección de ejercicios anterior, sigo siendo simple con estas dos áreas específicas. Se encoge de hombros con mancuernas, una máquina o una barra, con un descanso de tres segundos en la parte superior, golpea bien tus trapecios. La espalda baja puede trabajar mucho con hiperextensiones y variaciones de levantamiento de suelo, nada lujoso aquí.
En conclusión, los movimientos compuestos siempre deben formar la base de tus entrenamientos de espalda, pero no tengas miedo de ponerte raro con eso y mezclar ángulos y ejercicios de vez en cuando. eso es, en última instancia, lo que todos queremos, ¿verdad?