Siempre es una batalla no exagerar durante las vacaciones. La voluntad es limitada porque estamos rodeados de muchas opciones de alimentos en nuestro entorno inmediato. En lugar de depender de la fuerza de voluntad, podemos cambiar el entorno para no abusar de él. A continuación se muestran algunos. consejos para cambiar su entorno alimentario que puede utilizar inmediatamente durante la temporada navideña.
Un estudio reciente de Wansink y sus colegas examinó cómo el tamaño del plato afecta la cantidad que comemos. 6 Los investigadores estudiaron la cantidad de personas que se sirven en un restaurante estilo buffet chino. Los participantes del estudio no sabían que estaban siendo observados y podían elegir entre un plato pequeño o grande para usar. Las personas que eligieron un plato grande pusieron aproximadamente un 52% más de comida en su plato y comieron aproximadamente un 45% más.
- El grupo Wansink ha realizado muchos otros estudios concluyendo que cuanto más grande sea el recipiente para servir.
- Más comeremos.
- Esto se aplica a los recipientes de palomitas de maíz.
- Vasos de soda y tazones de sopa.
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El deseo de agregar más al plato correcto es casi palpable
Dependemos de la imagen del contenedor para decirnos cuánto necesitamos usar. Creemos que tenemos que llenar el plato al máximo. La imagen de arriba ilustra cómo una fruta del mismo tamaño llena un plato pequeño y uno grande.
Consejo festivo: use un plato de ensalada o un plato más pequeño para servir. La señal visual hará que ponga menos en su plato y coma menos después.
Este grupo de investigadores también encontró que mover un plato de dulces más lejos de las personas resultó en un menor consumo. 3 Mover el plato a unos metros de distancia, ponerle una tapa y moverlo por la habitación resultó en menos comida. Si lo pone entre usted y las elecciones de alimentos poco saludables, más fácil le resultará evitar la tentación.
Consejo para las festividades: mantenga sus opciones de alimentos saludables cerca y las que no sean saludables lejos y fuera de vista.
¿Tiene uno en su escritorio en el trabajo? Muévelo a otro lugar, como la oficina de un colega.
El mismo grupo examinó el consumo de alitas de pollo; para algunos participantes, los huesos restantes se dejaron en la mesa; para el otro grupo, los huesos se quitaron rápidamente; el grupo sin evidencia en la mesa comió mucho más pollo. Otro ejemplo de cómo usamos señales visuales para decirnos cuánto comer. Si tenemos evidencia de cuánto comimos, entonces comemos menos.
Uno de los estudios más famosos del grupo Wansink utilizó un tazón de sopa de llenado automático. 4 Los participantes, sin saberlo, llenaron su sopa desde el fondo mientras comían. Como el nivel de la sopa no disminuyó, tendieron a comer más que los demás. en un tazón tradicional La señal visual de la cantidad de comida que comieron les ayudó a saber cuándo debían dejar de comer.
Consejo para las fiestas: para los alimentos que pueden dejar rastros (p. Ej. , Envases, huesos, pieles), deje las pruebas a la vista. Esto le ayudará a comer menos, ya que le recuerda lo que ya ha comido.
Las señales de que estamos satisfechos o satisfechos toman tiempo. Nuestro cuerpo produce hormonas que nos informan de nuestro hambre y saciedad. También producimos neurotransmisores que nos dicen que sigamos comiendo alimentos gratificantes. Si disminuimos la velocidad a la que comemos, podemos todavía aprovechar las señales de recompensa, pero permitir que las hormonas de la saciedad se pongan al día con nuestra dieta.
Consejo navideño: busca a la persona en la mesa que coma más lento y trata de comer aún más lento, si eres una persona competitiva, puedes hacer un concurso interno (CrossFitters, imagina un WOD donde prevalece el tiempo más lento).
Ser consciente de comer no va a ayudar a alguien a perder peso drásticamente; sin embargo, esto podría reducir el aumento gradual de peso que se produce con el tiempo. 7 Al comer un poco menos de alimentos no saludables, podemos reducir el daño que se acumula con el tiempo. En temporada navideña, trate de comer con un plato más pequeño, manteniendo los alimentos poco saludables fuera de la vista, pero la evidencia a la vista, y coma lo más lento posible.
Más esperanza para unas vacaciones saludables
REFERENCIAS
1. Wansink, B. , Comer sin pensar: por qué comemos más de lo que pensamos (Bantam: 2007).
2. Wansink, B. et Kim Junyong. 2005. » Palomitas de maíz en mal estado en cubos grandes: el tamaño de las porciones puede influir tanto en la ingesta como en el sabor. Journal of Nutrition Education and Behavior37 (5): 242?45.
3. Wansink, B. , pintor, J. E. y Lee, Y. -K. (2006). «El plato de dulces de oficina: la influencia de la proximidad en el consumo estimado y real». International Journal of Obesity, 30 (5), 871?875.
Wansink, B. , Painter, J. E. y North, J. 2005 Bottomless Bols: Por qué las señales visuales del tamaño de las porciones pueden influir en la ingesta Obesidad 13 (1): 93-100. doi: 10. 1038 / oby. 2005. 12.
5. Wansink, B. , Payne, Q. C. , y Chandon, P. 2007. » Índices internos y externos del cese de la comida: ¿la paradoja francesa Redux?Obesity 15 (12): 2920?24.
6. Wansink, B. et van Ittersum, K. 2013. ? Tamaño de la porción Me: estándares de consumo inducido del tamaño de un plato y soluciones beneficiosas para todos para reducir la ingesta y el desperdicio de alimentos. Revista de psicología experimental: Aplicado 19 (4): 320?32. doi: 10. 1037 / a0035053.
7. Dahn, Jason R. , Apterbach, Greta. et coll. 2011. ? Weight Management for Veterans: Review of Weight Change Before and After MOVE !?Obesity (Silver Spring, Maryland) 19 (5): 977?81. doi : 10. 1038 / oby. 2010. 273.
Fotos cortesía de Craig Marker.