Las repeticiones de pausas son un método probado para agregar músculo y fuerza y deberían ser un pilar de cualquier programa de culturismo verdadero. En este artículo, discutiré el uso generalmente aceptado de los ensayos de pausa, la fisiología subyacente que los hace funcionar y un aspecto simple de la pausa que, aunque increíblemente importante, a menudo se pasa por alto.
Uno de los aspectos del desempeño humano que siempre me ha fascinado es la variabilidad de la fuerza. Hay una serie de atletas diferentes que podrían llamarse con propiedad ‘fuertes’, a pesar de poseer atributos físicos extremadamente diferentes y realizar tareas muy diferentes. El artista marcial del tiempo y un levantador de pesas competitivo poseerán un nivel real y medible de fuerza a pesar de habilidades funcionales completamente diferentes.
- Un amigo mío cercano está acostumbrado a decir: «Fort es fuerte».
- El comentario generalmente lo sigue moviendo la cabeza ante una de mis deconstrucciones académicas de una hazaña o movimiento atlético.
- Cuando veo algo que no tiene sentido para mí.
- Quiero analizarlo pieza a pieza.
- Mientras ponga más peso en la barra y no duela.
- Entonces no puede preocuparse por los grados de extensión de pecho disponibles o la mejor técnica de movilización para su cápsula anterior de la cadera.
- Para él.
- La fuerza es simple: la capacidad de superar los desafíos.
En verdad, hay varios enfoques diferentes para mover la barra y muchos sistemas diferentes involucrados. Fisiológicamente, la fuerza generalmente incluye tres cosas:
Este es el grado en que su cuerpo es capaz de controlar sus músculos y es un tema bastante complejo en sí mismo. La inervación nerviosa se refiere específicamente a la capacidad de su sistema nervioso para reclutar y disparar tantas unidades motoras como sea posible lo más rápido posible. también, sin embargo, refiérase a cosas como la estructura motora o la memoria muscular, la capacidad de su cuerpo para usar los músculos correctos para producir los movimientos apropiados adecuados para la tarea.
Una cosa es tener cuádriceps debidamente inervados que tiren fuerte y rápidamente cuando se presionan. C?¿Hay algún otro d? Tener todo el cuerpo bajo un control motor tan fino que cada grupo de músculos complementarios extraerá exactamente la cantidad necesaria para proporcionar el siguiente eslabón de la cadena cinética. Una buena inervación nerviosa de un solo músculo es el dominio de un instrumento. Un buen modelado motor transforma tu cuerpo. sistema musculoesquelético en una orquesta sinfónica con el tipo de química que solo se puede ganar con años tocando juntos.
Hay varios tipos diferentes de tejidos elásticos en nuestros músculos que tienen una variedad de capacidades para almacenar y liberar energía. En primer lugar, tenemos nuestros ligamentos, el tejido que conecta los huesos con otros huesos. Los ligamentos nunca han sido diseñados. para uso activo, ya que no son muy elásticos y tienen dificultades para volver a su longitud original cuando están demasiado estirados. Desafortunadamente, esto no impide que muchos de nosotros lo hagamos (intencionalmente o no) y a menudo conduce a una gran cantidad de lesiones.
Además de los ligamentos, existe el componente elástico paralelo, que es todo el tejido elástico que rodea las fibras musculares reales y el componente elástico estándar, que es un término más o menos sofisticado para los tendones. Cada uno de estos tejidos puede funcionar de manera similar a Son capaces de almacenar energía cuando se estiran, que luego se puede liberar y utilizar para realizar un trabajo mecánico cuando se permite que los tejidos se acorten. Sin embargo, a diferencia de una banda elástica, los componentes elásticos de nuestro cuerpo solo almacenarán energía elástica durante un tiempo. corto período de tiempo y se disipará si no se usa rápidamente.
El tercer factor fisiológico de la fuerza, y probablemente el más obvio, es el número y tamaño de las células musculares, comúnmente llamado hinchazón. Cuanto más grandes sean los músculos, más fuerza pueden producir. No es muy complicado.
Aunque este no es técnicamente un factor central en la generación de fuerza, debe mencionarse que la movilidad (o más precisamente su ausencia) puede inhibir significativamente la producción de fuerza. Por el contrario, si eres increíblemente fuerte e increíblemente inmóvil, también es posible que tus músculos se debiliten. lágrima o algo importante para su cuerpo. La movilidad es importante.
Ser explosivo está de moda ahora mismo. Esto no quiere decir que no sea válido o legítimo, ese es absolutamente el caso. El aspecto desafortunado de este tipo de entrenamiento, sin embargo, es que a menudo se olvida el simple factor fundamental de la fuerza. Todos se enfocan en la forma y la potencia, cómo moverse rápidamente y abrir las caderas explosivamente. Todo esto es genial, pero tu forma no lo es. va a compensar el hecho de que eres débil.
Las repeticiones de pausas son lo opuesto al entrenamiento balístico o pliométrico. En lugar de buscar aprovechar el aumento de la inervación nerviosa o el aumento de la función de los componentes elásticos de nuestros músculos, las repeticiones de pausas lo obligan a asumir su desafío solo con fuerza y fuerza.
Tomar un descanso al final de la repetición permite que la energía elástica se disipe y al mismo tiempo interrumpe tu impulso. No hay energía almacenada para explotar, no hay energía cinética con la que montar. Cuando tomas un descanso, todo lo que tienes son tus músculos para Produce la fuerza que necesitas. Sin trucos, sin trampas, solo fuerza pura.
Algunas personas toman descansos, deteniéndose durante dos o tres segundos completos entre los ensayos. Ciertamente, hay cierta validez en este enfoque, especialmente si entrenas para competir en una federación de levantamiento de pesas con descansos notoriamente largos (tos de IPF, tos). Solo necesita un breve descanso para disfrutar de los beneficios del descanso. El tiempo suficiente para que sepa que su impulso se ha roto.
Si te tomas un descanso el tiempo suficiente para que el peso se mueva de nuevo, probablemente apesta, entonces hazlo correctamente. Recomiendo tomar un descanso en todos los ensayos, a menos que entrenes específicamente a velocidad o potencia. un descanso.
Los seres humanos, especialmente los académicos como yo, tenemos la desafortunada costumbre de pensar demasiado. Complicamos nuestros enfoques con metas simples. La pausa es la esencia de la simplicidad. Además de los obvios beneficios que ofrece, hay otro que me gusta particularmente: tomar un descanso requiere que reduzcas tu peso a una carga que puedas manejar.
Es bastante fácil ponerse un cinturón y zapatos y rebotar en una serie de sentadillas pesadas. Cuando tienes que descender conscientemente y hacer una pausa en la parte inferior sin liberar ninguna de tus tensiones, y luego iniciar la fase concéntrica por completo con pura fuerza muscular, entonces no hay mucho margen de interpretación. Puedes levantar el peso o no. Tus trucos técnicos no te ayudarán.
Soy un firme creyente en la sencillez en mi enfoque de todas las cosas, por eso me gusta hacer una pausa en los ensayos. Sencillo, directo y honesto. Si quieres fortalecerte, tómate un segundo y aprende a tomarte un descanso.
Foto 1 «Un marinero levanta pesas» de la página oficial del U. S. Navy Award – Licencia no comercial.