El entrenamiento de fuerza puede ser una excelente alternativa al ciclismo al aire libre. Si te ves obligado a estar en interiores debido al clima o los viajes, hay beneficios reales de complementar tus paseos con trabajo en el gimnasio. De hecho, como lo describiré, incluso puedes ir más rápido haciendo unas pocas semanas de entrenamiento con pesas sin hacer mucho ciclismo en absoluto. Unas pocas semanas de trabajo en el gimnasio pueden aumentar tu potencia de ciclismo.
Veamos los efectos del entrenamiento de fuerza en el cuerpo y cómo esto puede influir en tu ciclismo.
El culturismo ayudará con el rendimiento a través de dos adaptaciones:
El entrenamiento de fuerza hará esto sobrecargando los músculos para que se rompan y se vuelvan a formar. También te obliga a activar tanta fibra como sea posible para mover cargas más pesadas de las que podrías llevar solo en la bicicleta.
Para que el entrenamiento de fuerza sea relevante para el ciclismo, debes estresar los mismos músculos que usas en la bicicleta, esto significa elegir ejercicios que usen patrones de movimiento similares al ciclismo, de modo que se pueda producir la adaptación neurológica. Afortunadamente, podemos hacer esto con algunos ejercicios comunes. Los principales ejercicios que recomiendo son las sentadillas traseras y las estocadas.
Sentadillas traseras
Este es un movimiento complejo y es importante que lo haga correctamente. Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza y pasa mucho tiempo sentado en el automóvil o en un escritorio, es posible que sus isquiotibiales estén demasiado tensos para permitir Debes estar muy bajo, es muy importante que conduzcas desde las caderas y piernas y no desde la espalda baja, elige un peso moderado y trabaja para aumentar gradualmente la profundidad de tu sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. cuando notes que tus isquiotibiales empiezan a tensarse, detente a esa profundidad, con el tiempo se irán adaptando y te permitirán ir un poco más lejos, lo que debes evitar es una columna lumbar redondeada.
Siempre recomiendo usar un soporte de sentadillas adecuado para este ejercicio. Instale topes de seguridad o alfileres para ayudarlo a mantenerse seguro, incluso si alguien lo ve. No hay nada peor que ver a alguien en el gimnasio probando un peso demasiado pesado para él y colapsando piso.
Ranuras
También es un movimiento complejo. Como ejercicio de un solo lado o de un solo lado, tiene similitudes con el ciclismo en el que se pedalea con las piernas alternas. Las ranuras comienzan de pie con ambos pies juntos. Pase hacia adelante a través de la grieta, baje el cuerpo hasta que el muslo esté paralelo al piso. . Empuje hacia arriba y luego vuelva al inicio. Repita con la otra pierna, y esta es una repetición.
Aquí tienes una sesión básica para ensayar tres veces por semana. Haz esta rutina los lunes, martes y jueves, teniendo días de descanso los miércoles, viernes y sábados. Todos los domingos está reservado para una prueba de cicloergómetro.
Los movimientos de fuerza se realizan en un estilo de circuito, usando cuatro series de 6-8 repeticiones cada una.
Su calentamiento puede incluir 10 minutos en una bicicleta estática, remero o montañista para aumentar su frecuencia cardíaca. Estas máquinas tienen patrones de movimiento que se acercan al ciclismo, por lo que los músculos más relevantes estarán preparados para el trabajo más pesado que vendrá.
He incluido ejercicios para los hombros porque apoyan la parte superior del cuerpo cuando descansas en el manillar. Alternar la parte superior e inferior del cuerpo le dará tiempo a la parte inferior del cuerpo para recuperarse antes de la siguiente serie. El uso de dos mancuernas en el press de hombros requerirá que uses más estabilizar los músculos que una sola barra y lo ayudará a adaptarse de manera más útil cuando esté en la bicicleta y lidiando con manillares en movimiento y vibración.
Sugiero una carga ligeramente menor en la primera serie en comparación con las otras tres series, para permitir que el cuerpo se familiarice con el ejercicio. También le permite verificar que su carga prevista no sea excesiva. Por ejemplo, si planeas hacer una sentadilla trasera de 185 libras, comienza tu primera serie con 135 libras antes de subir de peso.
La carga correcta será cuando empieces a sentir un fallo durante el último ensayo. Asegúrate de mantener el control total del movimiento. Cuando pueda hacer ocho o nueve repeticiones, aumente la carga en las últimas tres series.
Normalmente comienzo mi entrenamiento de invierno con cuatro a seis semanas de trabajo de fuerza, pero esta estrategia es útil en cualquier época del año, o dependiendo de las circunstancias. El año pasado realicé diez semanas de entrenamiento de fuerza con este tipo de programa. Hice tres sesiones a la semana y la única bici que hice fue una prueba semanal en un ergómetro calibrado para diferentes distancias. Aquí están los resultados:
En diez semanas, mi potencia promedio de 10 km pasó de 267 a 294 vatios. En un recorrido de prueba de ergómetro de 10 millas, mi potencia promedio también aumentó de 262 a 287 vatios. Los resultados fueron muy satisfactorios. Este programa ofrece una entrada perfecta a una fase diferente del entrenamiento ciclista o de preparación para las competiciones.
Si quieres mezclar un poco las cosas, si quieres tonificar algunos músculos o si ya no puedes pararte en el entrenador, no dudes en probar un entrenamiento de fuerza, esto realmente puede aumentar tu potencia de ciclismo.
Fuerte nunca se equivoca: