El press, push, push jerk, snatch y squat por encima de la cabeza requieren un nivel específico de movilidad del hombro antes de tener que realizarlos bajo una carga pesada. Si estos movimientos se realizan con un rango de movimiento inadecuado, pueden causar un daño significativo El levantamiento aéreo es quizás los movimientos de levantamiento más difíciles debido al rango de movimiento requerido por todo el cuerpo, no solo por la articulación del hombro, sino también por la capacidad de estabilizar esta carga.
La configuración de elevación del techo requiere la capacidad de pararse en una buena postura con las curvas lumbares y torácicas correctas. Necesita una extensión completa del hombro por encima de la cabeza, manteniendo la caja torácica hacia adentro, el cuello en una posición neutra y los codos bloqueados. esta posición se puede mantener adecuadamente, puede agregar carga comenzando con la prensa suspendida.
- Una vez que la prensa de aire está bajo control.
- Puede agregar carga y velocidad con la prensa para empujar.
- Una vez que la prensa para empujar es un movimiento fluido y coordinado.
- Puede cambiar a empuje seco.
- Cuando el empuje se convierte en un movimiento natural.
- Aprender a ponerse en cuclillas Lo siguiente es sobre la cabeza.
- También se puede realizar limpieza y agitación durante este período para el desarrollo de la alimentación.
Las personas a menudo se apresuran a realizar sentadillas sobre la cabeza, pero el desarrollo de la fuerza y la coordinación es primero esencial, además de tener una sentadilla frontal competente. Solo después de que se cumplan estas condiciones, debe comenzar a ponerse en cuclillas sobre su cabeza. en profundidad completa debe controlarse antes de realizar fragmentos completos.
Puede comenzar a equilibrar el arranque o el arranque para aprender la coordinación, pero espere a que la sentadilla por encima de la cabeza se convierta en un movimiento natural antes de comenzar un rango completo de fragmentos de movimiento.
En definitiva, el avance de los ascensores es el siguiente
El desarrollo de la capacidad por encima de la cabeza es una combinación de establecer suficiente flexibilidad muscular, movilidad articular, puntos gatillo reducidos y estabilidad. Si no puede cumplir con los criterios enumerados al principio de este artículo para la movilidad adecuada, comience por usar lo siguiente técnicas:
1. Empieza por la movilidad de la columna, porque sin una base adecuada tus hombros están condenados al fracaso, utiliza la prueba de postura contra la pared como punto de partida, si logras una buena postura con facilidad comienza a levantar los brazos por encima de la cabeza y pruebe la prueba de postura en posición por encima de la cabeza. Si su espalda comienza a desprenderse de la pared, use un rodillo de espuma para la extensión del pecho, el punto de activación lateral y los puntos de activación del pecho.
2. Eche un vistazo a sus hombros. Los hombros son articulaciones fuertes, pero son una red compleja que es difícil de reproducir y comprender. Creo que la mayoría de las veces son los músculos principales conectados al hombro los que se contraen y necesitan ser tratados primero. No empiece a tratar de arreglar la movilidad de los hombros. su hombro presionando la articulación. De hecho, dudo en prescribir estiramientos de hombro, si no muchos, especialmente aquellos con rotación externa e interna. Eso es porque puede ser exagerado y la gente quiere acelerar las cosas para que las cosas se muevan rápidamente. en los músculos circundantes, pero sea amable con su hombro.
3. Una vez que se alcanza la posición inicial estándar para el trabajo en altura, realizar un trabajo isométrico por encima de la cabeza, como los pasos del servidor y los pasos con mancuernas, son formas excelentes de mejorar la estabilidad y la fuerza de una manera segura. También el mundo de CrossFit más apresurado con entrenadores que intentan corregir a las personas sobre la marcha. El problema es que sin rango de movimiento y estabilidad, no importa la cantidad de entrenamiento. El único entrenamiento efectivo en esta etapa es darle al cliente una sustitución. las caminatas son competentes y controladas, ejercicios como el levantamiento turco y los molinos de viento también son efectivos para fortalecer la integridad de la articulación del hombro.
Sepa que sus hombros tardaron años, incluso décadas, en tensarse, por lo que no se abrirán en un día. Sea paciente y trabaje de manera constante. Un esfuerzo constante dará mejores resultados que tratar de empacar una tonelada en un solo día o sesión por semana. También tómese el tiempo para evaluar qué otros factores y entornos en su vida contribuyen a la inmovilidad y al mal posicionamiento.
Ayudar a corregirlos a menudo es tan efectivo como el trabajo de movilidad directa. Tenga en cuenta que incluso si desea ser competitivo en CrossFit en su caja o en un nivel superior, lo que está buscando es la aceleración a largo plazo, no una éxito rápido.