Agotado, lento, pero aún respirando. Finalmente puedo disfrutar de un día libre después de semanas y semanas de arduo trabajo. Mi ciclo de entrenamiento anterior de 12 semanas resultó en un aumento de 63 libras en mis tres ascensores, pero con solo seis semanas antes de mi próxima competencia, no hay tiempo para descanso.
Mi último ciclo de entrenamiento se centró mucho en desarrollar los puntos débiles y fortalecer los músculos que los necesitaban, lo cual resultó ser un éxito. El entrenamiento fue excelente hasta que pellizqué mi espalda haciendo pesas semanas antes de mi reunión. Esto dejó mucho por hacer. deseado en el levantador de tierra, ya que solo rompí mi mejor marca personal (PR) en once libras porque todavía estaba relativamente lesionado. Voy a trabajar aún más duro en mi próximo ciclo.
- Aprendo más y más sobre mí mismo.
- Así como sobre las habilidades humanas.
- Cada vez que compito.
- Me agaché más de lo que esperaba al cambiar mi tercer intento.
- También aprendí algunas debilidades en el banco que deben corregirse en el futuro.
- Y cómo (y cómo no) superar una lesión.
- No solo eso.
- Sino que también he visto a personas mostrar números monstruosos.
- Ver sentadillas y peso muerto de más de 600 libras puede ser revelador y emocionante.
- Porque sé que puedo aumentar esos números algún día si Yo hago el trabajo.
Con mi última reunión en los libros, solo tengo seis o siete semanas para entrenar, dependiendo de si me tomo una semana de descarga en algún lugar intermedio. En cuanto a la descarga, ¿realmente escucho a mi cuerpo?un descanso, disminuiré mi volumen durante una semana. Voy a tomar al menos una semana de levantamiento del suelo al comienzo de mi ciclo para recuperarme del estrés que mi cuerpo soportó durante mi entrenamiento anterior y cumplir (los reemplacé con algunos tirones, porque ¿por qué no?).
Seis semanas no es mucho tiempo, seis semanas no es mucho tiempo, seis semanas no es mucho tiempo Corté todos los ascensores accesorios durante este corto ciclo de entrenamiento, a excepción de las filas, ya que creo que esto es uno de los ascensores accesorios que da como resultado una sentadilla, un banco y un levantamiento de tierra más grande. Sin limpieza en seco, sin limpieza, solo muchas sentadillas, bancos y levantamiento de tierra.
Entrenaré cuatro veces a la semana y aumentaré significativamente mi volumen para este ciclo. Va a ser un infierno, pero con una buena dieta y ocho horas de sueño (lo más importante), no debería tener problemas para recuperarme.
Máximos de entrenamiento (95% de la competencia máxima)
La mayor parte de mi entrenamiento se basa en mi 1RM, en un esfuerzo por volverme fuerte gradualmente, por lo que para las intenciones y objetivos de entrenamiento, mis máximos son el 95% de mi ascenso competitivo anterior. Dicho esto, termino mis banquillos y sentadillas con un simple pesado o sobrecarga, para que mi cuerpo pueda adaptarse a los pesos más pesados.
Agachado
banco
Suéter de ups
Peso corporal x 5 (4 juegos)
Banco (descanso de 1 segundo en el pecho)
Sentadilla (descanso de 5 segundos en el hoyo)
Fila de asientos
Agachado
Banco (prensa en el suelo)
Ups suéter
Peso corporal x 5 (5 juegos)
Banco (prensa de alfileres)
Sentadillas (Cup Squats)
Fila inclinada
La semana que viene, voy a profundizar en mis variaciones de sentadillas y banca, y por lo general voy a registrarme para que sepas que todavía estoy vivo.
Ryan Seaver es un levantador de pesas novato que descubrió su amor por el deporte después de seis años en el gimnasio religiosamente. Sigue los diarios de Ryan para descubrir cómo comenzar como jugador competitivo.