El objetivo básico del entrenamiento aeróbico es aumentar la capacidad de la sangre para transportar oxígeno a los músculos que trabajan. Por eso se llama aeróbico, es decir, con oxígeno. Fisiología 101 nos dice los glóbulos rojos que transportan oxígeno. Entonces, esencialmente, el entrenamiento aeróbico implica aumentando el volumen de glóbulos rojos (CRB) o hematocrito.
Los atletas tienen como objetivo elevar su hematocrito lo más alto posible, pero legalmente. De hecho, el fármaco prohibido eritropoyetina (EPO) hace exactamente esto: aumenta el hematocrito para que se proporcione más oxígeno a los músculos.
- Hay varias formas de aumentar el volumen de glóbulos rojos a través del entrenamiento.
- Pero ambas se basan en reducir la saturación de oxígeno.
- La larga distancia lenta aumenta la condición física básica al aumentar los glóbulos rojos.
- Y los entrenadores minimalistas como yo usan intervalos anaeróbicos para obtener la misma respuesta.
- El trabajo anaeróbico (trabajo realizado sin oxígeno) hace que el cerebro libere eritropoyetina a través de los riñones.
- Sí.
- La misma hormona que se inyecta ilegalmente.
La ironía, sin embargo, es que si el entrenamiento obliga al cuerpo a necesitar más glóbulos rojos y liberar la hormona para desencadenar su creación, existe otro bloque de construcción que generalmente es deficiente en la dieta de un atleta: el hierro.
La EPO no desencadena la liberación de glóbulos rojos como tales, sino que desencadena la liberación de eritrocitos que se unen a un átomo de hierro para producir un glóbulo rojo que contiene hemoglobina. de la hemoglobina es un átomo de hierro. Por lo tanto, sin hierro, un atleta no puede producir oxígeno que lleve glóbulos rojos.
Sin embargo, la mayoría de los atletas y muchos nutricionistas deportivos descuidan el hierro en la dieta. De hecho, una de las principales causas que veo de la falta de energía en un atleta es la falta de este elemento. ¿Energía? Alimento, pero es deficiente en la otra fuente de combustible que el cerebro y los músculos necesitan: oxígeno.
El hierro también se usa en la creación de ATP para la contracción muscular y un bajo contenido de hierro también está relacionado con un sistema inmunológico más débil, una razón común por la cual un atleta se enferma durante el cínico. El hierro es posiblemente el elemento más importante para los atletas de resistencia.
Uno de los problemas con las pruebas estándar de hierro es que los rangos se basan en personas estándar. Un hematocrito del 39% puede ser adecuado para una persona promedio, pero es muy bajo para un atleta de resistencia. Este atleta en realidad debería apuntar a una medida dentro de 40 años.
Los rangos estándar de ingesta de hierro tampoco tienen en cuenta las necesidades de un atleta. La ingesta dietética recomendada (RDA) de hierro es de aproximadamente 8 mg para hombres mayores de 20 y 18 mg para mujeres, pero los niveles recomendados para atletas son mucho más altos: 17,5 mg para hombres y 23 mg para mujeres.
La deficiencia de hierro es más común entre los vegetarianos, pero muchos dirán que obtienen la misma cantidad de hierro de verduras como el brócoli que un omnívoro obtiene de la carne roja. De hecho, 400 g de brócoli contienen la misma cantidad de hierro que 100 g de carne roja, pero este argumento tiene dos defectos importantes:
Busque buenas fuentes de hierro biodisponible. Para los vegetarianos, elija garbanzos, legumbres y huevos; para los omnívoros, incluya la carne roja alimentada con pasto en su dieta.
Esta tasa de absorción de hierro puede aumentarse consumiendo ácido absorbente (vitamina C) al mismo tiempo. Curiosamente, se ha demostrado que la vitamina C aumenta la absorción de hierro no hemo pero no del hierro hemo, por lo que los omnívoros realmente no necesitan hacerlo. .
Aunque la adición de vitamina C para aumentar la absorción de hierro es bastante conocida y la mayoría de los suplementos de hierro contienen vitamina, algunos alimentos comunes inhiben la absorción de hierro. Los alimentos que contienen polifenoles inhiben la absorción de hierro porque los polifenoles se unen a las moléculas de hierro en el intestino. efectos positivos en el cuerpo en otras áreas, por lo que no deben pasarse por alto, pero la ironía (juego de palabras) es que los polifenoles inhiben la absorción de hierro no hemo y que los polifenoles se encuentran comúnmente en los vegetales.
Por lo tanto, las plantas no solo son una fuente más pobre de hierro biodisponible, sino que también bloquean su absorción, lo que hace que el hierro esté aún menos disponible. las nueces y frutas como manzanas, moras, frambuesas y arándanos tienen la capacidad de inhibir la absorción de hierro. No se ha demostrado que los polifenoles tengan el mismo efecto inhibidor sobre el hierro hemo.
Si descubre que no va más rápido y no está cansado, no culpe automáticamente a su entrenamiento. De hecho, puede quedarse corto simplemente por perder un nutriente en su dieta. Si se siente cansado, verifique su consumo de hierro. Los niveles de hierro y el hematocrito pueden ser fácilmente probado y es uno de los culpables más desatendidos en términos de niveles de energía.
La ironía máxima es que aquellos que entrenan para convertirse en Ironman, por lo general se pierden eso, así que es hora de volver a poner el hierro en Ironman.
Referencias
1. Hurrell RF. , Reddy M. , Cook JD. , «Inhibición de la absorción de hierro no hem en el hombre por bebidas que contienen polifenólicos». Br J Nutr. Abril de 1999; 81 (4): 289-95.