2011 fue un gran año para promover el entrenamiento diario intenso. El levantamiento de pesas olímpico continuó creciendo en popularidad, CrossFit se asoció con Reebok y los métodos de entrenamiento llamados «búlgaros» salieron de los clubes oscuros y llegaron a la luz. Los «atletas cotidianos» están comenzando darse cuenta de que entrenar intensamente, día tras día, es una excelente manera de progresar de manera rápida y constante.
He escrito mucho sobre el método búlgaro en el pasado. Sin embargo, siempre ha habido grandes preguntas en la mente de la gente «corriente» como nosotros acerca de la cantidad de estas ideas que pueden aplicarse honestamente a nuestros programas de fitness dado nuestro ocupado y vidas complicadas.
- El primer problema es una simple confusión sobre el nombre «búlgaro».
- ¿qué quiero decir con eso?No voy a entrar en la respuesta a esa pregunta aquí.
- Basta decir que equiparar el entrenamiento diario con el nombre «búlgaro» Es engañoso.
- Así que hoy ignoraremos por completo la palabra «búlgaro» y nos centraremos en el concepto de levantar lo más pesado posible todos los días que ingrese al gimnasio y simplemente lo deje.
El segundo gran problema es si realmente puedes aumentar un máximo todos los días y no morir. Sí, sí, puedes.
En aras de la simplicidad, refinaré nuestro objetivo aún más y hablaré exclusivamente sobre la sentadilla frontal diaria.
¿Qué significa «diario»?
Algunos de mis levantadores de pesas y yo pasamos por momentos en los que literalmente nos poníamos en cuclillas todos los días, incluso los domingos, a menudo varias veces al día. La frecuencia más alta que practiqué personalmente fue de catorce sesiones por semana. Hacía tres veces al día los lunes y miércoles; dos veces al día los martes, jueves y viernes; y una vez al día los sábados y domingos. Mi progreso fue irreal.
¡No se preocupe! No te voy a pedir que subas catorce veces a la semana.
Cuando hablo de entrenamiento diario, seguiré el ejemplo de muchos otros, como mi amigo Bret Contreras, y me ceñiré a cinco días a la semana de levantamiento de pesas. Sí, sí, técnicamente no es todos los días. Pero está bastante cerca de nuestras metas.
La mayoría de los atletas adultos (incluso la mayoría de los atletas de secundaria) no tienen tiempo para entrenar más de cinco veces a la semana. Pueden recuperarse muy bien (el sobreentrenamiento no es una fabricación completa, pero está cerca) . Sin embargo, las limitaciones de tiempo son bastante altas. para la mayoría de nosotros, hacer cinco sesiones a la semana ya será difícil. Por lo tanto, cuando hablo de «entrenamiento diario», estoy hablando de cinco días a la semana.
¿Por qué ponerse en cuclillas a diario?
La razón más importante por la que me gusta entrenar conmigo todos los días es que hará que el levantamiento sea más intuitivo y rápido. Los grandes levantadores de pesas comparten la capacidad de levantar en un estado casi sin sentido. Lo que hacen, lo han hecho tantas veces que pueden acercarse perfección (en términos de técnica) en cada ascensor, cada vez, sin pensar.
La única forma de llegar a este punto es practicando. La práctica lleva tiempo. Si se toma tiempo todos los días, su tasa de progreso cada mes será mayor que si entrenara la mitad de veces.
Como me gusta decir: más no siempre es mejor, pero suele ser el caso.
La siguiente razón para hacer sentadillas todos los días es la prevención de lesiones. Sé que parece incongruente pretender que entrenar todos los días en un levantamiento pesado como las sentadillas resultará en menos lesiones, pero creo que eso es cierto. No tengo estudios científicos sólidos que lo respalden, pero la experiencia combinada y la observación de entrenadores como yo, John Broz, Glenn Pendlay y muchos otros que son firmes defensores de este tipo de cosas se suman a un cierto nivel de correlación. Evidencia.
Los tejidos conectivos son muy propensos a tensarse después de las sesiones de levantamiento de pesas pesadas, en los pocos días posteriores a una pelea esta tensión puede aumentar considerablemente, sin embargo, si levantas todos los días, no le das esta oportunidad a tu cuerpo, justo cuando estás a punto de tensarse, comienza su calentamiento para otra sesión de sentadillas intensas que lo relajará de inmediato.
Bromeamos en nuestro gimnasio, el único remedio contra el dolor causado por las sentadillas – ¡es más sentadillas!
La última razón es la más importante para ti: te volverás más fuerte más rápido y con menos ansiedad mental.
Una vez que haya pasado esta etapa de principiante y su fácil progresión lineal se haya secado, es hora de ponerse serio. Hay tantas formas de fortalecerse, pero las rutinas a menudo son tan complicadas de implementar que mantenerse en el camino se vuelve más difícil que hacer el Los levantadores de pesas en esta situación rara vez siguen los programas correctamente y terminan logrando ganancias mucho más bajas de las que podrían tener. Esta es una de las muchas razones por las que los levantadores de pesas que tienen un buen entrenador progresan más rápido que los que no lo tienen. concéntrese en los detalles mientras simplemente hace lo que le dicen.
Hacer prácticamente lo mismo todos los días, pase lo que pase, elimina el misterio y le permite concentrarse en las dos claves más importantes del éxito: el trabajo duro y la coherencia.
¡Está bien, está bien! Me vendiste – ¿Cómo me pongo en cuclillas todos los días?
No me gusta nada «normal». La idea de que debes llevar todo a la vida con moderación es algo que suena bien en el papel, pero es bastante difícil de hacer que funcione en tu vida real.
En cambio, me gusta la idea de alternar entre extremos para que puedas promediar con un cierto nivel de moderación en tu vida. Trabajas duro, luego juegas duro, divides ese total por la mitad y obtienes una vida de moderación.
Para mantenerme en esta idea, la mayoría de mis programas de entrenamiento giran en torno a ti alternando días pesados y ligeros. Es un cabello engañoso porque nunca quiero (¡rara vez!) Que levantes intencionalmente menos peso de lo que eres capaz de hacer en un día determinado. pedirle que aumente y reduzca la cantidad de volumen (series x repeticiones) que realiza para aumentar o disminuir la cantidad total de trabajo que realiza en un día determinado.
Aquí hay un ejemplo de un programa de entrenamiento diario en sentadillas antes de usarlo con innumerables atletas en mi gimnasio para aumentar drásticamente sus sentadillas en poco tiempo. No dejes que la simplicidad te engañe, ese es todo el problema.
Rutina de agacharse 5 días a la semana
Días pesados: lunes / miércoles / viernes
Días luz: martes / jueves
Estas tres series de dos ensayos al final de su ajetreado día se llaman «series de interrupción» y juegan un papel muy importante en los programas más avanzados del sistema búlgaro. Cómo usarlos y en qué deberían consistir es un tema bastante complicado , pero el punto subyacente es simple: trabaja tu cola.
Te sugiero que comiences más bajo de lo que piensas. Comenzar tu serie de interrupciones al 70% no es vergonzoso. Simplemente no los contará en sus últimos tres conjuntos de trabajo.
Te sentirás tentado a detenerte una vez que hayas alcanzado las tres series. Esto es un gran error y demuestra que no entiendes el punto. Los porcentajes son solo guías. Decir que necesitas tres series de dos repeticiones del 80 al 90% de tu mejor single del día no es una afirmación de un hecho, es una suposición fundamentada. He entrenado suficientes levantadores de pesas como tú para saber que estos porcentajes tienden a ser aproximadamente el máximo que la mayoría de los levantadores de pesas pueden hacer honestamente (al menos al principio), pero ese no siempre es el caso y cambiará cada vez que lo hagas.
Lo mejor del entrenamiento diario es que te superas evaluando honestamente tu estado actual de capacidad. Quiero que termines haciendo al menos una serie muy difícil de dos repeticiones. ¡Muy dificil! Si bien no debes fallar en esas series de descanso (hacer repeticiones muy lentamente cuenta como falla), aún quiero que estés en los límites superiores de tu capacidad durante el día.
Por último, no compliques demasiado lo simple, comienza a hacer sentadillas todos los días, mantén la calma y agrega unos kilos a la barra, te harás más fuerte, reducirás lesiones y el elevador se volverá más intuitivo para ti. lo mejor de todos los mundos!