Últimamente has estado leyendo mucho sobre la potenciación posterior a la activación (PAP) en Breaking Muscle. El PAP funciona así: levanta algo pesado, descansa un poco, realiza por encima de las expectativas en una actividad ligera. Resultó útil para esprintar y remar. El estudio examina si la PAP puede ser útil para el salto vertical.
El estudio, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, utilizó a 13 hombres adultos jóvenes para probar el efecto de las sentadillas traseras pesadas justo antes de realizar un salto vertical. Los investigadores querían determinar dos cosas: ¿cuánto se debe cargar la sentadilla trasera?¿Y cuánto descanso es óptimo entre las sentadillas y el salto vertical?Los participantes hicieron un breve calentamiento y luego realizaron 56%, 70% o 93% de sentadillas traseras 1WD. Luego, los participantes fueron evaluados en salto vertical inmediatamente después de la sentadilla trasera y nuevamente. a los 2, 4, 8 y 12 minutos después de las sentadillas.
- ¿Los resultados? Primero.
- Las sentadillas de menor intensidad al 56% 1RM no tuvieron ningún efecto.
- Ya sea inmediatamente después de las sentadillas o después de un período de descanso.
- Aparentemente.
- Si quieres el efecto PAP.
- Necesitas levantar más peso.
- El salto vertical alcanzó su punto máximo a los 4 minutos después de las sentadillas y volvió a la normalidad después de 8 minutos.
- Las sentadillas de la intensidad más alta al 93% 1WD tuvieron el mayor efecto.
- El salto vertical alcanzó su punto máximo a los 8 minutos y volvió al par.
- A los 12 minutos.
Estos resultados cuentan una historia bastante clara. Los ascensores de mayor intensidad dan un efecto PAP más grande que los ascensores de menor intensidad, sin embargo, los ascensores de mayor intensidad requieren un poco más de tiempo para que el efecto alcance su punto máximo. levantamientos, y el efecto desaparece por completo 12 minutos después de los grandes levantamientos.
Entonces, si quieres hacer tu mejor esfuerzo en un tipo de actividad de baja tarea como correr, remar o saltar, considera usar PAP. Elige un elevador que active los mismos grupos musculares generales que usarás durante la actividad sin carga. al 70-90% de 1WD para el mayor efecto. Descanse durante al menos 4 minutos, luego disfrute de un nuevo PR.
Referencias
(1) Lowy, Ryan et. Al. El efecto de la potenciación de la intensidad de los estímulos bajo diferentes períodos de descanso sobre el rendimiento y la potencia de los saltos verticales. Journal of Strength and Conditioning Research 26:12, 3320-3325, diciembre de 2012.