Los trastornos del movimiento y la programación motora están de moda en el mundo de la fisioterapia en estos días y eso es algo bueno. Damos un paso atrás y abrimos los ojos a todo el cuerpo como un sistema, tratando de comprender las posiciones y hábitos que conducen a problemas, en lugar de que simplemente tratar la articulación como una articulación y el músculo como un músculo.
La cadera es una de las articulaciones más poderosas de su cuerpo y juega un papel central en muchos movimientos deportivos. Las disfunciones de los músculos de la cadera pueden privarlo de su desempeño atlético y resultar en una amplia y dolorosa gama de lesiones.
- La sentadilla es uno de los modelos más básicos de movimiento de la cadera y.
- Sin embargo.
- A menudo es algo que a las personas les cuesta realizar con una técnica perfecta.
- Examinaremos las dos disfunciones de cadera más comunes.
- Cómo afectan su sentadilla y qué puede hacer para corrígelos.
Entre los diversos problemas asociados con una mala técnica de sentadillas, el mal control de los glúteos es fácilmente el factor más importante. La disfunción del movimiento es un juego de compensación. Cuando colocas una solicitud de movimiento en tu cuerpo, hará todo lo posible para realizarlo; si no puede hacerlo usando los músculos correctos, entonces comenzará a disparar todo tipo de cosas funky en una loca carrera para satisfacer tus demandas.
El glúteo grande es uno de los principales impulsores de la extensión de la cadera; los glúteos débiles significan una pequeña extensión. Si eres tú, entonces durante la fase excéntrica (bajada) de la sentadilla, es muy probable que comiences a inclinarte hacia adelante.
La gente habla mucho sobre la tensión del tronco y el refuerzo abdominal en términos de inclinación hacia adelante y eso es absolutamente válido, pero también secundario. El primer paso para mantener un torso recto es un buen control excéntrico de los glúteos.
Si no tiene la fuerza de los glúteos para sostener e impulsar la extensión de la cadera, entonces la parte inferior de la espalda se activará para compensar y ¿adivinen qué?Realmente no se adapta a la tarea.
Eche un vistazo a una tabla de anatomía y observe la diferencia de tamaño entre los glúteos y los músculos de la espalda baja. ¿Cuál prefiere para llevar la mayoría de los 300 libros que está tratando de poner en cuclillas?Si sus glúteos están débiles, su espalda lastimarte – clara y simplemente.
Otro problema con el control deficiente de los glúteos es la compensación que causa en la musculatura anterior de la cadera. Cuando nos inclinamos hacia adelante durante una sentadilla, suceden algunas cosas desagradables que involucran los flexores de la cadera.
Primero, con frecuencia comenzarán a disparar para ayudarnos a mantener el equilibrio porque nuestros glúteos no están haciendo el trabajo; en segundo lugar, y por extraño que parezca, también se activarán para intentar arrastrarnos a una curva más profunda; en otras palabras, están tratando de ayudarnos. agacharse más abajo de lo que nuestro control de los glúteos debería permitir. El resultado de esta compensación es una sobreactivación de la musculatura anterior de la cadera.
También puede hacer esta prueba sin una mesa pidiéndole a alguien que se acueste sobre una superficie plana y pedirle que doble la rodilla y extienda la cadera de la misma manera. Personalmente, prefiero la prueba de la mesa porque implica un mayor rango de movimiento y por lo tanto, proporciona más información cuando se observa.
Los principales motores de la flexión de la cadera son el femoral derecho y el sartorio (músculos cuádriceps; el sartorio se muestra a la derecha, el femoral justo debajo), así como el psoas ilíaco (un músculo profundo de la cadera). Hay algunos músculos más pequeños que también juegan un papel importante, pero generalmente cuando tiene flexores de cadera tensos o inflamados, esto se debe a un mal funcionamiento de uno o más de estos músculos antes mencionados.
En un sentido general, la mayoría de las tensiones de los flexores de la cadera no son el resultado de una actividad, sino la consecuencia involuntaria de las posiciones pasivas que mantenemos a lo largo del día (me viene a la mente la posición sentada).
Si bien la sentadilla puede ser un ejercicio profundamente terapéutico en términos de restaurar una buena activación de los glúteos y ayudar a movilizar la parte delantera de las caderas, cuando se hace mal, hará exactamente lo contrario: fortalecerá las posiciones negativas y los esquemas de compensación peligrosos.
Cuando sus flexores están tensos, tenderá a inclinarse hacia adelante mientras se agacha. Una inclinación hacia adelante moverá su centro de gravedad hacia adelante y aumentará la activación de sus cuádriceps mientras disminuye la activación de sus glúteos. posición baja y los flexores de la cadera están activados, su cuerpo querrá usar los cuádriceps para estirar las rodillas, ¿y adivinen qué?
Dos de los tres flexores principales de la cadera están unidos a sus cuádriceps, que ahora están tirando, como resultado, cuando se levante, sus flexores permanecerán acortados, lo que contribuirá a una inclinación pélvica anterior y hará que sea muy difícil activar correctamente. los músculos posteriores de la cadera.
Otro problema con los flexores de cadera apretados es que generalmente son una indicación de falta de flexión de la cadera o falta de movilidad de la cadera. Como dije antes, sus flexores se iluminarán con frecuencia para llevarlo a una flexión más profunda.
Pero realmente no deberían tener que hacerlo. Idealmente, debe tener suficiente flexión pasiva para alcanzar la profundidad adecuada sin la ayuda de los flexores de la cadera. Los flexores de la cadera apretados pueden ser tanto una señal de alerta por falta de flexión como una causa secundaria de falta de flexión. Su cuerpo es un poco extraño así.
¡Ahora solucionemos los problemas!
A menudo, al diagnosticar un trastorno del movimiento, te enfrentas a un dilema del huevo o la gallina. ¿Fue una contracción previa la que causó debilidad posterior o viceversa?Como con la mayoría de las cosas, probablemente sea un poco de ambas cosas. es único para cada individuo.
Es posible que hayas empezado a ponerte en cuclillas y debido a tu postura de oficina de cuarenta horas a la semana ya tenías serios problemas con todos los problemas anteriores, sin embargo, es igualmente posible que al principio, cuando empezaste a ponerte en cuclillas, tu mecánica fuera bastante buena, pero aumentó los pesos demasiado rápido y se acostumbró a usar compensaciones negativas.
En cualquier caso, lo más importante es identificar y tratar patrones de movimiento inadecuados.
Columpio cuadrúpedo con flexión activa de hombros
Este ejercicio es esencialmente un truco fisiológico para hacer que su cuerpo se mueva en una posición de flexión profunda sin activar sus flexores. Si se pone a cuatro patas y simplemente comienza a retroceder, es probable que esté contratando a sus flexores para hacerlo.
Al concentrarse en empujar con los hombros, utiliza diferentes músculos para producir movimiento y esto le permitirá alcanzar la posición sin activar sus flexores. Esto también le enseñará a su cuerpo que los flexores de la cadera no necesitan tirar lo más fuerte posible para alcanzar esta posición en la cadera.
Thomas Stretch
Igual que la prueba de Thomas descrita anteriormente, pero esta vez, en lugar de simplemente observar la posición del muslo, pídale a su novio que presione suavemente su muslo hacia abajo hasta que sienta un estiramiento a través del cuádriceps y la parte delantera de la cadera. segundos a un minuto y hacerlo dos o tres veces.
No estoy loco por muchos otros estiramientos de los flexores de cadera porque la mayoría de ellos implican que usted esté de pie. Siempre que esté levantado y tenga problemas para equilibrarse, es probable que los flexores de la cadera tiren. En otras palabras, si ya tiene este mal funcionamiento. , tus flexores ya están sujetos a una sobreactivación. Estirarlos en posición vertical los activará hasta cierto punto, pero lo que estás tratando de lograr es apagarlos. ¿Ves el problema?
Silla paleolítica
Creo que el estiramiento o la movilización más profunda para la flexibilidad general de la cadera es la silla Paleolítica. Bájese lo más bajo que pueda mientras mantiene los talones en el suelo y colóquese allí. Si primero tiene que agarrarse a algo para mantener el equilibrio, está bien. – Solo concéntrate en estar agachado y mantener los talones en el suelo. Intenta hacer esto de tres a cinco minutos a la vez al principio. Lo ideal es que aumentes a un total de unos diez minutos por día.
La mejor manera de estirar los glúteos durante una sentadilla es hacer ejercicios básicos de calentamiento que fortalecerán el tiro de los glúteos. Una de mis progresiones favoritas es:
Puede hacer todas estas correcciones en una sesión de movilidad y calentamiento durante cinco a diez minutos antes de ponerse en cuclillas, lo que debería mejorar significativamente su posición en cuclillas. Pero en realidad, la solución más simple para un control de glúteos excéntrico deficiente es también una de las más simples: aligera tus pesos y céntrate en la parte excéntrica de la sentadilla con especial atención a mantener el torso recto.
La atención plena a sus movimientos y el estricto cumplimiento de los patrones adecuados son el mejor remedio contra sus dolencias.