Conclusiones Ser consciente de tu postura mejorará tu calidad de vida en general y tu rendimiento en interiores. La sociedad occidental está diseñada para mantenerte en tu trasero. Una sesión larga es un golpe de Mike Tyson en tu cuerpo. Combatir eficazmente estar sentado, requiere más que aumentar. la cantidad de ejercicio, requiere un cambio de estilo de vida.
«Es más peligroso sentarse que fumar. Bueno, ese era el título. ¿Es demasiado dramático? Tal vez sea así, pero el punto es claro: sentarse demasiado pone en riesgo su salud.
- Tal vez se pregunte por qué sentarse demasiado pone en riesgo su salud y qué es lo que necesita hacer para luchar Si sentarse parece tan inocente y natural.
- Pero.
- ¿es como comer patatas fritas? Rara vez lo hacemos con moderación.
- Demasiadas fichas son malas para usted.
- Al igual que demasiadas fichas.
¿Cuántas horas al día se sienta el estadounidense promedio?Tómate tu tiempo (sin trampas)
Si respondiste 1, estás en un rudo despertar. La respuesta correcta es 4, así es, el estadounidense promedio pasa 13 horas al día, más de la mitad del día, sentado sobre sus nalgas.
Esto no es de extrañar. Cuando te despiertas, te sientas a desayunar, luego conduces tu auto al trabajo para sentarte en tu escritorio todo el día. Una vez que terminas el trabajo, luchas contra el tráfico para llegar a casa, te sientas a cenar y luego te sientas en el sofá para relajarse.
Una vez que piense en su posición sentada, es bastante fácil ver cómo se acumulan esas horas.
Si permanece sentado durante largos períodos de tiempo, los músculos de la parte inferior del cuerpo se apagan y se vuelven inactivos. Adopta una postura que no utiliza los músculos necesarios para sostener el tronco y la columna vertebral. El resultado es funciones corporales comprometidas y problemas ortopédicos como:
Estar sentado durante mucho tiempo se ha convertido en un problema tal que el trabajador de oficina típico tiene más lesiones musculoesqueléticas que cualquier otro trabajador del sector industrial, incluidos la construcción, la metalurgia y el transporte.
¿Cómo se pueden combatir los efectos nocivos de estar sentado?La respuesta es simple: muévase y muévase más.
Los seres humanos están diseñados para moverse. Solo para aclarar, el movimiento no significa necesariamente hacer más ejercicio o incluso estar sentado. En resumen, una hora de ejercicio no curará 13 horas de estar sentado. # Lo siento, no lo siento.
La respuesta real es enfocarse en un cambio de estilo de vida e incorporar más actividades como actividades sin ejercicio durante todo el día, como estar de pie, caminar, hacer jardinería o cocinar. Reactivará y volverá a encender estos músculos inactivos. Así es cómo:
Según la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM), el síndrome de la cruz superior es «una distorsión postural caracterizada por una cabeza hacia adelante y hombros redondeados con desequilibrios musculares de las extremidades superiores.
Entonces, ¿cuál es la solución para salvar su columna?Trabaje para optimizar su posición y su mecánica siguiendo las tres reglas de oro para sentarse:
Para mantener una columna neutra, active / contraiga los músculos abdominales con los hombros hacia atrás. No succione ni excave el intestino. En su lugar, concéntrese en crear tensión abdominal alrededor de la columna, como hacer una tabla. La presión intraabdominal ayudará a evitar que la parte inferior de la espalda lleve toda la carga en una posición sentada.
Trabaje para mantener el voltaje de trabajo predeterminado del 20%. ¿Cuánto es el 20%? Esto es subjetivo y debe usar su mejor juicio. No voy a cubrirlo con azúcar; será difícil al principio. La mayoría de estos músculos han estado inactivos durante años, por lo que llevará tiempo.
Hay otras dos formas de ayudar a la parte baja de la espalda: puede sentarse con las piernas cruzadas, lo que agrega un elemento de rotación a las caderas para ayudar a estabilizar la pelvis; por último, puede extender las piernas para crear más estabilidad para la pelvis y la parte inferior de la espalda. Desviarse es mantener las piernas separadas como un luchador de sumo (PSIl resulta que las mujeres también tienen caderas, por lo que no es un problema relacionado con el sexo).
Por mantenimiento me refiero a hacer estiramientos básicos, ejercicios de movilidad, ejercicios y ejercicios de activación, al hacer esto, puedes resolver el dolor, mejorar el rango de movimiento de las articulaciones y tejidos y restaurar los músculos tensos de estas 13 horas de descanso a la normalidad.
El auto mantenimiento puede ser un poco complicado de incorporar a su vida diaria. Sin embargo, al igual que cepillarse los dientes y usar hilo dental, será más efectivo si realiza una práctica regular. La clave es ser constante; elija la calidad sobre la cantidad. La ventaja a corto plazo es que los problemas actuales se están tratando. El beneficio a largo plazo es la prevención de los problemas de aparición total, mucho antes de que comiencen el dolor y la rigidez.
Estos son los cuatro ejercicios simples pero efectivos que puede hacer ahora para combatir los peligros de sentarse fortaleciendo los músculos debilitados que discutimos:
El puente de glúteos con banda es un ejercicio perfecto para reactivar estos músculos glúteos inactivos deficientes. El puente de glúteos volverá a excitar sus glúteos (músculos) y ayudará a restaurar la estabilidad, integridad y función innata de la columna.
Además, la banda de glúteos es un gran ejercicio de calentamiento antes de hacer sentadillas o peso muerto, para que pueda reclutar y activar correctamente los glúteos.
Aunque estoy seguro de que hiciste descensos de piernas en la universidad, estoy dispuesto a apostar que no fuiste entrenado adecuadamente en este ejercicio. Los descensos de piernas son más que un ejercicio básico. Cuando se realiza correctamente, este ejercicio es simple y efectivo. son algunos de los beneficios de hacer cortes de pierna adecuados:
Uno de los errores más comunes que veo es permitir que la parte baja de la espalda se arquee del suelo. Tienes que mantener la parte baja de la espalda plana para protegerla. Además, no pongas las manos debajo de los glúteos durante estos ejercicios. Tus glúteos te permiten compensar la mala calidad del movimiento, es decir, haces trampa.
Si es demasiado fácil, quítese el brazalete y haga el ejercicio como se muestra en este video.
Los facepulls son el mejor ejercicio que puede hacer para ayudar a restaurar la posición mediocre de los hombros y el pecho causada por estar sentado (vea la pauta 3) . Los facepulls son exactamente los movimientos opuestos a aquellos que están sentados o mirando su computadora, teléfono y pantallas de televisión.
Además, los estampados faciales te ayudarán a proteger tus hombros de una bala si entrenas duro. Los faciales son probablemente uno de los mejores ejercicios que puedes hacer en el gimnasio para la salud general de los hombros.
La tabla es un ejercicio excelente para aprender a desarrollar esta tensión abdominal necesaria en una posición sentada (pauta 3) . Durante la tablatura, desea que sus músculos abdominales estén comprometidos / estirados con los hombros hacia atrás mientras se mantiene una columna neutra. tocó este tema en un artículo más detallado, que puede encontrar aquí.
Ahora, no es un final en absoluto, sea la lista completa; Estos son algunos de los ejercicios esenciales que necesita para restaurar su cuerpo.
Además, el exceso de grasa corporal puede tener un impacto negativo en la calidad general de su vida. El exceso de grasa corporal conduce a:
Bueno, tengo buenas y malas noticias
Primero las malas noticias: la compañía de hoy está construida y diseñada para mantenerte sedentario y mantenerte erguido durante horas. Pones tu cuerpo en un riesgo extremo al hacerte más grande y morir más joven.
La buena noticia es que puede cambiar eso. No tienes que sentarte y aceptar lo que la sociedad te dice que hagas, puedes recuperar el control de tu vida y cambiar tu vida para mejor. Ahora, no te equivoques, no sucederá de la noche a la mañana, pero en lugar de quedarte desesperado y abrumado por lo que tiene que hacer, hágase la siguiente pregunta:
En lugar de preguntarse, es hora de actuar. ¿No es hora de que tome el control y mejore su vida?
Aquí está tu decisión: ¿continúas en tu camino actual y continúas tropezando, o estás dando el paso para transformar tu vida?
Referencias
1. Starrett, K. , Escritorio: De pie ante un mundo sentado, Victory Belt Publishing, Inc. , 2016.
2. Clark, M. A. , Lucett, Carolina del Sur et Sutton, B. G. (sin fecha),. NASM Essentials of Corrective Exercise Training, (1ª ed. ).