El programa de tracción para principiantes está diseñado para ayudarte a lograr tu primer pull-up estricto. Si ya tienes un pull-up o dos, este programa te ayudará a avanzar tu fuerza a series más largas y movimientos de tracción más avanzados.
Este programa se divide en cinco semanas, cada una de las cuales se enfoca en un aspecto diferente del pull-up. Cada semana trae una nueva secuencia de ejercicios para repetir de 3 a 4 veces por semana. Estos son programas específicos de 15 a 20 minutos diseñados para complementar tu dieta normal.
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La tercera parte se basa directamente en el trabajo de las 2 semanas anteriores. Usamos movimientos similares pero aumentamos la carga con variaciones más difíciles, repeticiones más altas y tomas más largas. Si no ha visto y ejecutado el programa en las dos primeras semanas, Esta semana puede resultar demasiado difícil. El programa de esta semana tiene como objetivo consolidar los beneficios de todas estas fortalezas fundamentales.
Si tiene una base de fuerza de tracción desarrollada, es posible que pueda comenzar aquí en la semana 3.
El programa de esta semana utiliza mayores cantidades de carga excéntrica (fases de alargamiento o descenso) . Las excéntricas pueden ser un gran desafío para sus tejidos. Esto significa que aportan grandes beneficios, pero también deben entrenarse con sabiduría. Recomiendo un día completo entre estas sesiones para hacer Asegúrese de que se ha recuperado de manera óptima antes de comenzar de nuevo. Realice este programa solo 3 veces esta semana y asegúrese de tomarse un día libre completo entre sesiones.
Bloque 1-3 vueltas
3 repeticiones de 3 segundos cada una
Descanse según sea necesario entre series
Bloque 2-3 vueltas
Descanse según sea necesario entre series