¿Quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? Pensé que podrías. ¿Y si te dijera que es tan simple como recoger algunos objetos pesados y caminar con ellos?Es cierto.
La caminata del granjero es un cambio de juego. Este ejercicio es uno de mis eventos favoritos de hombres fuertes por una razón: impacta seriamente su fuerza y una transferencia importante en su levantamiento.
- Mencioné en mi artículo anterior sobre el yugo del yugo y las marchas de los agricultores son ponderadas y comparten algunas consideraciones similares.
- Sin embargo.
- Ambos merecen una mirada individual.
- Y por eso elegí continuar mi artículo sobre el yugo con un artículo sobre la caminata del granjero.
- Esta pieza examinará los conceptos básicos y los beneficios de la Caminata de agricultores.
- Así como los eventos típicos y cómo entrenar para ellos.
- También reuní algunos estándares a los que debe aspirar.
- Junto con algunos consejos técnicos sobre cómo llegar allí.
Cuando haces caminatas en la granja como un hombre fuerte, usas un equipo que consiste en un par de barras de metal gruesas con asas en el medio, esto te permite llevar las barras y te da la capacidad de cargar pesos en cada extremo.
En términos generales, hay dos estilos diferentes de equipos: uno en el que las placas de peso se cargan en los extremos de las barras para que las placas descansen en el piso y el otro donde el peso se carga en la parte superior. que las barras tradicionales, y es más fácil trabajar con ellas que las barras porque no ruedan cuando las colocas en el piso.
Otras variables involucradas en los pasos de los agricultores son el tamaño de las manijas del equipo (una manija más gruesa es más difícil de agarrar) y la longitud de las caminatas que corre (más inestable).
Dan John dijo: «El portage cargado hace más para desarrollar cualidades atléticas que cualquier otra cosa que haya probado en mi carrera como entrenador y atlético. Y esa es una declaración basada en su experiencia. Además, Dan se refiere a Farmer’s Walk como el» Rey de transporte «. Esto le da una idea de la amplitud y profundidad de los beneficios de las caminatas de los agricultores. Todos estos beneficios no se pueden describir en términos musculares, pero si queremos hacerlo, estamos buscando desarrollar piernas y caderas poderosas, fuerza a través del tronco, una espalda fuerte y estable y, por supuesto, una fuerza de agarre fenomenal, por nombrar algunos.
Los eventos típicos de caminatas de los agricultores que puede encontrar son:
Aumentar el peso máximo que puedes soportar en el suelo es divertido y útil; sin embargo, no es necesariamente la forma más efectiva de realizar este movimiento, al menos no todo el tiempo, en realidad no se entrena el caminar del agricultor de manera diferente. que el entrenamiento del yugo. Esto tiene sentido ya que los eventos que probablemente encontrarás son similares. Normalmente alternaría tu entrenamiento en estos tres tipos de días de entrenamiento:
Recuerde, el progreso no solo viene en forma de placas de peso, también puede tomar la forma de un medidor de cinta (distancia) o un cronómetro (carreras cronometradas o períodos de descanso). El objetivo es llevar peso rápidamente a una larga distancia. Un peso más pesado, una distancia más larga, un tiempo más rápido o una combinación de estos elementos son formas de progresar. E idealmente, desea aumentarlos todos: llevar un peso más pesado en una distancia más larga, más rápido.
De vez en cuando, si te sientes excepcionalmente bien entrenando, aumenta el calor y continúa agregando peso en una distancia definida, pero recuerda, esto no es excusa para convertir todas tus sesiones ligeras en sesiones intensas. Este es un ticket de entrada exclusivo y único para maximizar cuando todo va bien.
Considere también lo contrario: lleve un peso fijo lo más lejos posible hasta que falle. Esto puede ser un pensamiento extraño, ya que antes de comenzar sabe que fracasará. Este enfoque es invaluable no solo para la fuerza física cuando su cuerpo le grita. , sino también por la tenacidad mental cuando su mente está luchando con el concepto y la tarea.
Dado que la caminata del agricultor se inicia levantando algo del suelo, el punto de referencia obvio para la mayoría de las personas es el elevador de tierra; sin embargo, no permita que eso lo limite. Es probable que pueda levantar y caminar con más suciedad de la que puede levantar. Creo que 0,75 x peso corporal en cada mano es un buen punto de partida tanto para hombres como para mujeres. Excelente objetivo y muy alcanzable. Ser capaz de hacer 1,25 x peso corporal te colocará muy por encima de la mayoría en territorio avanzado, y 1,5 es excepcional.
También funciona al revés. Después de no solo levantar, sino también caminar con pesos como estos, los pesos muertos pesados y otros tirones similares se ponen en perspectiva. He visto sesiones como esta dar a los clientes una vida completamente nueva con una gran cantidad de otros ascensores en el gimnasio, como se estaban dando cuenta de su propia fuerza.
Centro: aunque puede ser tentador «agarrar y arrancar», especialmente cuando el evento es solo una carrera corta de diez a quince metros, asegúrese de que sus manos estén en el centro del mango. las manos pueden provocar un cambio sustancial de peso hacia adelante o hacia atrás. En el mejor de los casos, cansará su agarre cuando intente equilibrarse. En el peor, un lado de uno o ambos pasos golpeará el suelo y lo detendrá por completo.
Hazte fuerte: una vez que te concentres, hazte fuerte en todo tu cuerpo, aprieta los glúteos y ata el tronco. Levanta el pecho y apoya tu peso en los talones, cruza el suelo para ganar peso. Si coloca los mangos en una posición desfavorable, estará en desventaja en todas partes.
Sea alto y recto: aumente su estatura levantándose, asegurándose de que las caderas estén abiertas y los hombros fijados hacia atrás. Correcto asegurándose de que la posición de pie no termine pareciendo una hiperextensión en la espalda. Apriete los glúteos y pliegue hacia atrás. su caja torácica para enderezarla. Mire hacia adelante.
Pasos rápidos: dar pequeños pasos ayudará a evitar que el equipo se balancee a su lado. A menudo les pido a mis clientes que entren en calor con pasos rápidos desde el talón hasta los pies, solo para que se acostumbren a acortar su paso. Pero pequeño no significa lento. Mueva sus pies rápidamente!
Déjelo caer con cuidado: haga un juicio basado en el tipo de evento en el que se encuentra y el tipo de manijas para caminar de granjero que tiene. Cuando llegue al final de su carrera, con los hombros ardiendo, los brazos a punto de caer y su agarre ceder – el impulso irresistible es simplemente dejar caer el equipo, sin embargo, si tienes que dar la vuelta y empezar de nuevo, tomarte un segundo para poner las barras bajo control para que estén en una buena posición e incluso reanudar podría sea tiempo y esfuerzo bien invertidos.
Vale la pena agregar The Farmer’s Walk a su repertorio. Este puede ser el eslabón perdido en su entrenamiento. Hazme un favor, de hecho, hazte un favor a ti mismo e inclúyelo en tu entrenamiento una vez a la semana durante las próximas seis a diez semanas. Hágame saber cómo está progresando, no solo con las caminatas de su agricultor, sino también con todo lo demás. ¡No dude en publicar enlaces a fotos y videos a continuación!
Las referencias
1. John, D. , «El secreto de los transportes cargados». T-Nation, consultado el 26 de marzo de 2014.