Prepararse para convertirse en bombero será uno de los momentos más emocionantes de su vida. Una vez que obtenga su excelente puntaje en el Candidate Fitness Test (CPAT), llegará a la academia, y una vez que se gradúe de la academia, estará en la mejor forma que nunca. Luego comenzará su primer día en la línea como bombero con una nueva confianza física y mental. Pero para que todo esto suceda, deberá llevar su acondicionamiento al siguiente nivel para que pueda calentar durante este día crucial de la prueba CPAT.
Este plan de entrenamiento incluye cuatro sesiones por semana y debes darte un mínimo de seis semanas de entrenamiento antes del día de la prueba, luego descansar los cuatro días previos al examen para asegurarte de que tu cuerpo está listo para funcionar al 100%. , estos entrenamientos imitan los movimientos que realizará durante el CPAT para que pueda maximizar su rendimiento.
- Después del calentamiento.
- Haz el entrenamiento en orden numérico.
- Ejecuta todos los números que ves emparejados como un over-together (es decir.
- 1a / 1b).
- Trata de completar los cuatro entrenamientos en una semana y no confundas la secuencia de entrenamiento.
- Haga los entrenamientos uno a cuatro en ese orden.
Entrenamiento 1
1. Sentadilla con barra 4×5
Instale una barra en las rejillas de una rejilla para sentadillas. Pase por debajo de la barra, apriete los omóplatos y deje que la barra toque sus trapecios superiores. Sujete la barra con las manos lo más juntas posible. Retire la barra del soporte, retroceda dos pasos y párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Respire profundamente y doble las caderas y las rodillas, bajando el cuerpo lo más que pueda (intente ponerse en cuclillas donde los muslos estén paralelos al piso) . Explore hasta la posición inicial . Él es un representante.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una barra en las caderas frente a usted, manteniendo la parte baja de la espalda en su arco natural, doble ligeramente las caderas y las rodillas hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo. a la posición inicial. Él es un representante.
3a. 3×12 espacios para caminar (cada pierna)
Sostenga una mancuerna en cada mano, mueva algunos pies con la pierna izquierda, baje el cuerpo hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al piso, empuje con el pie izquierdo dando un paso hacia adelante con el derecho repitiendo la secuencia para todas las repeticiones prescritas. .
3b. Elevación de cadera con barra 3×12
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y una barra en la parte superior de los muslos, empuje los pies hacia el suelo mientras aprieta los glúteos y levántelos hasta que haya una línea recta entre las rodillas y la barbilla (como se muestra en la imagen, excepto que tendrá un Mantenga presionado por un segundo, luego regrese a la posición inicial.
4. Arrastra hacia atrás (4 x 20 metros)
Deslice cualquier objeto pesado hacia atrás (maniquí humano, compañero, bolsa de arena, manguera contra incendios, cuerdas pesadas, etc. )
Entrenamiento 2
1a. Press de empuje con barra 3 x 8
Sostenga una barra a la altura de los hombros y baje las rodillas como si estuviera a punto de saltar. Levante las piernas de manera explosiva y conduzca la barra sobre su cabeza. Baje los brazos a la altura de los hombros. Es un representante.
1b. Empuje hacia arriba con balón medicinal alternativo 3 x 6 (cada lado)
Ponte en posición de lagartija, colocando tu mano izquierda sobre un balón medicinal, baja el cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo, luego haz lagartijas, rueda la pelota en tu mano izquierda y repite. Él es un representante.
2a. Fila curva 4 x 10
Utilice cualquier forma de resistencia que pueda (compañero, bolsa de arena, manguera contra incendios, chaleco con peso, cuerdas pesadas, etc. ). Inclínese hacia adelante de modo que la parte superior del cuerpo esté aproximadamente paralela al suelo. Mantenga la columna vertebral en una posición neutral y la cabeza recta durante todo el ejercicio.
2b. Levantamiento de piernas 3 x 15
Empiece de espaldas con las manos en el pecho y prepare los abdominales. Mantén las piernas rectas. Baje lo más cerca posible del suelo sin tocar. )
2c. Medicina Bola de Chop de Madera 3 x 15
Levántese sosteniendo un globo medicinal sobre su hombro izquierdo. Gire su torso explosivamente en diagonal hacia abajo y hacia la derecha como si estuviera cortando un árbol, hasta que el balón medicinal pase su rodilla derecha (deje que sus pies giren naturalmente). volver a la posición inicial. Él es un representante. Haga todas las repeticiones prescritas en un lado antes de cambiar.
3. Subir escaleras (20 minutos)
Si no tiene acceso a un salvaescaleras, puede hacer un trote de 20 minutos.
Entrenamiento 3
1a. Levantamiento de tierra 4×5
Párese por encima de la barra, con los pies separados del ancho de las caderas, manteniendo la parte baja de la espalda en su arco natural, agáchese y agarre la barra sobre ella, con las manos aproximadamente al ancho de los hombros. barra, y sus ojos deben estar enfocados justo en frente de usted. Conduzca con las piernas, estire las caderas y las rodillas, tirando de la barra en las caderas cuando llegue a una posición de pie. . Es un representante.
1b. Saltos en cuclillas 4×5 (cada pierna)
Ponte en una posición atlética como si estuvieras a punto de saltar y baja el cuerpo hasta que tus muslos estén a unos 45 grados del suelo. Explota hacia arriba, salta lo más alto posible del suelo aterrizando con las rodillas blandas. Él es un representante.
2. Buenos días 3×10
Siéntese como lo haría para hacer una sentadilla. Empiece a bajar el cuerpo como en una sentadilla, pero cuando esté en el cuarto del descenso, comience a doblar las caderas como si solo estuviera tratando de bajar el pecho al suelo. Advertencia: debes mantener la zona lumbar arqueada en todo momento. Una vez hayas bajado en media sentadilla con el torso casi paralelo al suelo, invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial. Él es un representante.
3a. Step-Ups 4×6 (cada pierna)
Utilice un objeto a la altura de la rodilla (banco, mesa pequeña, silla (sin ruedas), etc. ) Asegúrese de que el objeto esté estable, si está lo suficientemente avanzado, hágalo con resistencia adicional como: compañero, bolsa de arena, manguera contra incendios, peso chaleco, cuerdas pesadas, etc. Sube y alcanza una posición de equilibrio sin tocar tu pie opuesto al objeto, luego regresa al suelo. El pie de la pierna de trabajo no se desprende del objeto hasta que se hayan completado las 6 repeticiones. No alterne las piernas.
3b. Sube a 45 – 3×12
Siéntese boca abajo en una silla romana. Dobla tus caderas manteniendo un arco natural en tu torso. Contrae tus glúteos, abdominales y espalda baja mientras subes hasta que haya una línea recta entre la parte posterior de la cabeza y los tobillos, pero ten cuidado de no estirar demasiado la espalda.
4a. Portaobjetos de 4 x 30 metros
Lleve cualquier objeto pesado (maniquí humano, compañero, saco de arena, manguera contra incendios, cuerdas pesadas, etc. )
4b. Arrastre lateral 3 x 20 metros
Deslice cualquier objeto pesado hacia un lado (maniquí humano, compañero, saco de arena, manguera contra incendios, cuerdas pesadas, etc. )
Entrenamiento 4
Tome una barra para la barbilla con las manos separadas a la altura de los hombros y agárrese de la barra con los pies en el suelo. Aprieta los omóplatos y tira de tu cuerpo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra, luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Él es un representante.
1b. T Push Up 3 x 5 mancuernas (a cada lado)
Sostenga una mancuerna en una mano y colóquese en la posición de empuje, haga una lagartija como de costumbre, volviendo a la posición inicial, ahora gire su cuerpo 90 grados, llegando al techo con la mano que sostiene la mancuerna, su cuerpo debe formar una T. Forma de movimiento inverso para volver a la posición inicial. Es un representante. Termina todos tus ensayos en este lado, luego pasa la mancuerna con la otra mano y repite en el otro lado.
2a. Sledgehammer Slams 3 x 10 (en cada lado)
Con una masa en la mano, golpea un neumático en el suelo y alterna los lados a medida que avanzas (no te lo pierdas y no lo sueltes).
2b. Caminatas por la granja 3 x 30
Con una mancuerna en cada mano, camine la distancia recomendada mientras está de pie y evitando arquear la espalda.
3. Subidor de escaleras (20 minutos)
Si no tiene acceso a un salvaescaleras, puede hacer un trote de 20 minutos.
Todas las imágenes de Everkinetic [CC-BY-SA-3. 0], a través de Wikimedia Commons.