Todo joven levantador de pesas piensa que quiere entrenar en un gimnasio de garaje sin maquinaria o equipo innecesario. Se enamoran de la idea de entrenar solo con una barra y pesas pesadas?A menudo se esfuerzan mucho para buscar ese paraíso.
Pero hay inconvenientes en un lugar así. Créanme, tengo un gimnasio como este. Un gran inconveniente es que es difícil hacer el trabajo de musculación necesario. Incluso el atleta de fuerza más puro necesita períodos de tiempo dedicados a la hipertrofia. El volumen con los powerlifts mismos desarrollará el músculo necesario, pero a menudo es necesario agregar movimientos accesorios para llenar algunos huecos. Ya sea que elijas creerlo o no, las máquinas y los cables son excelentes herramientas para esto. Para acceder a él, a veces tienes que ser creativo para encontrar los mejores métodos para fortalecer tus músculos con el equipo que tienes.
- Aquí están las tres mejores opciones que he encontrado para desarrollar grupos de músculos que los dinamófilos a menudo pasan por alto que se entrenan en gimnasios de garaje o en cajas de CrossFit minimalistas con poco equipo.
Todo levantador de pesas sabe que necesita una parte superior de la espalda fuerte. Sin el equipo adecuado, puede ser difícil desarrollar músculo. Pero para este conjunto compuesto, todo lo que necesitará es un banco, barra o mancuernas / pesas rusas, y una forma de levantar la piernas del banco.
Durante mucho tiempo pensé que podría construir suficiente parte superior y media de la espalda con solo filas de mancuernas dobladas, finalmente me di cuenta de que la fatiga de las sentadillas o los tirones pesados me impedían mantener una buena posición para las filas y por eso, nunca podría usar suficiente sobrecarga para desarrollar el músculo necesario. En realidad, las filas apoyadas en el pecho son mucho más amigables en la zona lumbar y te permiten concentrarte realmente en los grupos musculares.
Asegúrese de levantar ambos pies del banco como se indica para que haya suficiente espacio debajo para la barra o para que pueda alcanzar la extensión completa del codo con mancuernas o pesas rusas. Si no tiene bloques, simplemente apile los platos debajo tus pies.
Para asegurarme de construir una musculatura sólida desde la parte superior de la espalda, agrego las filas verticales, convirtiéndolo en un conjunto compuesto, que también se pueden hacer con una barra o mancuerna.
Si eres un levantador de pesas típico, tiendes a ir demasiado pesado en los ejercicios accesorios. Empecé a aplicar presión en Z para fortalecer mis hombros sin empeorar la zona lumbar.
Las prensas Z son un importante constructor de masas. Requieren estabilidad general del tronco, fuerza y una gama completa de movimientos de cadera. Si alguno de estos elementos falla, esto será bastante evidente en su movimiento y las cargas que puede usar serán limitadas debido a esto. Pero no importa, el objetivo es utilizarlos para la hipertrofia, no solo para el desarrollo de la fuerza.
Solía pensar en las sentadillas con cinturón como un ejercicio de reparación para los levantadores de pesas que se recuperan de lesiones o para aquellos con falta de movimiento o estabilidad, pero cambié de opinión cuando vi lo excelentes que son las sentadillas con cinturón para construir cuádriceps más grandes y fuertes.
Todo lo que necesita para las sentadillas con cinturón es un cinturón de peso viejo / baño barato y dos bancos o cajas para mantenerse erguido.
Debido a la naturaleza del levantamiento de pesas y la sentadilla con barra baja, muchos levantadores de pesas muy fuertes y capaces se vuelven un poco demasiado dominantes en la cadera y desarrollan cuádriceps relativamente débiles. Los levantadores de pesas se concentran demasiado en la transmisión de la cadera y el torso cae demasiado hacia adelante.
Mirando a varios de los mejores levantadores de pesas en bruto, es muy obvio que tienen cuádriceps grandes y poderosos. Las sentadillas con cinturón te obligan a mantenerte erguido y permiten que las rodillas sigan adelante, cargando los cuádriceps de una manera más segura y menos exigente.
Hay cinturones especiales especialmente para este ejercicio, pero a mí me gusta el más barato porque me impide cargar demasiado, prefiero poder hacerlos con más frecuencia y mantener las series y repeticiones que mejor se adapten a la hipertrofia.
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Jesse participa en el deporte del levantamiento de pesas olímpico, y también fue un levantador de pesas competitivo. Ha aparecido en las principales publicaciones sobre fuerza y estado físico. Puede encontrar más información sobre su trabajo en su sitio web.