Hace años, los países del bloque oriental dominaban la ciencia del deporte, uno de sus métodos de entrenamiento preferidos era lo que se ha denominado «entrenamiento complejo». Ahora se diferencia de los complejos, que son rutinas de ejercicio que se realizan en forma de circuitos sin escalas y sin pesaje. Más bien, el entrenamiento complejo implica hacer que el cuerpo se involucre en dos tareas que requieren que el cuerpo desarrolle su fuerza mientras forma vías asociativas entre las dos habilidades.
Me encontré con este concepto por primera vez cuando leí a Charlie Francis: Trabajando en Entrenamiento para la Velocidad. Hice famoso a Ben Johnson haciendo sentadillas pesadas en el gimnasio antes de salir para realizar sprints súper rápidos. Este concepto de ‘si se conecta entre sí , lo une?’también se ha introducido en el mundo del fitness moderno. CrossFit es quizás el ejemplo más famoso de esto, lo que resulta en varias cualidades de fitness a la vez para generar un atletismo completo.
- El gran científico deportivo ruso Yuri Verkhoshansky tuvo mucho que decir sobre este método de entrenamiento.
- Especialmente sobre cómo usarlo para desarrollar la fuerza explosiva.
- Hagamos el siguiente paso y asumamos que realmente queremos una fuerza útil y real del mundo.
- Del tipo que un El rol de un soldado puede implicar una patrulla lenta en territorio enemigo mientras lleva cargas pesadas.
- Y luego una ola de actividad durante un intercambio de disparos.
- Dada la naturaleza no específica del entrenamiento de combate.
- Es difícil decir con cualquier especificidad de cómo un ejercicio afectará el rendimiento en el campo de batalla.
- Pero una cosa es cierta: hay mucho en juego y se requiere una gran combinación de atributos físicos.
Si planeamos aprovechar al máximo este estilo de entrenamiento, lo primero que sugiero que haga es leer mi artículo sobre programación de sentido común. Colocar las cualidades más demandadas al comienzo de la semana es vital si estamos buscando hacer La mayoría de estas sesiones variadas. Una de las reglas generales de este tipo de entrenamiento es no mezclar las cualidades, porque el cuerpo responde mejor a una sola concentración en cada sesión.
Un ejemplo de una sesión podría ser exactamente como Francis hizo que Johnson ejecutara: hacer una sentadilla en 3WD y correr 60m antes de descansar durante diez minutos y ensayar. Los triatletas estarán familiarizados con este tipo de sesión, pero la usan para practicar dos deportes diferentes. habilidades realizando entrenamientos de ladrillo.
En este punto, las reglas generales establecen que la única sesión que debe seguir algo tan exigente es una sesión de resistencia fácil, los atletas deben tener cuidado de no programar dos sesiones difíciles consecutivas y, en el caso de los operadores militares que organizan dos sesiones de este tipo, deben podría verlos tan agotados en su próxima patrulla que no pueden hacer su trabajo correctamente.
Pero también podemos utilizar esta misma premisa en nuestros entrenamientos, combinando un ejercicio difícil como los levantamientos pesados en tierra con un ejercicio como el Brettzel o el molino de viento, a lo difícil le sigue fácil, y al combinar estos dos en una misma sesión, obtendremos mayor fuerza y movilidad al mismo tiempo.
Pero ahora, ¿cómo podemos adaptar eso a correr, una habilidad esencial para los militares?Mi campo de pruebas para todo esto es la carrera de obstáculos porque c?Mi plan de carrera básico fue diseñado por el ex poseedor del récord mundial de maratón y campeón mundial Rob de Castella, así que no hay nada de malo en que corra mejor. El truco consiste en saber dónde planificar qué sesión.
Se basa en cuatro carreras a la semana y una sesión mixta. La sesión mixta que considero mi ladrillo largo. Los triatletas estarán familiarizados con los entrenamientos de ladrillo. Los ladrillos suelen ser dos de los tres deportes vinculados entre sí en el mismo formato que tú. correrlos, así que nadar / andar en bicicleta o, más a menudo, andar en bicicleta / carrera. Es muy común hacer una carrera larga / corta en el entrenamiento de Ironman y mi sesión dominical se basa en eso. Así es como funciona:
1. Dos carreras fáciles a la semana de treinta a cuarenta minutos. Este no es el momento para salir a correr rápido y duro, son carreras fáciles de recuperación aeróbica, idealmente colocadas los días posteriores a tus intensas sesiones de entrenamiento con pesas, o incluso más tarde el mismo día si puedes tolerar dos sesiones. un día.
2. Otra carrera a la semana con intervalos difíciles, en esta sesión se trata de aprender a tolerar el tiempo que pasas en tu umbral y lo mejor es hacerlo a intervalos largos de 1 km, después de un calentamiento decente tendrás que Realice de tres a cinco esfuerzos intensos de 1 km con una buena recuperación. Normalmente corro los 1000 m en unos cinco minutos y descanse dos más, comenzando en un ciclo de siete minutos.
3. Una carrera larga cada semana que dura entre una y dos horas dependiendo de las habilidades y necesidades. Esta carrera debe ser casi completamente aeróbica, pero los últimos veinte minutos deben ser difíciles.
4. La última sesión de la semana es nuestra sesión compleja, trabajando en múltiples cualidades y simulando situaciones de carrera o combate. Mi objetivo en estas sesiones es salir a la pista y hacer algo de trabajo en la costa. Piensa en ello como mi fuerza componente. Corro los apartamentos con fuerza, así que hay velocidad. Finalmente, en cualquier cruce, hago calistenia. Esta es la resistencia de poder y corresponde a los tipos de demandas necesarias durante la carrera de obstáculos o durante el combate.
No es inusual para mí hacer cientos de repeticiones de varios ejercicios de esta manera. Desde flexiones y burpees hasta estocadas, sentadillas y varios patrones de gateo, solo estoy limitado por mi imaginación o mi fatiga. Los boxeadores de la vieja escuela hacían lo mismo cuando estaban haciendo trabajos en la carretera, deteniéndose de vez en cuando para hacer gimnasia o la caja de sombras, encadenando vías neuronales para que bajo estrés pudieran seguir funcionando.
Esto me deja con algunas vacantes cada semana para hacer un trabajo de fuerza intenso: tirones o escaladas de cuerda, muchas variaciones de presión difíciles, como huecos bajos y trabajo de piernas, mientras me deja lo suficientemente fresco como para maximizar mi carrera.
Este método de la vieja escuela es una excelente manera de hacer mucho trabajo mientras nos aseguramos de que el sistema nervioso establezca las conexiones que necesitamos cuando las cosas se complican. No hay nada más frustrante que ver a alguien que se parece a Tarzán jugar como Jane. significa que cada sesión debe terminar como una mezcla aleatoria de ideas porque tienes TDA. Esto siempre significa ceñirte a un plan, pero aprender a usar esa idea para maximizar tu tiempo y aprovechar la adaptación corporal.