Crear un plan a largo plazo para el movimiento y la salud puede ser un poco intimidante. Hoy en día hay tanta información disponible que muchas personas simplemente no saben por dónde empezar. ¿Qué debe priorizar?¿Deberías correr o levantar pesas?¿Y cuántas veces a la semana debes entrenar?
Estos problemas se vuelven cada vez más importantes a medida que envejecemos y nuestro tiempo se estira cada vez más; sin embargo, siempre es importante recordar que los beneficios a largo plazo de priorizar la salud y el movimiento son enormes. Sí, salir del trabajo 30 minutos antes para irse. su hogar puede hacerle sentir culpable por los correos electrónicos que no ha respondido; sin embargo, las personas más activas tienen mayor bienestar, son más productivas en el trabajo y tienen hijos más sanos1, 2, 3.
- Con esto y una gran cantidad de otros beneficios para la salud en mente.
- He elaborado la Gran Pirámide de Movimientos al Revés como una forma de ayudarlo a priorizar su enfoque para un mejor movimiento.
La Gran Pirámide del Movimiento al revés
Durante las próximas semanas, presentaré un plan progresivo que explicará por qué debe sentarse menos, caminar más, mover cosas, moverse muy rápido y moverse durante mucho tiempo, en ese orden de importancia. Cada nivel del plan dependerá de la primero para agregar capas adicionales de movimiento a su semana, pero le dará tiempo para poner cada nivel en práctica. Como antes, si no logra el nivel superior, no haga el nivel inferior. Después de todo, debe levantarse antes de que puedas caminar.
En caso de que no lo hayas escuchado, el nuevo hábito de fumar está sentado. 4 Puede sonar melodramático (después de todo, todos tenemos que sentarnos), pero en términos de los efectos sobre nuestra salud en general, hay algo de verdad. Un metaanálisis reciente reveló un aumento del 5% en el riesgo de morir (mortalidad general) por cada hora adicional que pasa sentado por día, después de tener en cuenta la actividad física. 5 Si revertimos la tendencia, las personas que pasan más tiempo de pie también parecen tienen una mortalidad global reducida. 6
Sin embargo, en el mundo real, a menudo tenemos que sentarnos para trabajar. Aunque los escritorios de pie se están volviendo cada vez más populares, es importante tener en cuenta que puede que no sea mucho mejor. Estar de pie en un escritorio no impide que se incline. una pantalla y períodos prolongados de estar de pie en el mismo lugar también pueden causar varices y dolor de espalda. 17,18
Como probablemente lea esto para posponer las cosas en el trabajo, primero démos un consejo, y aquellos que estén interesados pueden quedarse para la ciencia al final.
Durante su viaje: Si usa el transporte público, no tome este asiento. No lo necesitas. Incluso puede llevarlo a otro nivel minimizando el uso de rieles de soporte. Sí, puede parecer tonto surfear en el autobús, ¡pero es sorprendentemente divertido!
Ponte a trabajar
En lugar de quedarse en la oficina, salga a caminar para ponerse al día con las llamadas y los mensajes de texto.
En casa:
La verdadera moraleja de la historia es centrarse en minimizar el tiempo que pasas en una posición, en lugar de demonizar el estar sentado específicamente.
Si queremos entender por qué estar sentado es tan malo para nuestra salud, tres mecanismos diferentes (y casi con certeza conectados) son importantes: la inflamación, la resistencia a la insulina y la circulación sanguínea.
Si bien a todos les preocupaba el colesterol, durante décadas se ha ignorado el papel de la inflamación y la resistencia a la insulina en el desarrollo de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes tipo 2 y muchos cánceres; sin embargo, ahora vemos que los marcadores de inflamación predicen mejor el riesgo de enfermedades cardíacas enfermedad que el colesterol, y si su nivel de insulina es bajo (lo que indica una alta sensibilidad a la insulina), entonces su nivel de colesterol se vuelve casi irrelevante. 7,8,9, 9, diez, diez
¿Por qué el viaje aleatorio en el camino hacia la bioquímica?Porque la inflamación, la insulina y la resistencia a la insulina aumentan con el tiempo que pasamos sentados. 11 Oh, oh.
De hecho, no tenemos evidencia de que sentarse directamente cause resistencia a la insulina. Quizás las personas resistentes a la insulina de repente quieran sentarse más. Es poco probable, pero es posible. Por lo tanto, necesitamos mirar otras piezas del rompecabezas, como cómo cambia nuestro flujo sanguíneo cuando nos sentamos.
Cuando hablamos de enfermedades cardiovasculares (como infartos y accidentes cerebrovasculares), ¿el gran problema proviene de la aterosclerosis?Placas calcificadas que se acumulan en las paredes de nuestras arterias y que pueden romperse provocando un bloqueo. Junto con cosas como la inflamación, la forma en que la sangre fluye a través de nuestras arterias afecta el desarrollo de la aterosclerosis. Cuando el flujo se interrumpe o se redirige, ejerce una tensión adicional en la pared arterial. cuello, porque la arteria se divide por la mitad al principio, con un aumento de la turbulencia en el punto de división (también conocido como bifurcación) . 12 Sin embargo, sus arterias necesitan un poco de tensión para funcionar correctamente, y la reducción del flujo puede tener un efecto negativo en función arterial.
Cuando nos sentamos, doblamos la cadera y la rodilla, reduciendo el flujo en las arterias femoral y poplit, respectivamente13,14.
Izquierda: arterias femorales; Derecha: arterias populares
Los períodos prolongados de estar sentado pueden tener un efecto negativo en el funcionamiento de la pared arterial, que está directamente asociado con la aterosclerosis y la enfermedad cardiovascular. 15 Este cambio en el flujo causado por estar sentado por mucho tiempo es potencialmente la razón por la cual estas arterias de las piernas son un lugar común para el desarrollo de los niveles de aterosclerosis . . . ¡Incluso vemos estos patrones de aterosclerosis en momias egipcias de 4. 000 años de antigüedad!16 Si fueras lo suficientemente importante como para preservar tu cuerpo, probablemente pasaste mucho más tiempo sentado que los demás.
Aparte de la conjetura sobre las momias, existe buena evidencia para minimizar tanto como sea posible su tiempo sentado. Trate de incorporar tantas de las ideas anteriores en su rutina diaria. ¿Esto lo alineará perfectamente para sus próximos pasos hacia una mejor salud?.
Más como esto
Referencias
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4. ¿Es sentado el nuevo fumador? Nueva ciencia, viejo hábito. Mayo Clin Health Lett. 2014 Octubre; 32 (10): 4-5.
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8. Yanase y col. La resistencia a la insulina y la hiperinsulinemia en ayunas son factores de riesgo de nuevos eventos cardiovasculares en pacientes con antecedentes de enfermedad arterial coronaria y tolerancia normal a la glucosa. Circ J. 2004 Jan; 68 (1): 47-52.
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Foto 1 cortesía de Shutterstock
Foto 2 de Ugggstrom, Mikael. » La galería médica de Mikael Gloggstrom 2014″. Wikiversity Journal of Medicine 1 (2). DOI: 10. 15347 / wjm / 2014. 008. ISSN 20018762. (Imagen: Gray548. png) [Dominio público], a través de Wikimedia Commons.
Foto 3 de Bakerstmd (Trabajo personal) [CC BY-SA 4. 0], vía Wikimedia Commons.