Uno de los primeros conceptos nutricionales que nos empezamos a plantear cuando empezamos a levantar pesas es la ingesta de proteínas, hay algo desconcertante en las proteínas, de esto están hechos nuestros músculos, todos sabemos que lo necesitamos, pero no sabemos cuánto , con qué frecuencia, cuándo y en qué forma daremos los mejores resultados. Hay muchos estudios. Y quiero decir mucho, pero no siempre es fácil decir en qué se puede confiar, incluso muchos estudios están financiados por compañías de suplementos de proteínas con una agenda.
Recientemente, se publicó una revista en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva que analizaba el tema de las proteínas porque se refiere a la síntesis de proteínas musculares (el desarrollo de un nuevo músculo) . A veces, tener una investigación en un solo lugar es un buen lugar para comenzar, pero siempre es posible estar sesgado. Por eso estoy aquí. Soy la persona más escéptica y perspicaz que se pueda imaginar. Mis amigos tienen dificultades para conversar conmigo, pero bueno, eso hace buenos artículos. Así que permítanme revisar lo que encontré y luego dar mi opinión al respecto como entrenador de mucho tiempo y nutricionista.
Combien
En primer lugar, ¿cuánta proteína y cuántas calorías deberíamos consumir si queremos desarrollar nuestra musculatura?En nueve estudios, el consenso parece ser de aproximadamente 1,2 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, es decir, entre 0,55 y 0,9. gramos por libra. Es posible que haya escuchado a la gente hablar sobre gramos por libra de masa corporal magra, que no se discute en la revisión, pero parece que a partir de estas cifras, si apunta a eso como objetivo, lo hará bien. que estas cifras me parecen correctas, incluso si no mencionan si se pueden tomar principalmente en una comida después de un entrenamiento o no. También dicen que apuntan a 44 a 50 calorías por kilo de peso corporal, o 20 a 23 calorías por libra También me parece bastante acertado, aunque dependiendo de la cantidad de ejercicio que hagas, puede ser un poco pequeño.
Leucina
Luego tenemos leucina. La bioquímica sugiere que este aminoácido es necesario para la síntesis de nuevo tejido muscular, algunos estudios han señalado su efectividad en este sentido, pero lo compararon solo con el control, lo que podría explicarse solo por el consumo de aminoácidos. un suplemento de BCAA, fue casi tan efectivo. Lo principal es consumir de 3 a 4 gramos de leucina por día. Realmente no parece importante saber cómo sucede esto, incluso si es parte de la proteína que ya estás consumir siempre que esté consumiendo lo suficiente. Esencialmente, si sigue las recomendaciones anteriores para los gramos de proteína, generalmente está cubierto.
Que tipo
En cuanto al tipo de proteína, los estudios se centran solo en suplementos y fuentes líquidas, sin grandes sorpresas aquí. El suero es mejor que la leche entera es mejor que los suplementos de proteína de caseína. Las proteínas de soja parecen ser tan buenas como la caseína para estimular nuevos músculos y contienen todos los aminoácidos esenciales. Personalmente, si satisface sus necesidades de proteínas solo a través de la dieta, dudo que lo haga. Sería importante si consume alguna de estas bebidas, pero por razones de conveniencia. También se encontró que la leche de vaca es superior a la leche de soja, pero esto podría deberse a un mayor contenido de azúcar, mayor contenido de proteína total o, muy probablemente, mayor biodisponibilidad de proteínas.
Calendario
Quiero decir, el momento. La mayoría de los estudios indican que los aminoácidos antes de un entrenamiento y un suplemento de proteínas inmediatamente después de un entrenamiento son la condición ideal para el desarrollo muscular. Nuevamente, no es de extrañar los resultados en este frente, pero quiero proponer algunas alternativas. Primero, no lo hago. como la idea de consumir proteínas o aminoácidos antes de hacer ejercicio. La proteína tiene el mayor efecto térmico de todos los nutrientes, lo que significa que podría agotar su energía para el ejercicio. En segundo lugar, creo que es bueno comer una comida de proteínas lo antes posible después de un entrenamiento , pero no creo que sea necesario estar obsesionado con eso, como muchos parecen estarlo. Siempre y cuando planees comer poco después, tu músculo estará bien.
Aunque no hay nada realmente nuevo y sorprendente en esta revisión, cubrió muchas bases con un peine de dientes finos. A veces solo necesitamos recordar lo que es importante en nutrición para mantenernos en el camino correcto.
Referencias
1. Matthew Stark et. al. ,? El momento de las proteínas y sus efectos sobre la hipertrofia muscular y la fuerza en personas dedicadas al culturismo ?, Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 2012, 9:54