Si eres un levantador de pesas, un atleta olímpico competitivo o un competidor de CrossFit Games, tienes mi permiso para dejar de leer, pero si eres como todos los demás, ya sabes, las personas que quieren ser fuertes, bajen y mantengan su motor. sintonizado – es para ti.
Trabajo en una sala de pesas universitaria de 2700 pies cuadrados. Debajo de mis instalaciones hay otros 2700 pies cuadrados llenos de equipos cardiovasculares y peso adicional. Tengo acceso a algunos de los mejores equipos de fitness que puedes comprar. Y si quiero ser honesto. , la idea de trabajar aquí me da las mandíbulas (ese agua en la boca justo antes de vomitar). Prefiero que me rasquen los ojos que subir aquí.
- No es la instalación; es el medio ambiente.
- Sería un milagro para mí pasar más de cinco minutos juntos sin que alguien me necesite para nada.
- Mi entrenamiento es sagrado para mí.
- Así que no hay forma de que lo haga en un lugar con tanta distracción.
- Y yo ‘ Estoy aquí que hacer algo más en esta instalación probablemente sería el punto de inflexión de la locura.
- Es como si fueras a trabajar en tu pizzería favorita.
- No será tu favorita por mucho tiempo.
Podría quedarme en el trabajo y usar una instalación de un millón de dólares o podría ir a casa y trabajar con eso. [Crédito de la foto: Pixabay]
En los viejos tiempos, tenía reglas muy específicas como «Si no tengo anteojos, si uso zapatos Oly o si estoy en la elíptica, ¡NO LO HAGA !?Pero he aprendido que es mejor mantener mi entrenamiento para cuando llegue a casa. Tengo un espacio fresco en mi garaje que construí, pero apenas lo uso. Como el tiempo es dinero en estos días, necesito poder salir y en 30 minutos, estar completamente gastado. .
Piense en el tiempo que pasa en el gimnasio y sea honesto consigo mismo. ¿Cuánto tiempo está realmente lleno de trabajo duro? Sé que durante el día estuve ardiendo durante unos 90 minutos en el gimnasio, pero en realidad solo entrenaba unos 10 minutos.
Mi sesión de garaje requiere cinco cosas para crucificarme y hacer un gran ejercicio: dos pesas rusas (una ligera y otra pesada), un rollo abdominal a la antigua, un tapete para mis rodillas sudorosas y un altavoz bluetooth. Eso es todo.
Una sesión promedio se verá así
Primero, usaré la campana brillante para cosas como sentadillas de copa, sentadillas cosacas y halos para calentar mi cuerpo y administrar la movilidad y desbloqueo que necesito después de un día de pie (o un día sentado en mi trasero).
2. Luego son los columpios. Hago 10 x 10 columpios pesados, o 10 x 15 con algo más ligero, o 20 x 10 de un peso medio para sudar profundamente y respirar fuerte durante 20 minutos o más. Hago un paso corto en el tempo entre series, luego vuelvo a la campana. El tiempo corresponde a una relación trabajo / descanso de aproximadamente 1: 4 y hace que el corazón lata.
Aquí está lo que pasa con los columpios: deben ser columpios a pleno voltaje, bolas contra la pared, nada suave, sin ritmo por el volumen, solo el máximo esfuerzo.
3. Una vez que los columpios terminan, está presionando. Mi volumen de presión está dictado por la campana que hice girar. Si hago una serie de columpios más pesados para 10×10, haré una escala de presión de 3x 3-2-1. es más la campana de rango medio para cambios de 10×15, haré una escala de 3x 5-4-3-2-1. Y si pasamos la duración con los cambios de 20×10, haré 10×5 en cada lado.
4. Aquí está el apoyo en la balanza: en un 3-2-1, por ejemplo, limpio mi campana en el soporte, presiono 3 veces con la izquierda, balanceo y cambio, luego presiono 3 veces con la derecha. Estacionarlo durante unos 30 segundos antes de volver a levantarse durante 2 segundos, luego solteros. Es un truco, y luego el proceso se repite desde arriba.
5. Luego otra pequeña caminata para reagruparme y golpeo el puente para hacer algunas flexiones. En serio, haz lo mismo en la cantidad de series que quieras. Hago series de 10 hasta que quiero parar, con una relación trabajo / descanso. de 1: 1. Llegaré a unas 5 vueltas antes de empezar a quedarme sin ensayos, y una vez que lo haga, las flexiones se acabarán.
Debido a que tengo una espalda baja náufraga, tengo que mantener mi fuerza abdominal. Para mí, eso significa despliegues abdominales y molinos de viento con pesas rusas. No se deje engañar; Este rollo de abdominales de $ 12 puede arruinarte si no lo respetas. Si recién estás comenzando, 3×3 es suficiente para mantenerte adolorido durante una semana. Una vez que tu sección media se fortalece, puedes comenzar a acumular repeticiones rápidamente. tienes que mantener tu formulario bloqueado. De 3×3 a 3×30 (y en cualquier punto intermedio), si se mantiene estricto, las implementaciones pueden armarlo como ninguna otra cosa.
6. Termino con molinos de viento. Son una excelente manera de abrir mis caderas e introducir una rotación sutil en mi rutina. Yo uso la campana más ligera para 3×3 o 3×5 en cada lado. Dejo que la fatiga mida el número de repeticiones que haré. Mantengo todo mi peso sobre mi pierna cargada, la rodilla bloqueada y mi ritmo es dolorosamente lento.
Cada dos días, podría hacer cambios en un brazo en lugar de dobles, o hacer sentadillas antes de pesas rusas en lugar de prensas. O voy a sub-filas de pesas rusas de estilo duro para bombas. Puedes conectar cualquier cosa que necesites organizar ese día. .
Las personas complican el entrenamiento de fuerza por complicaciones. No necesitas una instalación de $ 1 millón y un programa elaborado para ponerte fuerte y en forma. No se necesitan horas de gimnasio, toneladas de dinero en entrenamiento personal y 19 certificaciones para hacerlo bien. Unas pocas campanas, tu álbum favorito de DMB. y media hora bastará.
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