A la gente le gusta hablar sobre la complejidad del hombro. Dado que el complejo del hombro está formado por cuatro articulaciones e involucra una gran cantidad de músculos, no están exactamente mal. El problema es que esta observación básica se usa con frecuencia para justificar la complejidad excesiva. ideologías de tratamiento.
El hombro es complejo, pero como atleta de fuerza, las exigencias que se le imponen no lo son. Su hombro solo necesita algunas cosas para mantenerse saludable y feliz durante toda su carrera de levantamiento. Aquí aclararé lo que debe hacer su hombro y cómo arreglarlo si no puede.
El complejo del hombro generalmente se describe como que contiene cuatro articulaciones:
En este complejo hay una gran cantidad de músculos que permiten que el hombro se mueva. El manguito rotador pasa a través de la articulación GH y está compuesto por cuatro músculos: superespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. Los músculos escapulares de rotación hacia arriba (superior y trapecio inferior y serrato anterior) y la rotación hacia abajo (romboides, trapecio medio, elevación del omóplato y pectoral pequeño) se encuentran en la parte superior de la espalda con la posición de su pectoral menor, que está unido proximalmente en la tercera, cuarta y quinta costillas. Además de esto, están los principales músculos complejos del hombro como dorsales, pectorales grandes y deltoides.
El propósito del manguito de los rotadores es uno de los conceptos menos entendidos del fitness popular. Esto probablemente esté relacionado con la etiología de las lesiones del manguito de los rotadores. Los problemas del manguito de los rotadores son comunes entre los atletas de lanzamiento y otros cuyos deportes tienen cargas pesadas. tienen mucha evidencia sobre las lesiones de muñeca y la experiencia de su rehabilitación.
¿El nombre?¿El pelo de los rotadores? También es un poco engañoso. El manguito rota absolutamente el húmero en la cañada, pero su objetivo real es mantener el centrado de la articulación. Básicamente, mantiene el húmero atascado en la fosa glenoidea en la posición más óptima para la estabilidad y la fuerza. Esta tarea consta de dos partes:
Muchas personas tienen una rotación interna pasiva de los hombros, pero esto generalmente no es un problema del manguito rotador. El dorsal grande y el pectoral grande pueden rotar el húmero internamente y, además de una mala posición escapular, estos dos elementos tienden a ser los principales. culpables de la rotación interna pasiva. En lugar de concentrarse en estirar los dorsales y pectorales apretados, intente obtener una posición neutral de la columna del pecho y los omóplatos para resolver sus problemas de rotación interna pasiva.
El peso muerto y los puertos cargados son buenos ejercicios para mejorar la potencia de tracción de su manguito, sin embargo, es importante usar un peso que no tire de su hombro hacia abajo para que pueda mantener una forma perfecta y una posición escapular ideal.
Los destornilladores de pesas rusas y los círculos de brazos son dos de tus mejores opciones para mejorar la propiocepción del manguito rotador. Agregar estos dos ejercicios a tu calentamiento debería ser suficiente para despertar tu sistema nervioso.
Destornillador de pesa rusa
Círculos de brazos:
El peso muerto puede ser perfecto para mejorar la fuerza de tracción del manguito rotador, siempre que la carga no sea tan pesada como para sacar el hombro de su posición.
Desafortunadamente, no todas las personas con lesiones en el brazalete tienen problemas con el brazalete. A veces, la tendinopatía del manguito rotador es un síntoma de otra cosa, como una mala posición escapular o discinesia escapular. En mi experiencia, esta es mucho más a menudo la causa principal en los atletas de fuerza.
La articulación escapulotórbica es única porque no tiene una articulación real como la mayoría de las articulaciones. Los omóplatos se mueven sobre la superficie proporcionada por las vértebras y las costillas del tórax. Aunque las especificidades del movimiento escapular son complicadas, los aspectos más importantes son un descanso adecuado. posición y rotación escapular ascendente y descendente saludable.
Los movimientos esenciales para crear una posición de reposo neutra son la respiración diafragmática, seguida de presiones escapulares con rotación externa. La respiración te ayudará a conseguir una columna torácica más neutral y la retracción te ayudará a llevar los omóplatos extraídos desesperadamente a una posición más neutral, aproximadamente tres pulgadas del centro de sus vértebras.
Respiración diafragmática
Primero intente respirar en su estómago y luego deje que el aire hinche sus pulmones de abajo hacia arriba. Debe sentir que su estómago se eleva durante los primeros 2/3 de la respiración y su pecho debe elevarse durante los últimos 1/3. su espalda debe presionar ligeramente en el piso cuando sus pulmones estén completamente hinchados.
Aprieta la escápula con rotación externa:
Si tiene problemas para pasar los brazos por encima de la cabeza, intente deslizar la pared con presión hacia adelante.
La presión hacia adelante debería ayudar a despertar su diente anterior para aumentar la rotación hacia arriba y darle un poco más de autonomía. Una vez que sea fácil, comience a retirar las manos de la pared superior mientras hace la Y en el YMCA, pero asegúrese de no hacerlo. Estire la espalda o levante las costillas. Esto debería ayudar a fortalecer su trampa inferior.
Una vez que pueda realizar deslizamientos de pared con una forma perfecta, mi ejercicio favorito para mejorar la rotación hacia arriba es la prensa de techo. Craig Marker escribió recientemente un excelente artículo sobre cómo la prensa ascendente con pesas rusas en particular puede mejorar la estabilidad del hombro a través de la irradiación nerviosa.
La mayoría de las personas no tienen tantos problemas con la rotación hacia abajo, pero fortalecer los músculos de la parte media de la espalda es importante para la salud general de los hombros. Estos músculos incluyen el trapecio mediano, los romboides, los omóplatos levantados y el pectoral pequeño.
Para apuntar a esta área, intente ejercicios de remo con un movimiento lento y controlado. Concéntrese en la retracción al final de cada ensayo. Unas pocas series a la semana en una máquina de cable o filas de peso corporal son todo lo que necesita.
Los ejercicios de remo lentos y controlados pueden ayudar con la retracción escapular y la rotación del hombro hacia abajo.
Aquí hay un ejemplo de cómo estos ejercicios se pueden incorporar en un simple calentamiento antes de un entrenamiento con hombros pesados:
Repita por 2-3 rondas
Deseche algunas dominadas o porteadores cargados y listo: una rutina simple para mantener sus hombros sanos y felices sin gastar horas en mantenimiento.
El cuerpo humano es una máquina increíblemente compleja y la articulación del hombro es uno de los mejores ejemplos de este concepto. El potencial de movimiento de la articulación es inmenso y nos permite hacer todo tipo de cosas impresionantes, desde fragmentos hasta lanzamientos rápidos de pelota a 90 mph. .
Nuestros cuerpos quieren moverse bien. Para hacer esto, generalmente no necesita una reprogramación neurológica complicada o veinte minutos de distracciones de pandillas para mantener sus hombros sanos, todo lo que necesita es comprender lo que se supone que debe hacer el hombro y practicar estas cosas de una manera segura que fortalezca la alineación adecuada. y movimiento. Mantén las cosas simples y tus hombros te lo agradecerán.
Obtenga más información sobre el mantenimiento de las articulaciones y la prevención de lesiones:
Teaser fotográfico cortesía de J Perez Imagery
Foto 1 cortesía de Wikimedia Commons.
Foto 2 cortesía de CrossFit Impulse.
Foto 3 cortesía de CrossFit Stars.