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En los últimos meses, he vuelto a publicar varios videos en mis cuentas de redes sociales de competidores de artes marciales mixtas (MMA) y sus entrenadores de fuerza. Estos videos muestran al atleta realizando ejercicios únicos pero peligrosos e ineficaces, como el el siguiente ejemplo que elegí con fines ilustrativos. Mírelo rápidamente y me uniré a usted a continuación:
Jon Jones:
Inicialmente asumí que el primer video era una farsa, pero ahora estoy convencido de que no es así, no sé por dónde empezar en términos de análisis, suponiendo que Silva intente entrenar sus piernas aquí, si tuviera que enumerar los 10,000 formas diferentes de entrenar las piernas, clasificadas de mejor a peor, esta maniobra costaría 10,000 euros. Si dejara caer la máscara y no se estrellara las rodillas contra el piso en cada ensayo, estaría listo para actualizarla a 9,999 Casi todos los ejercicios de piernas que se te ocurran serían más seguros y efectivos que eso, incluso sentadillas separadas sobre un BOSU.
En el segundo video, Jon Jones hace abdominales ponderados, un ejercicio cuestionable desde el principio. Para hacer un mal ejercicio de varios órdenes de magnitud más peligroso, sostiene una barra detrás de su cuello, con un agarre amplio. fuerzas sobre tus hombros, y cuál es el punto?
¿Cómo encuentran los entrenadores esta tontería y por qué sus atletas se adhieren a ella?
Para responder a la primera pregunta, la mayoría de los entrenadores sienten una necesidad casi irresistible de diferenciarse de sus competidores, lo que en sí mismo no es malo. Pero en sus esfuerzos por destacarse entre la multitud, algunos de estos entrenadores utilizan estrategias y métodos únicos para ser únicos.
En otras palabras, la singularidad, más que la eficiencia, se convierte en el objetivo primordial. Como verá cuando describa el enfoque que tomaría con los atletas de combate, la eficacia y la singularidad generalmente no tienen mucho en común.
¿Por qué se entrena a atletas de alto nivel en entornos de entrenamiento deficientes?Muchas razones.
Lo más importante es que los deportistas de talla mundial también son personas, como tú y como yo. A menudo, no tienen el contexto adecuado para reconocer un entrenamiento superior cuando se exponen a él. Por lo tanto, podrían confiar en las recomendaciones de otros deportistas, lo que parece razonable primera vista.
El problema es, como hemos visto anteriormente, que muchos atletas de élite tienen programas de fuerza y acondicionamiento terribles, debido a que tienen un talento innato con una fuerte ética de trabajo, estos atletas tienen éxito a pesar del entrenamiento de fuerza que realizan, más que gracias a él. : incluso las personas inteligentes y conocedoras deben controlar sus instintos al comprar un autocar por la fuerza.
En primer lugar, todos los procedimientos de entrenamiento auxiliares, incluido el entrenamiento de fuerza, deben mejorar las características atléticas a las que la práctica deportiva del atleta no responde adecuadamente por sí sola. Si el entrenamiento atlético del atleta genera músculos fuertes en las piernas, por ejemplo, probablemente evitaré el entrenamiento de piernas. en la sala de pesas.
En segundo lugar, no siempre podemos decir con certeza si un ejercicio de entrenamiento de fuerza beneficiará al atleta, pero sabemos con certeza que costará, en términos de energía, tiempo, riesgo de lesión, etc. En mi opinión, muchos entrenadores no lo hacen. Apreciar los costos de los métodos de entrenamiento auxiliares. Este punto subraya la necesidad de un ahorro máximo en el programa de entrenamiento con pesas. Sube las escaleras, haz 2 o 3 ejercicios que aborden los eslabones más débiles del atleta y sal para que pueda recuperarse para la actividad principal.
En tercer lugar, los ejercicios de entrenamiento de fuerza auxiliares deben ser de naturaleza general para facilitar la máxima transferencia positiva a las habilidades atléticas del atleta. También deben ser actividades de baja habilidad. No veo el sentido de enseñar a un atleta a practicar un deporte , por ejemplo) para mejorar en otro deporte. Si un ejercicio de fuerza tiene una curva de aprendizaje significativa que debe recorrerse, pasará algún tiempo antes de que ese ejercicio pueda cargarse hasta el punto en que realmente beneficie al atleta. ¿Usa algo como una máquina para hacer sentadillas, que presenta un bajo nivel de habilidad y un riesgo de lesiones?
El entrenamiento de fuerza auxiliar nunca debe tener un costo en comparación con el entrenamiento deportivo primario.
Aparte de los tres principios anteriores, aquí hay un programa de fuerza hipotético que yo propondría para un atleta «genérico» de MMA:
Día 1:
Dia 2:
El menú exacto de los ejercicios dependería de las necesidades únicas del atleta, y el ejemplo anterior solo sirve para ilustrar los principios que compartí anteriormente. Note la falta decidida de levantamientos olímpicos (demasiado componente de habilidad y baja transferencia), ejercicios de estabilidad (riesgo de lesión, no transferencia), o ejercicios y equipos « de moda », como el uso de máscaras de altitud y golpes de llantas con masas.
La mayoría de las innovaciones en el culturismo ya se han desarrollado, aunque inevitablemente habrá avances en el futuro, esta curva se aplana rápidamente con el tiempo, en otras palabras, ya hemos entendido prácticamente todo.
Buena pregunta. Esto probablemente se deba a que los ejercicios enumerados anteriormente parecen mundanos y poco imaginativos, y carecen de atractivo de marketing. A menudo, sin embargo, los enfoques más sofisticados y efectivos parecen bastante inverosímiles en la superficie. El entorno de marketing actual requiere chisporroteo, no bistec. Si no se destaca de una manera memorable, es poco probable que prospere, no importa qué tan efectivo eres.
Tengo una sugerencia para cualquiera que busque convertirse en un entrenador o un atleta eficaz: esté más enamorado de los resultados que de las herramientas o métodos que conducen a esos resultados. Si su objetivo es agregar 30 libras de músculo, o tener golpes más fuertes, o alcanzar el 8% de grasa corporal, y esto se logra mediante el uso de herramientas o métodos, ¿esto de alguna manera disminuye el logro?
Y finalmente, para repetir un tema que siempre presiono aquí, no copies ciegamente los hábitos de entrenamiento o nutricionales de tu atleta favorito, como todos nosotros, los adultos cometemos errores. En cambio, busque los aspectos productivos de la dieta de este deportista, así como los menos productivos, entonces sabrá qué comportamientos imitar y cuáles es mejor rechazar.
Volumen: 71086lb (la semana pasada: 65324lb)
Ascensores principales:
Afortunadamente, esta fue otra semana de capacitación productiva, con un puñado de representantes de relaciones públicas y relaciones públicas cercanas, y ningún ortopedista se quejó en absoluto.
Solo hago repeticiones más bajas (5? S) durante algunas semanas (después de aproximadamente 8 semanas de 8 a 10 repeticiones) y estoy bastante sorprendido de la fuerza que siento desde el principio.
Debo mencionar que no he estado corriendo o pateando en un tiempo, principalmente porque no he tenido el tiempo y la energía para perseguir todo lo que me gustaría hacer simultáneamente. Dicho esto, estoy desarrollando una inclinación por el Concept2 ergómetro de remo, en parte porque parece seguro y productivo, y también porque me gusta el hecho de que su pantalla recopila mis estadísticas (ver foto a continuación).
Soy un gran fanático de las actividades que se pueden medir y cuantificar, y el remero C2 es perfecto para eso.
También bajo lentamente mi peso corporal. Mi peso semanal promedio es 199,2, frente a los 200,2 de la semana anterior, así que esa es otra ventaja de la semana.
Supongo que después de unas semanas pasaré a una serie 2-3 y veré si puedo alcanzar un nuevo PR en ese rango, y luego, después de eso, volveré en el rango 8-10.
¡Gracias por venir y nos encantaría saber de ti en los comentarios a continuación!
Lunes 1 de febrero de 2016
Peso corporal: 200,8 libras
Volumen: 21,560lb
Sentadilla cáliz
Sentadilla con barra baja
Dedos de los pies a la barra
Aumento de terneros sentados
Extensión trasera a 45 grados
Martes 2 de febrero de 2016
Peso corporal: 199,2 libras
Volumen: 12,073lb
Banco de prensa
Prensa inclinada con mancuernas
Línea invertida TRX
Curl de barra EZ
Jueves 4 de febrero de 2016
Peso corporal: 199,2 libras
Volumen: 17,055lb
Levantado del suelo
Hack Squat
Aumento de terneros sentados
Viernes, 5 de febrero de 2016
Peso corporal: 198,4 libras
Volumen: 20. 398 libras
La prensa militar
Press de banca (mancuernas)
Regresa
Extensión de tríceps con mancuernas alargadas
Cable de doble bucle bajo
Sábado, 6 de febrero de 2016
Peso corporal: 199,6 libras
Remo
Estrategias de entrenamiento más comunes
Foto 2 cortesía de Charles Staley.