Nota: Charles está aquí todas las semanas para ayudarlo a cruzar el BS y llegar al fondo de los problemas más importantes de salud y capacitación. Envíe sus preguntas directamente a Charles en los comentarios de este artículo.
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CHARLES DIT: Bueno, los bíceps del brazo en realidad tienen tres funciones distintas:
Entonces, ¿ideal? El ejercicio del bíceps, si lo hubiera, comenzaría con el codo y hombro completamente extendidos y la mano completamente pronunciada, y terminaría con el codo y hombro completamente doblados y la mano completamente supinada.
Desafortunadamente, no hay una forma práctica de hacer esto con una resistencia significativa, así que si tuviera que elegir un solo ejercicio, creo que elegiría un bucle con mancuernas de pie, donde te aseguras de realizar una gama completa de movimientos del codo, y también tenga cuidado de supinar completa y activamente el movimiento final de la mano.
Afortunadamente, no estamos limitados a un solo ejercicio, por lo que también recomiendo realizar bucles con mancuernas inclinados (que reclutan preferentemente la cabeza larga del músculo bíceps), y también lanzo bucles con mancuernas rectos, ya que permiten la carga más pesada para el bíceps.
¡No olvide el potencial para fortalecer los bíceps de las dominadas!
RELACIONADO: La mayoría de los programas de entrenamiento parecen usar el aumento de peso como el método principal de progresión, o a veces solo, ¿No sería aceptable, si no preferible, usar el volumen como una variable que aumenta de una semana a otra en lugar de ¿Hay programas que van aumentando de volumen como característica principal?
CHARLES DIT: Esa es una gran observación de su parte. Y estoy de acuerdo en que muchas personas podrían beneficiarse de una mayor atención al uso de la progresión de volumen, especialmente durante el entrenamiento para el crecimiento muscular (hipertrofia).
Como característica de la carga de entrenamiento, el volumen es probablemente el principal impulsor del crecimiento muscular, y también es responsable de la velocidad con la que se deterioran las adaptaciones desarrolladas previamente después de detener el entrenamiento. Las adaptaciones construidas durante largos períodos de entrenamiento de alto volumen se desintegran más lentamente que las adaptaciones construidas durante los períodos de entrenamiento de bajo volumen.
«Una forma de pensar en este enfoque es que tú?¿Ganas? Un aumento de peso en lugar de tomarlo arbitrariamente».
Otro punto a considerar para aquellos que se han basado principalmente en la intensidad en su entrenamiento es que el énfasis en el volumen representará una forma innovadora de estímulo que puede revitalizar otras adaptaciones.
Un ejemplo práctico, una buena forma de avanzar en tu carga de entrenamiento se vería así:
En esta estrategia de progresión, durante las tres primeras sesiones, la intensidad se mantiene constante mientras se aumenta gradualmente el volumen, luego se continúa aumentando la intensidad mientras se baja un poco el volumen, seguido de dos sesiones consecutivas con aumento de volumen. Acerca de este enfoque es que se gana un aumento de peso en lugar de tomarlo arbitrariamente.
RELACIONADO: Recientemente vi una historia sobre los intentos de regular la industria del fitness en Washington, DC Según esta historia, si esta regulación se considera exitosa, eventualmente se extenderá por todo Estados Unidos.
CHARLES DIT: Bueno, déjame pensar, ¿cómo me siento acerca de la misma organización que nos dio la pirámide alimenticia y el DMV que regula mi profesión?Uh, no, no soy un fan.
Estoy tan consternado como cualquiera por la calidad del entrenamiento personal en los Estados Unidos. De hecho, calificaría a más de ochenta entrenadores perfectos como incompetentes. Pero créanme, ninguna agencia de certificación regulada por el gobierno o estándar de certificación gubernamental tendrá un impacto significativo en el triste estado actual del entrenamiento personal.
Es mejor dejar que el mercado libre evolucione y se corrija solo, CrossFit es un buen ejemplo. Aunque todavía tengo mis problemas con él, CrossFit ha mejorado a pasos agigantados a lo largo de los años, principalmente porque el mercado lo ha obligado a hacerlo.
La historia ha demostrado una y otra vez que cualquier cosa que el gobierno pueda hacer, la empresa privada puede hacerlo mejor y más barato. Por supuesto, hay entrenadores terribles, pero a medida que el consumidor se vuelve cada vez más educado, la crema irá subiendo gradualmente hasta la cima y A los entrenadores incompetentes les resultará cada vez más difícil salir adelante. En este punto, deben mejorar su juego o encontrar otra línea de trabajo.
Volumen de esta semana: 58,121 libras (la semana pasada: 63,294 libras)
Ascensores importantes
De repente me di cuenta de que estoy un poco más cerca de la fecha de la reunión de lo que pensaba. A partir del lunes 7, solo tengo once semanas y las últimas tres semanas serán una fase de reducción. Esto significa que en realidad solo tengo ocho. semanas de entrenamiento intensivo.
Mis problemas de hombros y rodillas han mejorado aún más, pero siempre evito los ejercicios que parecen exacerbarlos, como las prensas con mancuernas planas e inclinadas, por ejemplo, lo cual es bueno, porque la especificidad dicta cada vez menos variación del ejercicio a medida que me acerco al competencia.
Mi terreno levantado se sintió sorprendentemente débil esta semana. Es posible que aún no me haya recuperado por completo de las anteriores sesiones de fuerte sorteo. Mi sentadilla y mi banco siguen funcionando bien, así que en general creo que estoy bastante en el camino correcto.
Gracias chicos, disfruten de los videos, sigan recibiendo estas preguntas y su pensamiento de la semana es?Solo porque duele, no significa que los beneficie!
Peso corporal: 202,2 libras
Volumen: 20,358 libras
Ponerse en cuclillas
Levantado de la tierra con piernas rígidas
Flexión de las piernas
Extensión de la espalda a 45 grados
Peso corporal: 202,2 libras
Volumen: 14,015 libras
Banco de prensa
Fila de asientos
Extensión del tríceps en decúbito
Curl de barra EZ
Peso corporal: 201,4 libras
Volumen: 23,748 libras
Levantado del suelo
Sentadilla con barra alta
Extensión trasera
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