Nota: Esta semana, estamos lanzando mi sección de Preguntas y Respuestas con Charles Staley. Si tiene una pregunta para mí, publíquela en los comentarios y la agregaré a mi lista.
Jugador:?¿Se pueden liberar los tobillos tensos con éxito? Estoy teniendo dificultades para alcanzar la profundidad sin placas debajo de los pies. Sé que puedo comprar zapatos de levantamiento de pesas que ayudarán con eso, pero creo que aflojar el tobillo también tendrá beneficios a largo plazo.
- Además.
- Si me doy el paso y compro zapatos de elevación.
- ¿debería comprar la Adidas Powerlift 2.
- 0 a bajo precio o simplemente comprar las Adipowers?¡Una experiencia de ambas sería útil!.
CHARLES DIT: Sí, la movilidad del tobillo ciertamente se puede mejorar, pero hay que tener paciencia. Personalmente, me gusta hacer el trabajo de movilidad tanto como me gusta hacer cola en el DMV. No sé cómo se relaciona eso con su pregunta, pero Me gusta quejarme en cada oportunidad.
En cualquier caso, el ejercicio en el que me gustaría que se centrara es este:
Haría esto entre series de otras cosas y variaría la posición de tu pie para que puedas enfocar algunas series en el lado interior del pie, algunas en el exterior y otras solo en el medio. Esto se hace simplemente moviendo su peso corporal sobre el pie de trabajo mientras realiza el ejercicio.
Mida su progreso midiendo y documentando la distancia entre la punta del dedo del pie y la pared; con el tiempo, intente aumentar gradualmente esa distancia.
Por último, optaría por periodos de movilidad más cortos y frecuentes en lugar de incursiones más largas pero menos frecuentes.
Los zapatos son un tema diferente, y si bien ayudan a muchos levantadores de pesas a adoptar una mejor posición agachada, ciertamente no mejorarán la movilidad del tobillo. En mi experiencia, para la mayoría de los levantadores de pesas, la marca, el modelo y el precio son bastante insignificantes, incluso los zapatos baratos son generalmente adecuado.
RELACIONADO: «Siempre pensé que a medida que ganaba fuerza, las cosas se sentirían más ligeras. Pero ahora que estoy sobrecargando un solo plato (135 libras) en mi banco y en cuclillas, noto que cada vez que subo la carga, parece uniforme más pesado y más pesado, excepto que ahora, por arte de magia, tengo la capacidad de levantarlo 5X5 sin fallar. ¿Es así? Se siente bien poder levantar cargas tan pesadas, pero si 150 libras parece tan pesado en mi hombro y mis brazos, sólo puedo imaginar lo pesadas que deben ser las cargas de dos o tres placas.
CHARLES DICE: Respondí esta pregunta porque me parece extremadamente vaga y probablemente imposible de responder. Pero lo intentaré y veremos cómo va.
Entonces, para mí, parece que te estás adelantando un poco. Todavía te daré el spoiler: montones de dos y tres, y sí, ¿cuatro y cinco platos son malditos?
Para empezar, creo que me centraría más en los números y menos en la sensación de esos números. También me aseguro de que su técnica de levantamiento no cambie en absoluto con una carga aumentada.
También le sugiero que esté íntimamente familiarizado con la dificultad de ciertos puntos de referencia: los pesos (135, 185, 225, etc. ) lo son, y con el tiempo, estos pesos deberían comenzar a sentirse más livianos, pero incluso si eso no sucede ¿Adivina qué?Si los pesos que usas para un medio de juego / repetición determinado (como 5×5, que mencionaste en tu pregunta) aumentan, te vuelves más fuerte, incluso si no quieres.
RELACIONADO: «Mis bíceps están creciendo, pero el peso que uso no lo hace. ¿Por qué podría ser?
CHARLES DIT: Siempre que hagas un ejercicio que permita solo pesos relativamente livianos (bucles, levantamientos laterales, etc. ), la tasa de aumento será modesta en comparación con movimientos más grandes como sentadillas y acostarse. no debe esperar poner cinco libras en su barra con mancuernas cada semana (después de todo, eso sería una mejora de 260 libras en un año, lo que creo que todos podemos estar de acuerdo no es realista).
La otra cosa que siempre me pregunto cuando recibo una pregunta como esta es: «¿Cómo sabe él que sus bíceps son realmente más grandes?»No lo tome a mal. Solo quiero enfatizar la importancia (y dificultad) de obtener mediciones precisas y confiables.
Dicho esto, supongo que tus bíceps son más grandes para responder a la pregunta. Hay algunos estímulos diferentes para el crecimiento muscular y la tensión mecánica es solo uno de ellos. El volumen total de entrenamiento y la forma en que manejas los pesos son otros dos factores que vienen a la mente aquí.
Digamos que ha estado rodando ochenta libras durante un período prolongado. Incluso si no ha aumentado el peso en la barra, es posible que gradualmente esté haciendo más repeticiones totales con ese peso semana a semana. Este sería un estímulo suficiente para un mayor crecimiento.
Además, es posible que también haya cambiado gradualmente su técnica con el tiempo, por lo que ochenta libros se han vuelto cada vez más difíciles de levantar. Por ejemplo, podría estabilizar mejor los hombros, reducir el peso más lentamente y / o concentrarse en la supinación en la parte superior Estas mejoras técnicas también pueden estimular un nuevo crecimiento, incluso si el peso no cambia.
Una tercera posibilidad es que su mejor tamaño de bíceps podría deberse a otros ejercicios, como el mentón.
Y finalmente (literalmente estoy pasando por todas las cosas posibles), si su peso corporal ha aumentado durante ese tiempo, sus brazos pueden ser más grandes porque ha crecido, y eso podría significar que su grasa corporal también es mayor.
Sin embargo, lo que me gustaría señalar es que, si bien se necesita algún tipo de progresión para crecer, no necesariamente tiene que ser más pesado en la barra. Hay muchos presos que se vuelven enormes sin peso al ofrecer formas creativas. hacer ejercicios con el peso corporal, como bombear y tirar de sus células. Los músculos no saben cuánto peso hay en la barra. Sólo saben cuánto trabajan. Si bien el peso es la forma de sobrecarga más obvia y (a menudo) más práctica, no es la única.
Lo más notable de esta semana es probablemente que puse más de 70. 000 libras de volumen, lo que creo que es un récord para mí, y esto se debe en gran parte a mis compañeros de entrenamiento (Ryan Eiger y Chris Nei en particular), que son ambos más fuertes. que yo, y que también tienden a trabajar a un ritmo más rápido de lo que intuitivamente prefiero. Trabajamos en una rotación, donde (por ejemplo) Ryan hace una serie, luego Chris, luego yo, etc. Este tipo de configuración tiende a promover una más trabajo global y también un ritmo más rápido.
También publiqué puntos de referencia lo suficientemente buenos como para comenzar 2015 con el pie derecho. También he tenido algunos videos esta semana, y solo para una nota rápida, me doy cuenta de que la calidad de audio de mis videos de comentarios ha sido irritante, así que solo quiero para hacerle saber que lo he corregido ahora y que los videos futuros tendrán una calidad de sonido muy buena.
Gracias a todos, publiquen sus comentarios o preguntas a continuación.
Volumen de entrenamiento semanal: 70398 libras
Ascensores importantes:
Lunes, 19 de enero de 2015
Peso corporal: 201,6 libras
Volumen: 19,916 libras
Peso medio por representante: 179,42
Agachado
CI: 138,40
Sentadilla con barra alta
CI: 198
Lo hice después de trabajar hasta 350 singles en sentadillas con barra baja.
Hoy no empujé tan fuerte, solo estaba trabajando en la profundidad y la alineación correcta de las rodillas. Notarás aquí que la inclinación de mi torso es similar a la que tienen la mayoría de los levantadores de pesas en una sentadilla con barra baja. principalmente debido al tejido cicatricial de cirugías anteriores que limitaban la flexión de mi rodilla, por lo que el resto debe venir de las caderas.
Otra cosa que puede notar (especialmente para el tercer representante) es algo que yo llamo en broma «La maniobra Staley». Estoy seguro de que soy la única persona que puede hacerlo. 😉
Limpiar y agitar
CI: 95,66
Barra de trampa de elevación terrestre
QI: 271,66
Extensión trasera a 45 grados
CI: 130
Martes 20 de enero de 2015
Peso corporal: 200,6 libras
Volumen: 13,367 libras
Peso medio por representante: 119,34
Banco de prensa
Notas: IQ: 152,93
Cabeza en alto
Puntajes: CI: 222
Curl de barra EZ
Puntajes: CI: 65
Flexiones de tríceps
Notas: CI: 70
Martillo de curl
Notas: CI: 80
Jueves, 22 de enero de 2015
Peso corporal: 200,2 libras
Volumen: 19,815 libras
Peso medio por representante: 194,55
Gancho de arranque
Puntuaciones: CI: 80,62
Bloque de tracción de 4 «
Puntuaciones: CI: 238,5
Sentadilla de seguridad
Puntuaciones: CI: 161,66
Extensión trasera
Puntajes: IQ: 135
Video de este entrenamiento con comentario a continuación.
Viernes, 23 de enero de 2015
Peso corporal: 200,6 libras
Volumen: 17,300 libras
Peso medio por representante: 128,14
Press de banca con agarre cerrado (meñiques en anillos)
Notas: IQ: 146,89
Press de banca (mancuernas)
Puntajes: CI: 160
Fila de asientos
Notas: IQ: 150
Curl de bíceps (mancuernas)
Notas: IQ: 70