Como en todos los deportes, el deporte con pesas rusas requiere un alto nivel de habilidad técnica. Sin embargo, a diferencia de otros deportes de fuerza, la naturaleza repetitiva del deporte con pesas rusas magnificará cualquier agujero o defecto en su técnica durante la duración de la serie. Los ajustes milimétricos pueden tener efectos profundos en sus resultados. Así que no es de extrañar que los atletas de élite de kettlebell hayan practicado miles y miles de repeticiones para perfeccionar su disciplina.
La anatomía juega un papel muy importante en la expresión de los elevadores deportivos. Por ejemplo, la longitud de las extremidades y la longitud relativa del húmero tienen un gran impacto en la posición de su bastidor. Los antecedentes deportivos, las fortalezas y las debilidades también influyen en su estilo.
- Pero aunque vemos variaciones en el estilo.
- Los principios siguen siendo los mismos.
- Ya sea que seas liviano o pesado.
- Grande o pequeño.
- Las siguientes correcciones a los errores técnicos comunes en los elevadores deportivos con pesas rusas aún se aplican.
Un entrenador calificado puede ayudarlo a perfeccionar su técnica
Este error ocurre cuando te inclinas en la cadera antes de permitir que tus brazos recuperen el contacto con las caderas. Como resultado, la carga se transfiere principalmente hacia la espalda en lugar de las piernas y obliga a las pesas rusas a una trayectoria más vertical. parte superior del cuerpo cuando la próxima limpieza para llevar las campanas al pecho.
En cambio, cuando las campanas se muevan hacia adelante, mantenga los hombros hacia atrás para asegurar que las caderas permanezcan hacia adelante. Espere hasta que los antebrazos estén rectos y conectados con las caderas durante la transición al backswing.
La mayor parte de la fuerza en la limpieza debe provenir de las piernas; sin embargo, muchos levantadores de pesas principiantes (o cansados) pueden confiar erróneamente en la parte superior del cuerpo, especialmente los bíceps, para tirar del peso hacia el pecho. demasiado inflado, lo que hace que la posición de inauguración de la casa sea mucho menos relajante. Además, los músculos de los brazos demasiado estresados sin duda lo cansan en la posición por encima de la cabeza.
Trate de imaginar sus brazos como cuerdas sueltas y relajadas. Sienta sus piernas trabajando mientras lleva las campanas desde la parte superior del swing trasero al tirón de aceleración. Sabrá que lo hace bien si se siente sin esfuerzo.
Usar demasiada fuerza o tirar demasiado pronto puede hacer que las campanas se eleven hacia el pecho, en lugar de estar directamente en la posición de la rejilla. De cualquier manera, está desperdiciando una energía preciosa, primero en la limpieza y luego ajustando para bajar las campanas a la posición de la rejilla.
Espere hasta que las campanas pasen entre las piernas antes de comenzar el tirón de aceleración, luego concéntrese en los codos golpeando las caderas primero, luego lleve las campanas al soporte.
Sergei Merkulin, maestro emérito del deporte, técnica de ralentí de ritmo largo
Nunca debe haber un momento en uno de los ascensores deportivos con pesas rusas en el que contenga la respiración, sino que el aire debe circular libre y constantemente, como en cualquier deporte cíclico. se transferirá a los músculos y acelerará la fatiga. Asegúrese de estar relajado en cada parte del ascensor, y una de las mejores formas de hacerlo es controlar la respiración.
Además de abordar las limitaciones de movilidad, considere agregar cabezales al final de un entrenamiento para practicar la relajación. Utilice el peso de la competencia, sostenga durante 40 a 60 segundos y muévase. Sacuda las piernas, camine hacia el gimnasio o incluso pruebe las sentadillas parciales.
Otro error común en el posicionamiento por encima de la cabeza es dejar las palmas de las manos hacia adelante (o los pulgares apuntando entre sí) mientras se bloquea, esta posición evita que los tríceps se relajen, lo que significa que se cansan más rápido. Además, esto posiciona las campanas. directamente sobre tu cabeza, lo que puede ser desafortunado si el tríceps se suelta. Créame, dejar caer una pesa rusa de 70 libras (32 kg) en la cabeza no sirve de nada.
Mantenga los pulgares hacia atrás tanto como sea posible cuando esté en una posición por encima de la cabeza. ¿Debería la posición de sus manos ser esencialmente la misma que en la posición de la rejilla?Pulgares hacia atrás en el soporte, pulgares hacia atrás sin rotación. Practicar suspensiones y mejorar los problemas de movilidad. Te ayudará.
¿Puedes detectar el defecto técnico?
Muchos levantadores de pesas que luchan por encontrar una posición relajante para el estreno de la casa (¡como si realmente existiera!) A menudo pierden la conexión de la cadera durante la primera caída del tirón. Como resultado, las campanas se mueven o rebotan en el estante antes de que el golpe y el movimiento pierdan un mucho poder.
Sentir los codos en la cadera o en el borde del cinturón puede proporcionar una señal cinestésica para mantener esa conexión durante la primera inmersión. Además, puede ayudar concentrarse en lanzar los codos con las caderas en lugar de las pesas rusas. Estoy tratando de imaginarme una primavera terminando en línea recta. construcción de tensión con compresión?luego soltando para generar un golpe poderoso.
Alexander Khvostov, técnica de tirón
Muchos levantadores de pesas que han encontrado su camino hacia el deporte con pesas rusas a través de un estilo duro a menudo cometen el error de lanzar las caderas hacia adelante durante los swings o snippets, lo que aleja la campana del elevador y debe superar la trayectoria tirando de la campana hacia atrás. y hacia arriba a través de la parte superior de la espalda y el brazo de trabajo, lo que impondrá fuertemente el agarre.
¿Tu cuerpo siempre tiene que estar en equilibrio con la pesa rusa?La campana que se mueve hacia adelante con las caderas solo empujará tu peso aún más. En cambio, mantén las caderas hacia atrás y deja que las piernas trabajen. Entonces puedes usar tu peso corporal sentándote hacia abajo para ayudar a acelerar la tracción.
Si usted es un levantador de pesas duro, aprender a dejar que sus piernas hagan el trabajo puede llevar algún tiempo para acostumbrarse.
En cuanto a la limpieza, tirar demasiado pronto en el arranque cansará la parte superior de la espalda, los brazos y el agarre en particular. Esto sucede cuando se inicia la tracción de aceleración antes de que la pesa rusa pase entre las piernas.
Como ejercicio, trate de practicar altas oscilaciones para comprender el momento de la aceleración de la tracción. Mientras se balancea, espere a que la campana llegue justo debajo del nivel de la cadera antes de sentarse y levantar la campana al nivel de los ojos. al menos 30 repeticiones. Tus piernas deberían estar en llamas.
A diferencia de la limpieza, el arranque es un movimiento de un solo lado, que le permite usar el poder de rotación de su cuerpo para ayudar con la fase de tracción. Esto se logra empujando los dedos de los pies en el costado del costado para mover la cadera y el hombro de este lado al revés.
Muchos levantadores de pesas carecen de este poder extra al mantener la trayectoria de la campana en el plano sagital, sin embargo, el uso de este poder de rotación debería hacer que el movimiento sea más fácil y eficiente, resultando en más repeticiones.
Anton Anasenko, maestro emérito del deporte, técnica de arranque inactivo.
El uso de un espejo y los conjuntos de entrenamiento de grabación de video son extremadamente útiles para diagnosticar errores técnicos. Incluso si entrena bajo los ojos de un entrenador altamente calificado, herramientas como un espejo y una cámara pueden ayudarlo a resolver cualquier discrepancia entre cómo se siente y lo que usted o su entrenador ve.
Si se encuentra cometiendo uno o más de estos errores comunes, puede valer la pena volver a pesas rusas más ligeras para trabajar en la técnica. Una vez que domine el movimiento, aumente lentamente el peso (idealmente en incrementos de 1 a 2 kg) hasta que alcanzar su peso competitivo.
Un alto nivel de competencia técnica es importante en cualquier deporte. La naturaleza de alta repetición del deporte de kettlebell significa que cualquier error o tensión adicional, sin importar cuán leve sea, se acumulará en una serie de diez minutos. de ascensores es la clave para aumentar sus resultados a largo plazo.
También disfrutarás: