Una cosa que ciertamente he notado durante este largo viaje de acondicionamiento físico es este compromiso casi firme y resuelto con los «grandes levantamientos». Estos movimientos son algo que su cuerpo no está listo para lograr.
Quiero decir, ¿quién tendría un día de piernas y no en cuclillas, verdad?
- Aunque ciertamente soy un partidario de los pesos libres.
- Los movimientos compuestos y los entreno regularmente yo mismo; No recomendaría instantáneamente a un principiante que vaya al gimnasio para hacer estos movimientos tan pronto como se una al gimnasio.
Bien, repasemos un guión. Eres nuevo en el gimnasio, los principales objetivos son: pérdida de grasa, fuerza y estado físico general. Te marchaste armado con tu nuevo entrenamiento. Parte de este entrenamiento implica ponerse en cuclillas y levantarlo del suelo, probablemente dos movimientos que requieren un patrón de movimiento posterior fluido. Has leído que estos ejercicios son esenciales en cualquier rutina de entrenamiento.
Hasta cierto punto, estoy de acuerdo en que son indispensables; El reclutamiento muscular requerido es importante, sin embargo, si se tiene en cuenta la cantidad de fuerza potencial dirigida a través de las espinas de la podadora lumbar de un nuevo elevador, sugeriría que en su lugar tengan lugar otros movimientos accesorios más pequeños.
Aunque el objetivo es simplemente mover la barra de suelo justo por encima de las rodillas, la mecánica involucrada no es tan simple. El reclutamiento muscular significativo involucrado requeriría una cadena posterior fuerte (glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, parte superior e inferior de la espalda). Trabajar y desarrollar el movimiento de la bisagra de la cadera también es fundamental.
Considere primero los pequeños movimientos accesorios como una forma de preparar el cuerpo para este movimiento más complejo. Aquí hay algunos ejercicios para principiantes / tierra pre-levantada:
Si algunas personas consideran el levantamiento de tierra como el rey de los ejercicios, entonces la sentadilla es sin duda el próximo heredero al trono. Al igual que con el levantamiento de tierra, requiere una cadena posterior sólida, así como flexores de cadera, rodilla y tobillo fuertes y entrometidos. .
Un problema con el principiante es la tendencia a inclinarse hacia la fase inferior de la sentadilla, lo que a veces se debe al «bucle de rodilla».
Esto puede suceder cuando sus músculos posteriores no son lo suficientemente fuertes para la carga, creando una reacción en cadena que generalmente resulta en una sentadilla más «hola» que una sentadilla real; colocar una carga innecesaria en la parte baja de la espalda. La mala dorsiflexión (movilidad del tobillo) también puede ser un factor a la hora de buscar la postura y la profundidad de la sentadilla.
Un buen punto de partida para mejorar esto es trabajar en los rotadores externos de la cadera; Esto te ayudará con el tipo de sentadillas de rodillas. Sin embargo, la sentadilla de rodilla tiene su lugar porque todos estamos construidos anatómica y fisiológicamente de manera diferente, especialmente en lo que respecta a la estructura de la cadera. Experimente y evalúe. En mi experiencia, las sentadillas de rodillas han mejorado el problema del «valgo de la rodilla».
La movilidad de los hombros también puede ser un factor en la sentadilla trasera, que puede dar a los codos la apariencia de « alas », esencialmente los codos apuntando hacia atrás, lo que provoca una inclinación hacia adelante con la parte superior del cuerpo. ¿La sentadilla? Exactamente, hacia adelante sobre los dedos de los pies, las caderas subiendo primero en la escena ascendente de la sentadilla, dando nuevamente la impresión de un «hola». Aquí hay algunos ejercicios para principiantes / pre-sentadilla:
Cuando un nuevo ascensor entra en juego, inevitablemente te sentirás atraído, instantáneamente, por la mentira desarrollada. Con muchos levantadores de pesas principiantes motivados por una mejor apariencia en una camiseta, es fácil ver por qué tanta gente querría comenzar aquí.
Sin embargo, ¿es solo un caso de deshacer la barra, bajarla hasta el pecho y luego volver a ensamblarla?Bueno, eso puede parecer así. Nuevamente, este es un caso en el que sus músculos anteriores superiores y su tejido conectivo son capaces de hacer frente a la demanda de una carga pesada. La mala forma en este elevador, con el tiempo, puede crear un conflicto en el hombro; haciendo que otros ascensores, como la prensa de aire, etc. , sean más difíciles.
No dejes que tu ego gane en este elevador y practica con una barra vacía. Intentas evitar tener los brazos en un ángulo de 90 grados durante la fase de descenso; esto puede colocar una carga innecesaria en los hombros. Trate de comenzar verticalmente después de deshacer la barra, luego siga una ligera trayectoria diagonal; con los codos doblados unos 75 grados y la barra moviéndose hacia el centro del pecho. Aquí hay algunos ejercicios para principiantes / pre-banco:
Entonces, ¿son esenciales? Como siempre, salí de la tangente y casi convierto este post en un artículo como «introducción a los grandes ascensores», que no era mi intención.
No, esa sería la respuesta corta a la pregunta de que los tres grandes ascensores son esenciales, especialmente si vas al gimnasio solo para perder algo de peso y cambiar la física. Decir que solo hay un movimiento para una parte del cuerpo es una forma de pensar muy «con visión de túnel».
Así que tómate tu tiempo y disfruta de todo el proceso de aprendizaje de diferentes patrones de movimiento. Una vez que hayas dominado los conceptos básicos y hayas creado un patrón de movimiento fluido, ve al más difícil de los ascensores. Cuando comiences en el gimnasio, tu intención debe ser: entrenar a largo plazo, de forma segura y eficiente.