Los humanos somos criaturas habituales y las posturas que practicas habitualmente influyen enormemente en tu eficacia al correr, sabes que tienes que ser alto y no inclinarte sobre los hombros, sabes que tu trasero no debe quedarse tan atrás, ellos Todavía estás en la milla 11 cuando te acercas a la milla 12. Muchos corredores leen, miran o reciben instrucciones sobre una buena postura para correr.
Pero, ¿has visto una foto o un video de tu postura al correr en la segunda mitad de tu carrera?A menudo podrías lucir como el jorobado de Notre Dame con un chaleco de 45 kilos.
La fatiga puede sacar a relucir las peores posturas de los corredores.
Si tuvieras que verte así levantando o poniéndote en cuclillas, espero que alguien en el gimnasio te toque en el hombro y te diga cortésmente lo horrible que es tu técnica y la probabilidad de que te lastimes. Desafortunadamente, los golpecitos en el hombro rara vez ocurren. mientras corres, en cambio, hay una avalancha de lesiones que te golpean constantemente.
¿Alguna vez ha pensado en cómo se pone de pie cuando se cepilla los dientes que podría provocar calambres en las piernas?¿O el dolor de rodilla durante la carrera podría ser causado por mirar su teléfono mientras espera su café?
En lugar de concentrarse en una buena postura durante solo una hora al día mientras corre, debe practicar posiciones articulares fuertes y saludables durante las otras 23 horas de cada día. Me gusta hablar sobre estas 23 horas de ensayo general para descubrir lo que quiere para lucir como cuando corres, porque una vez que la fatiga comienza, caerás en la postura que tu cuerpo acepta como «normal».
Mis dos principales impulsores de una postura fuerte y eficaz son la posición de la cabeza y los pies.
Aunque soy podólogo, siempre empiezo por la posición de la cabeza, por dos motivos. La primera razón es que es pesada. La gran bola de boliche redonda que llamamos nuestra cabeza está diseñada para sentarse apilada sobre nuestro torso. Cuando su cabeza se desplaza hacia adelante mientras está de pie, caminando o corriendo, debe contrarrestar este desequilibrio de peso con su Cuando tus nalgas se desplazan detrás de ti para desplazar tu cabeza frente a tu centro de gravedad, tu pelvis gira hacia adelante y tus glúteos salen. ¿Entonces tus nalgas? ¿Debilidad? Cuando corres, puede que no sea una falla muscular, sino simplemente una falla de posición.
Pruebe esta sencilla prueba para comprender cómo la posición de su pelvis afecta significativamente la activación de sus glúteos.
Necesita mantener la cabeza hacia atrás sobre los hombros para usar los músculos de los glúteos y del torso de manera más eficiente. Si lo hace con regularidad, significa que su cabeza mantendrá esta posición bajo fatiga. Es mucho más efectivo que hacer 1000 puentes de glúteos al día para tener una cabeza de mierda. postura que inutiliza esos músculos de todos modos.
La segunda razón por la que la posición de la cabeza es tan importante es la fuerza del impacto en el suelo al caminar y correr. Mensaje de texto del teléfono – posición, tus ojos se fijan al suelo casi directamente frente a tus pies. Cuando caminas y corres, tiende a dirigir tu fuerza de impacto más verticalmente y menos horizontalmente. Me gusta hablar de esto como enterrar en el suelo mientras corres, en lugar de deslizarte sobre su superficie como deberías. Creo que la posición de los ojos es un factor importante en la forma en que mis pacientes y clientes tocan el suelo.
Este es uno de los muchos factores que influyen en las fuerzas de impacto cuando estamos activos, pero es fácil de cambiar: mantén la vista en él. Ahora, ya te pareces más al corredor que quieres ser.
El siguiente paso es pensar en dónde deben apuntar tus pies cuando corres. Utilizo números en un reloj para referirme a dónde apuntan mis pies cuando me paro, camino y corro. Si tus pies están paralelos, indican 12 horas. Si sus pies giran un poco, indican 11 y 1, más aún, indican 10 y 2.
La forma en que sus pies apuntan en una posición de pie indica cómo apuntarán en movimiento.
¿Porque es esto importante? Simplifiquemos los grupos de músculos de tu carrera en motores principales y estabilizadores. Llamemos a las pantorrillas, martillos, cuádriceps y glúteos los motores principales, y a los músculos de los lados de las piernas, los estabilizadores. 1 am, sus motores principales estarán posicionados para generar una progresión óptima hacia adelante, mientras que sus músculos estabilizadores pueden realizar su tarea de adaptarse, moldear y controlar las fuerzas internas y externas. En pocas palabras, todos los grupos de músculos de sus piernas hacen el trabajo para el que están diseñado.
Ahora, cuando sus pies superan los 11 y 1 a 10 y 2, sus músculos motores principales terminan girando hacia afuera y sus músculos se estabilizan hacia adelante, lo que reduce la capacidad de rendimiento de sus motores principales y ejerce una presión indebida sobre sus estabilizadores al obligarlos a actuar. como motores principales, lo que provoca una tensión excesiva en varias estructuras corporales de los pies, tobillos, piernas y más allá de la cadena.
Si considera sus pies como neumáticos de automóvil para su cuerpo, comenzará a comprender la importancia de su posición para la carrera. Si coloca los neumáticos de su automóvil en un ángulo paralelo, su automóvil no conducirá muy bien. Puede moverse y si presiona el acelerador lo suficientemente fuerte, incluso puede moverse rápidamente. Pero el desgaste es mucho mayor con cada grado en que los neumáticos se quitan del paralelo.
La analogía de los neumáticos y los pies de los automóviles es bastante fácil de entender, pero la anatomía humana no es tan simple. Debemos aceptar que no existe una solución unidireccional para todos. No todos estarán en su posición óptima de rendimiento de carrera con los pies paralelos. La complejidad de la estructura de los huesos y las articulaciones significa que algunos corredores estarán en una posición más eficiente y potente de pies y extremidades con los pies a las 11 y 1 en comparación con las 12 horas. Dicho esto, todavía no he trabajado con un corredor cuyo La posición del pie está fuera del parámetro 11 y 1.
También hay muchas actividades deportivas y esfuerzos fuera de la carrera que requieren una posición del pie que no esté hacia adelante, y forzar los pies a estar en una posición paralela para movimientos que no miran hacia adelante puede resultar en una pérdida de potencia, energía y rendimiento para estos. La regla de la diferencia individual también se aplica allí, así que preste atención a este requisito.
Cuando hace frío, la postura para correr puede ser una posición fuerte y elegida, pero cuando la fatiga comienza, la postura para correr está determinada por lo que su cuerpo acepta como normal, por lo que si la cabeza hacia adelante es normal para usted, los ojos mirando su teléfono , los hombros caídos y los pies girados como un pato, entonces no debería sorprender que corras de esa manera. Como dije antes, cambiar tus hábitos posturales diarios no es fácil, pero las recompensas son eternas.
Sea consciente de la posición de su cabeza y, si es posible, colóquela sobre sus hombros en su lugar. Además, esté atento a la dirección de sus pies en las actividades y tareas diarias de la vida, ya que esto reflejará más a menudo la posición de tus pies cuando corres. Recuerda: la posición es potencia, la eficiencia es oro. Tu posición se forja dentro de las 23 horas posteriores al día cuando no estás corriendo, así que comienza a mejorarla en ese momento hoy.
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Fotos 1 y 2 cortesía de Tim Bransdon.
Foto 3 cortesía de Sam MacIntosh.