¿Son las proteínas vegetales favorables a las dietas ceto y paleo?- Dieta saludable, vegana, paleo, vegetariana, cetogénica, nutrición vegetal, dietas paleo, dieta cetogénica, Pegan
Se ha convertido, en los últimos años, en una de las dietas más buscadas en línea y se ha convertido en una de las dietas más utilizadas para adelgazar. Tras la explosión de los últimos años, este tipo de regímenes se han afianzado firmemente en la conciencia popular. Aunque no existe una dieta única que sea mejor para todos, la mayoría de las dietas que funcionan se deben más a la adherencia y cumplimiento que a las dietas en sí mismas. Es justo decir que la evidencia muestra que las dietas paleo y ceto son efectivas para perder peso. y mejora de los marcadores de salud.
- ¡Pero este artículo no trata sobre los méritos relativos de las diferentes dietas!La pregunta es si las proteínas de origen vegetal son adecuadas para su uso en las dietas cetogénicas y paleo.
Las dietas cetogénicas provocan el estado de cetosis, que se produce cuando el organismo produce cuerpos cetónicos, principalmente a partir de grasas (y ciertos aminoácidos), para ser utilizados como combustible alternativo durante el ayuno o la restricción drástica de carbohidratos.
Cuando las reservas de carbohidratos (glucógeno) almacenadas no son suficientes para proporcionar la glucosa necesaria para abastecer al cerebro y al sistema nervioso central, se necesita una fuente alternativa de combustible. Las cetonas (especialmente beta-hidroxibutirato) se crean en el hígado para proporcionar el combustible necesario para el cuerpo y el cerebro.
Una dieta cetogénica es una forma de dieta proteica muy baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada.
Desarrollado originalmente como un tratamiento para la epilepsia infantil durante casi un siglo, el ceto y otras dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas se están investigando actualmente por su uso potencial para la enfermedad de Alzheimer1, la enfermedad de Parkinson2, el autismo3, 4, el cáncer5-7 y la diabetes y obesidad 8-16.
Las dietas cetogénicas generalmente requieren que usted coma casi nada de carbohidratos y niveles muy altos de grasa, lo que equivale a aproximadamente 4 partes de grasa por 1 parte de proteína y carbohidratos (un protocolo 4: 1) 17, pero la cetosis se puede obtener con un poco más de proteína y carbohidratos, y menos grasa, si usa un tipo específico de aceite llamado MCT Oil (triglicéridos de cadena media) 18 , 19 que comúnmente está disponible como suplemento.
La principal preocupación relacionada con el uso de proteínas vegetales en una dieta de cereales es que muchas de ellas son proporcionalmente más bajas en proteínas y, por lo tanto, más altas en carbohidratos que el estándar común de concentrado de proteína de suero (los aislados son incluso más altos en proteínas y más bajos en carbohidratos). carbohidratos. )
Por ejemplo, las proteínas de cáñamo contienen típicamente alrededor de un 25% de carbohidratos y los aislados de proteína de arroz contienen alrededor de un 10% de carbohidratos (por peso). Sin embargo, es importante recordar que la cantidad total que toma al día es mayor que el porcentaje de carbohidratos en los alimentos. y cómo esto se compara con su capacidad para ser cetosis. ¡Existe una amplia gama de ingestas de carbohidratos que pueden ayudar a las personas a lograr la cetosis!Pero en general, debe elegir un suplemento más alto en proteínas y más bajo en carbohidratos si sigue una dieta cetogénica.
Quiero abogar aquí por mi elección de proteína vegetal para ceto, un aislado de proteína de guisante de alta calidad, ya que puede tener hasta un 90% de proteína en peso con aproximadamente un 2% de carbohidratos. ¿Y antes de preguntar?no se preocupe si el aislado de proteína de guisante está completo. Aunque muchas proteínas vegetales no están completas (es decir, carecen de cantidades suficientes de uno o más de los nueve aminoácidos esenciales), si consume suficiente proteína en general, no lo hará. No tiene que preocuparse demasiado por si alguna de sus fuentes de proteínas difiere ligeramente en el contenido de aminoácidos (20, 21).
Dicho esto, los aislados de proteína de guisantes de alta calidad superan todos los requisitos de aminoácidos para el correcto funcionamiento del cuerpo humano según lo define la Organización Mundial de la Salud (con la excepción de la metionina y la cisteína en las que son solo un poco más bajas que la cantidad recomendada) Este perfil de aminoácidos también se compara muy favorablemente con el modelo de aminoácidos recomendado por el Instituto de Medicina de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. 22.
Por su altísimo contenido proteico y bajo contenido en carbohidratos, el aislado de proteína de guisante es uno de los favoritos de muchas personas en la dieta ceto, también se considera una proteína muy saciante que, anecdóticamente (probablemente por sus propiedades gelificantes), contribuye a una mayor sensación de saciedad y satisfacción que la proteína de suero.
Paleo es un enfoque dietético que busca imitar (al menos parcialmente) el de nuestros ancestros cazadores-recolectores. Aunque a menudo se dice que es una dieta baja en carbohidratos como la ceto, no es necesariamente baja en carbohidratos. La dieta puede contener una cantidad considerable. de carbohidratos de tubérculos como batatas, patatas, ñame, bayas y frutas (aunque algunos seguidores de paleo también eliminan algunos o todos). Generalmente excluye todos los cereales, legumbres y productos lácteos.
La mayor preocupación de las personas que hacen dieta paleo es la presencia de antinutrientes en las proteínas vegetales, que pueden incluir ácido fítico (que inhibe la absorción de varios minerales), saponinas (que pueden causar trastornos gástricos) e inhibidores de tripsina (que reducen la digestión de proteínas). En general, para la mayoría de las personas, existe poca preocupación de que comer algunos de ellos cause algún problema.
Están presentes en muchos alimentos y la gente los consume con regularidad sin preocupaciones, pero, si está preocupado (¡y lo estará si es un paleófilo!), Muchos procesos ayudan a reducir significativamente los niveles de ácido fítico en legumbres y cereales. en un ambiente ácido (como el jugo de lima), la cocción y la germinación son métodos que han demostrado reducir la presencia de antinutrientes.
Hoy en día, los aislados de proteína de guisantes de alta calidad se tratan con un proceso de aislamiento enzimático a baja temperatura que elimina de manera efectiva casi todas las tripsinas, lectinas, saponinas e inhibidores.
Como puede ver en la siguiente tabla, las propiedades funcionales del estándar de oro de la proteína vegetal, la proteína de guisante dorado aislada, son bastante diferentes de las de las legumbres enteras y la proteína vegana comúnmente utilizada, el aislado de proteína de soja, con entre 1/60. y 1/100 del contenido de fitato.
Así, aunque derivado de una leguminosa, el aislado de proteína de guisante se ha convertido en el favorito de muchos miembros de la comunidad paleo y primitiva, especialmente si son intolerantes a la lactosa o una de las proteínas lácteas (suero o caseína).
A menudo se afirma que las proteínas de los guisantes no se absorben bien, lo cual es un mito. De hecho, la proteína de guisante tiene tasas de absorción superiores al 89% 23 y, por lo tanto, es un tipo de proteína extremadamente absorbible.
También es funcionalmente beneficioso. En una evaluación de proteína de guisante aislada frente a proteína de suero, ambos tipos de proteínas causaron aumentos casi idénticos en el grosor muscular en comparación con el placebo24.
La proteína de guisante es, en mi opinión, la mejor opción a base de hierbas para las personas con una dieta ceto y paleo debido a su mayor contenido de proteínas, contenido extremadamente bajo de carbohidratos y bajos niveles de antinutrientes. Es beneficioso para el crecimiento muscular en comparación directamente con la proteína de suero. y ofrece una alternativa viable a las proteínas animales para veganos, vegetarianos, otras personas interesadas en dietas a base de hierbas y para quienes no toleran los productos lácteos u otras proteínas.
Divulgar.
Cliff Harvey es cofundador de Nuzest, una compañía de suplementos que fabrica un aislado de proteína de guisante Clean Lean Protein.
Referencias
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