En mi último artículo, escribí sobre por qué el entrenamiento para la fuerza máxima tendrá más efecto en la producción de velocidad, hasta cierto punto, que el entrenamiento directo para la velocidad para la mayoría de las personas. Esta vez examinaremos algunos de los detalles del entrenamiento de velocidad su aplicación para artistas marciales.
Lo más importante en el desarrollo de la velocidad es que es específico para la acción requerida. Lo que quiero decir con eso es que si quiero que mi golpe se acelere, tengo que asegurarme de que la acción o la mecánica del golpe permanezcan. lo mismo.
Considera lo siguiente
Una pelota de béisbol reglamentaria pesa 148 gramos. El entrenamiento con una pelota más liviana (57 g) y una pelota más pesada (184 g) mejora el lanzamiento de la pelota de tamaño normal, sin embargo, solo la pelota más liviana ofrece la ventaja adicional de una mayor precisión al lanzar la pelota reglamentaria, según Egstrom et al, en Su investigación de 1960 muestra además que cualquier bola que pese más de 184 gramos cambia tanto la mecánica que se pierde el surco del patrón y no se puede encontrar ningún aumento en la habilidad, ya sea en velocidad o mayor precisión.
¿Pongámoslo en términos marciales?una bala de 148 gramos equivale aproximadamente a un guante de 6 onzas. Entonces, si estoy buscando aumentar la velocidad de mi mano para MMA, donde el guante reglamentario es de 4 onzas, haré parte de mi entrenamiento con guantes un poco más grandes de 8 onzas y también buscaré una manera de minimizar el peso. de mi mano, tal vez opte por ir solo con vendas a veces.
Las investigaciones sobre el lanzamiento de pesas muestran que las ligeras diferencias en el peso de disparo, tan pequeñas como 250 g, dan excelentes resultados al aumentar la potencia y la distancia de proyección, pero desaparecen cuando el peso utilizado se cambia en 500 g. Por lo tanto, es muy importante mantenerse cerca del peso. Por esta razón, es recomendable imitar golpes con pesas en el tobillo o la mano que no ayudarán a desarrollar velocidad o potencia en los golpes. Si bien estos pueden ser una herramienta útil para desarrollar la resistencia de la fuerza en los músculos del hombro, Es importante que los ejercicios que utilizan estos elementos sean lo suficientemente diferentes de la acción de golpear, de modo que solo haya una pequeña semejanza con el golpe mismo para minimizar la confusión corporal y aumentar continuamente la habilidad de golpear.
Para los luchadores de MMA, esto tiene un contexto particular, ya que puede significar que al usar guantes más grandes (es decir, 16 oz) para el combate, en realidad pueden interferir con el desarrollo de las habilidades de golpeo para su deporte. El uso de guantes más grandes no mejora la habilidad de golpear. Esta es una de las principales razones de los planes de entrenamiento individual cuando se intenta ayudar a un luchador, ya que algunos necesitarán aumentar en técnica, otros en velocidad, otros en potencia. o la herramienta solo funcionará para algunos y dañará a otros.
Cabe recordar que el aumento de velocidad se logra mediante el entrenamiento a una velocidad óptima y que la velocidad de movimiento disminuye a lo largo de un largo período de entrenamiento, por lo que es preferible trabajar la velocidad en un estado fresco y por períodos cortos. como ya lo indicaron Korobkov en 1953 y Monogarov en 1958. La habilidad de velocidad debe entrenarse primero en una sesión antes de que se produzca la fatiga, de lo contrario, el luchador está aprendiendo a lanzar golpes a una velocidad subóptima.
El modelado de ejercicios para el desarrollo de la velocidad mostró que trabajar un ejercicio de fuerza máxima antes del movimiento tuvo un aumento positivo en la explosividad del movimiento. 3 series de 3 repeticiones con el 80% de la 1WD de un atleta (o el 80% del mejor atleta posible para una sola repetición) en El press de línea de peso ve aumentos de hasta un 40% en la distancia lanzada (con un intervalo de descanso de 10 minutos entre la tintorería y los lanzamientos). Este método, a menudo llamado entrenamiento complejo, fue utilizado con gran éxito por el gurú del sprint Charlie Francis con su trabajar con Ben Johnson donde realizaron una serie de sentadillas casi máximas y luego después de un descanso ir a hacer 100 metros. Se rumorea que, aunque Francis lo negó, Johnson hizo sentadillas con 600 libras para un triple, veinte minutos antes de un récord mundial.
Este método, sin embargo, es mejor reservarlo para atletas que están avanzados en el gimnasio y en su deporte. Para que este tipo de entrenamiento tenga un efecto real, un atleta debe poder reclutar como máximo durante un corto período de tiempo. en un conjunto de tres repeticiones, una mejor opción sería:
Para utilizar ejercicios de carga relativamente baja, aproximadamente el 20% de 1WD se alternó con ejercicios de hasta el 40% de 1WD en una proporción de 5 a 1. Un buen ejemplo de esto podría ser el uso de ejercicios desarrollados sobre un brazo durante 10 repeticiones. combinado con lanzamientos de balón medicinal para 2 repeticiones (para un excelente ejemplo de este tipo de entrenamiento cíclico para el reloj de velocidad de Georges St. Pierre trabajando con el entrenador de fuerza Jonathon Chaimberg), aunque usan una carga más pesada / movimiento más lento para un movimiento explosivo / carga más ligera, el principio es el mismo. ) el volumen de trabajo puede ser bajo, la acumulación de fatiga solo servirá para enseñar al cuerpo a funcionar a menor velocidad. Recuerda que el entrenamiento se trata de construir el cuerpo, no de sentirte roto o agotado Si bien se requiere cierto grado de fatiga para realizar estos ejercicios, es esencial que se haga lentamente. La calidad del movimiento es primordial cuando la velocidad es el objetivo, no la cantidad.
Para vincular esto con mi artículo anterior, toda la investigación muestra que el desarrollo inicial de la fuerza máxima es la clave para la mejora continua con cualquier método de entrenamiento de velocidad, mientras que un aumento inicial se puede observar mediante la introducción temprana de métodos de velocidad, como la pliometría. , esto disminuye rápidamente y no se puede encontrar ninguna ganancia adicional. Por lo tanto, tiene más sentido trabajar principalmente con la fuerza máxima para crear una base sólida para todo el trabajo de velocidad planificado.
Estos son algunos de los consejos más recientes
Si te lo perdiste, lee la primera parte: Speed Kills: Adecuado desarrollo de la velocidad para el atleta.