Este ciclo de fuerza debería ayudarlo a priorizar la fuerza general de la sentadilla, la tracción y la presión. La última semana será una semana de pruebas de alguna manera, algunos ascensores se le permitirá maximizar, otros recibirán un número de repetición establecido para alcanzar un peso mayor. .
Si no sabe cómo limpiar con potencia, puede reemplazar el salto de caja o el salto en cuclillas, use las mismas series y repeticiones. Si no tiene el 100% de los números para trabajar, base cada día en la sensación usando los mismos subproyectos y repeticiones.
- La sensación debe seguir estas pautas para el porcentaje de conversión.
- 60-70% debe sentirse liviano-medio.
- 75-80% debe sentirse promedio.
- 85-90% moderadamente pesado.
- 90% pesado Solo se prescriben subproyectos.
- No lo dude para pasar tiempo con las series de calentamiento.
- Pero no se canse.
- Mantenga los calentamientos ligeros y solo para prepararse específicamente para el levantamiento.
La mejor manera de abordar esto en una semana: lunes día 1, martes día 2, miércoles de descanso, jueves día 3, viernes de descanso, sábado día 4, domingo de descanso. Regálate una semana de bajo volumen e intensidad después de las 4 semanas como descarga. /transición.
Si has logrado hacer tu última semana de sentadillas traseras al 90% durante 5 repeticiones, puedes aumentar tu número máximo de sentadillas en no más de un 3-5%. También puedes aumentar tu levantamiento de suelo en el mismo porcentaje. mentira desarrollada máxima o 90 para 3-5 repeticiones, solo puede aumentar su mentira desarrollada no más del 1-3%. No hay necesidad de maximizar su elevación de suelo.
Si no puede alcanzar el número prescrito o hacer el número máximo de intentos, puede repetir el ciclo con los mismos números. Si constantemente se queda sin repeticiones entre el 80% y el 85%, probablemente haya elegido pesos demasiado pesados para Si es porque no está en forma para probar estas pesas, le sugiero que busque un club y entrenador de halterofilia calificado.
Para leer estos ejercicios, recuerde que los paréntesis como (/ 4) 4 significan que el número de adentro es el número de repeticiones, el número de afuera es el número de series. Cuando vea dos dígitos como 70/2, eso significa 70% de su Peso 1WD (una repetición máxima), o lo que mejor se sienta ese día, durante 2 repeticiones.
Día 1
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Día 4
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