Este artículo fue coescrito por Craig Marker y Pavel Tsatsouline.
¿Quieres convertirte en un mejor atleta de CrossFit? Golpee grandes porciones de su tiempo, Fran?Los atletas que aplicaron estos métodos de entrenamiento diseñados por los entrenadores olímpicos soviéticos de la vieja escuela lograron mejoras estadísticamente significativas en comparación con un grupo de control que continuó entrenando utilizando los protocolos de CrossFit.
- Al aplicar estos protocolos de entrenamiento específicos y enfocarnos en métodos de entrenamiento antiglicolíticos.
- Pudimos aumentar la fuerza y la resistencia en los atletas CrossFit entrenados.
- Los atletas de nuestro grupo de entrenamiento vieron tiempos más rápidos para Fran y Karen en comparación con el grupo de control.
- Así como significativamente mayores mejoras en clean y jerk.
El entrenador ruso Andrey Kozhurkin participa en un deporte exclusivamente ruso llamado «poliatlón de invierno». Agrega tracción al biatlón tradicional de esquí de fondo y habilidades de tiro con rifle. Los tiros deben ser estrictos y realizados en 4 minutos. Kozhurkin logró 60 tirones en 4 minutos ¿Cómo crees que es su entrenamiento?
Si te imaginas ¿Dispara o muere? Maratones para fallar y más allá, estás equivocado. Kozhurkin evita bombear y arder como una plaga. Su enfoque del entrenamiento es decididamente antiglicolítico. El técnico ruso hizo una observación global sobre las dos filosofías diametralmente opuestas de estimular la adaptación:
Hay una mejor manera de entrenar que simplemente empujar al fracaso una y otra vez.
Tomemos el culturismo como ejemplo. La mayoría de los culturistas y atletas recreativos utilizan el primer enfoque: entrenan para fallar, golpeando constantemente sus límites y empujándolos lentamente hacia arriba; por otro lado, los atletas de fuerza como los levantadores de pesas olímpicos y los levantadores de pesas siguen el segundo enfoque. El okupa de la libra, el Dr. Fred Hatfield, proclamó que «el entrenamiento es necesario para tener éxito», en contraposición al fracaso.
En el entrenamiento de resistencia, la primera filosofía representa el consenso. Los entrenadores exponen a los atletas a niveles cada vez más profundos de esfuerzo para mejorar el tampón ácido. Esto es lo que Arthur Jones de Nautilus llamó «acondicionamiento metabólico». 1975. 4 Pero varios científicos soviéticos, incluido el profesor Yuri Verkhoshansky , decidió ir en contra del consenso. Siguieron la segunda estrategia y encontraron formas de minimizar la glucólisis expandiendo las ventanas del sistema energético aláctico (rápido) y aeróbico (a largo plazo). Nació el entrenamiento antiglicolítico,? O (AGT).
El trabajo de Verkhoshansky comenzó en la URSS en la década de 1980 y culminó en el siglo XXI. Con la ayuda de su investigación, los equipos nacionales rusos han logrado un progreso notable en el rendimiento en una gama increíblemente diversa de deportes: judo, esquí de fondo, remo, ciclismo. , karate de contacto completo.
Si funcionó para todos estos deportes, ¿por qué no funcionaría para CrossFit?
En StrongFirst, hemos tenido éxito con protocolos de resistencia de entrenamiento antiglicolíticos (AGT) para elevadores rápidos con pesas rusas (por ejemplo, columpios, snippets), dominadas y bombas. También hemos visto muchos efectos de ‘¿qué es este lío?’, Como como mejoras en los eventos no entrenados y la composición corporal. Decidimos traspasar los límites y aplicar AGT a CrossFit para probar si estos protocolos funcionarán en un entorno glucolítico.
Hemos registrado cuarenta deportistas de CrossFit como sujetos. Tenían al menos un año de experiencia en CrossFit y la mayoría había competido a nivel local. Estos atletas no alcanzaron el nivel regional del CrossFit Open, pero la mayoría terminó entre los 500 mejores de su región. Veinte atletas fueron asignados al protocolo AGT. y 20 sujetos emparejados se utilizaron como testigos de la programación regular de CrossFit.
Los testigos continuaron entrenando con CrossFit como de costumbre, mientras que el grupo experimental siguió el programa AGT que se describe a continuación. Los componentes de resistencia de este programa se diseñaron de acuerdo con las directrices del profesor Victor Selouyanov, investigador principal de AGT. Los componentes de resistencia e hipertrofia fueron diseñados. según el manual StrongFirst Lifter. El experimento duró seis semanas.
Todos los atletas fueron probados en dos entrenamientos de referencia de CrossFit: Fran y Karen. También realizaron una limpieza y agitación 1WD una semana antes del experimento y justo después. Cabe señalar que Fran da más importancia a la fuerza que Karen.
Fran:
Por tiempo, 21-15-9 repeticiones x 3
Karen:
Por el momento:
El grupo experimental logró mejoras estadísticamente significativas en clean and jerk que fueron mayores que los del grupo de control. El grupo antiglicolítico agregó alrededor de 9 libras por su cuenta y agitando, mientras que el grupo de control agregó alrededor de 3 libras. para diferir por género, por lo que los resultados se combinan.
Cambio promedio de Clean and Jerk
Rutas de cambio individuales para Clean and Jerk
El grupo de antiglicolíticos ha logrado mejoras estadísticamente significativas en Fran. Estas mejoras fueron mayores que las del grupo de control: una reducción de aproximadamente 15 segundos en comparación con una reducción de 6 segundos.
Cambio medio en la hora francesa
Cambios individuales en el tiempo de Fran
Ambos grupos experimentaron mejoras similares y significativas en Karen. Un efecto que no fue medido, pero observado por muchos atletas AGT, fue la pérdida de grasa y la ganancia de músculo durante este programa.
La programación antiglicolítica es útil para muchos atletas. En este ejemplo, ayudó a los atletas de CrossFit a lograr mejores rendimientos de levantamiento olímpico y los tiempos de Fran. El modelo tradicional de entrenamiento de resistencia para deportes se enfoca en mejorar los sistemas de amortiguación de ácidos al exponer gradualmente al cuerpo a una mayor acidosis. Como muestra nuestra experiencia, se pueden lograr resultados similares con el entrenamiento anti-glicolítico.
El siguiente protocolo describe los detalles del ciclo AGT de seis semanas que usamos con nuestros atletas de CrossFit.
Tenga en cuenta que hemos hecho concesiones al prestar la misma atención a varios elementos de entrenamiento durante un período de seis semanas. Este no es un enfoque óptimo para la planificación a largo plazo, sino una necesidad para un experimento de seis semanas. basado en el nuestro, escriba un plan periódico con objetivos móviles.
Usamos la siguiente clasificación rusa de trabajo predominantemente anaeróbico de diferente intensidad:
A. Práctica de transporte pesado
Trabaja solteros en un HGV en 3 ascensores de tu elección. Por lo general, termina con 90% 1WD. Si te sientes excepcionalmente fuerte, puedes ir más pesado e incluso probar un PR. Si, por otro lado, te sientes plano, solo haz varios sencillos con 80% 1WD.
Durante las semanas de descarga, cuando se indique la intensidad del 70%, haga unos 5 sencillos fáciles con 70% 1WD.
Utilice diferentes ascensores y variantes cada semana
B. resistencia de potencia máxima
El trabajo aláctico de máxima potencia con recuperación aeróbica es la clave del éxito del plan. ¿Tienes que dominarlo? Oscilaciones rusas con pesas rusas. Seleccione una pesa rusa que pueda balancear perfecta y poderosamente durante 15 a 20 repeticiones (su elección entre un swing de uno o dos brazos) . Haga series de hasta 5 repeticiones por minuto. Continúe de esta manera, mientras ya que puede pasar la prueba de conversación justo antes de la próxima serie. Debe poder hablar en oraciones. Es imperativo.
No cortes el resto para ahorrar tiempo o simplemente hacerte sentir más miserable, advirtió Verkhoshansky:
Hay que tener cuidado con el tiempo de descanso recomendado entre series y entre series. En ningún caso se deben pasar por alto estas recomendaciones; El ahorro de tiempo conduce a una pérdida de eficacia de la formación.
Descanse activamente entre series. Camine y sacuda la tensión de sus músculos. Deténgase cuando su dieta disminuya o ya no pueda tomar la prueba de conversación (con suerte, de 20 a 40 minutos).
En la semana 4, haz el 50% de las series que hiciste en la semana 3. Haz 15 series en la semana 6 para disminuir antes de la prueba del fin de semana.
Este modelo cambia el entrenamiento por intervalos tradicional al disminuir los períodos de trabajo y aumentar los períodos de descanso, al tiempo que aumenta la potencia de las contracciones musculares. Como resultado, la glucólisis anaeróbica no tiene la capacidad de ir a plena potencia. Los músculos trabajan principalmente de forma aláctica y se recuperan en aeróbicos.
Más sufrimiento no equivale a una progresión máxima. Los ciclos de trabajo y descanso que pasan la «prueba de conversación» pueden ser más ventajosos.
Esta es su salida competitiva. Para el éxito del plan, es imperativo que selecciones todos los esfuerzos de menos de un minuto, elige ejercicios que puedas realizar con seguridad a alta intensidad y cámbialos cada semana. Algunas opciones:
Descanse durante 3-5 minutos entre series con 15-20 minutos entre series. Una serie? Es un grupo de series, por ejemplo, si el plan muestra 3 series / 2 series, haga 3 series con 3-5 minutos entre ellas, luego Descanse durante 15-20 minutos y repita el ejercicio.
Limitar la serie de glucolíticos a menos de un minuto y aumentar significativamente los períodos de descanso entre ellos reduce la acidosis a niveles moderados. Según los expertos rusos, los niveles altos de acidez matan las mitocondrias, mientras que los niveles moderados promueven su crecimiento.
Los miércoles practica muchos de los ejercicios que se realizan habitualmente para las repeticiones de CrossFit más altas: pull-ups, thrusters, double unders, etc. Pasa de 30 a 45 minutos practicándolos en circuito lento, siguiendo las siguientes reglas:
Puedes leer la lógica detrás de este tipo de trabajo en el artículo de Descansos largos.
El último miércoles está organizado de manera diferente: 15-20 minutos de práctica de gimnasia fácil seguidos de 10 series de resistencia de potencia máxima con columpios.
A. Gimnasia: una práctica muy fácil
B. Práctica de ascensores ligeros: Haz de 5 a 10 sencillos perfectos con un 70% de 1WD en los ascensores que maximizarás la próxima semana.
C. Max Power Endurance: Es un día ligero. Haga el 75% de la serie del lunes, por ejemplo, 15 series si hizo 20 el lunes.
Aplicar el ciclo que se muestra en la tabla a los siguientes ejercicios:
Descanse durante 5 minutos entre series. No sobredefinir o tri-definir ejercicios.
A diferencia de muchos secretos de entrenamiento soviéticos, los detalles de este programa no tardarán años en llegar a las poblaciones de entrenamiento de otros países. Evitar la glucólisis en su entrenamiento ampliará las ventanas alácticas y aeróbicas y limitará la cantidad de trabajo a realizar en la ‘quema’.
Cuando todo el mundo prescribió baños de ácido para «acondicionamiento», el profesor Verkhoshansky tuvo el valor de ir contra corriente. ¿Tienes lo que se necesita para probar una idea tan radical por ti mismo?
Más consejos para el éxito del cross-fit
Referencias
1. Verkhoshansky, YV. Programación y organización del proceso de formación Moscú: Fizkultura i Sport. 1985. (En ruso)
2. Maximov DV, Selouyanov VN, Tabakov SE. Preparación física para sambo y judo. Moscú: división TVT. 2011. (En ruso)
3. Verkhoshansky, YV, Verkhoshanskaya, NY. Entrenamiento de fuerza especial: Manual para entrenadores. Verkhoshansky. com. 2011.
4. Jones, Arthur. Flexibilidad y condición metabólica «. De los artículos Nautilus y Athletic Journal, vistos en marzo de 2016.
5. Hatfield, Frank. «Intensidad. » Strength Advocate, 16 de agosto de 2015.