En el primer artículo de esta serie comentamos cómo los caudillos de antaño veían el dilema de optimizar energía versus eficiencia energética, es decir, si se trataba de hacer un esfuerzo total en cada representante o de dirigir al representante en tal manera como para guardar suficiente fuerza para más tarde.
Esta semana discutiremos teorías más contemporáneas de optimización de energía versus eficiencia energética. Para simplificar la discusión, compararemos los principios StrongFirst y CrossFit.
- StrongFirst tiende a describir la fuerza como una habilidad que debe practicarse.
- Cada ascensor es una oportunidad para practicar los principios incorporados en el levantamiento de pesas o el movimiento virtuoso.
Uno de estos principios para practicar es el de la tensión: aprender a estirar el cuerpo en los lugares correctos para facilitar el levantamiento. Por ejemplo, una lagartija con un núcleo tenso (abdominales, glúteos y muslos) es mucho más fácil que ser flexible en el Es como intentar hacer crecer una tabla de madera en lugar de empujar un fideo Otro ejemplo es un press militar estricto con la espalda y el omóplato retraído, abdominales tensos, glúteos tensos, piernas tensas y agarrar el suelo con los pies. El sellado crea una estructura rígida para transferir el peso hacia arriba. Stuart McGill llama a este vínculo. 1 Si el cuerpo no está atado, hay fugas de fuerza.
Andy Bolton (en la foto de abajo) es conocido por levantar el suelo con la misma técnica de 300 libras que en 1000 libras. Estira su cuerpo exactamente en la misma secuencia para ascensores livianos que para ascensores pesados. Si observa la fuerza-masa x aceleración ecuación, tiene menos masa en la barra, por lo que acelera su movimiento. Aprender a levantar pesos livianos como si fueran pesados enseña a una persona a levantar pesos pesados.
StrongFirst enfatiza la idea de que las repeticiones deben mantenerse a un nivel relativamente bajo en la práctica de la fuerza, es decir, los pesos ligeros en las repeticiones altas enseñan a la persona a huir para las repeticiones posteriores. El cuerpo tiende a buscar atajos para ahorrar energía si sabe que tendrá que luchar más tiempo. Por lo tanto, un entrenamiento StrongFirst generalmente consistiría en entrenamientos cada minuto a minuto (EMOM) o estilo Tabata, en lugar de un entrenamiento con tantas repeticiones como sea posible (AMRAP). , no aprenden a practicar bien una habilidad. Sin embargo, es posible que una persona tenga que probar su fuerza de vez en cuando.
La prueba de fuerza se realiza solo de vez en cuando porque es neurológicamente desafiante y no se puede mantener durante períodos prolongados (el pico generalmente se mide en días o semanas; no se puede alcanzar el pico durante más de una semana aproximadamente). o una prueba de resistencia como la prueba de arranque de 100 repeticiones (cinco minutos) rara vez se realiza. Un ejemplo sería un ciclo de seis a doce semanas (según el elevador) donde el esfuerzo máximo solo se ejerce al final de cada ciclo.
Básicamente, StrongFirst vería menos como más. En otras palabras, ser capaz de realizar un movimiento perfecto con solo unas pocas repeticiones es mucho más importante que realizar tantas repeticiones como queden en el suelo después de un entrenamiento.
La filosofía CrossFit enfatiza el movimiento efectivo para ahorrarle tiempo para hacer más ejercicio. Por ejemplo, tome la siguiente cita de Dave Castro:
«El enfoque tradicional de los levantamientos Oly es utilizar estos movimientos para desarrollar velocidad y potencia explosivas. Ciertamente han demostrado ser efectivos en este sentido, y los mejores resultados se obtienen con series más cortas. Los CrossFitters están ciertamente interesados en la potencia y velocidad explosivas y formará levantamientos Oly de baja repetición. ?Se ha prestado mucha atención a la técnica de arrebatamiento, y una buena técnica es esencial para maximizar las cargas desplazadas en una serie determinada. ?El mismo enfoque, sin embargo, no es necesariamente cierto cuando se trata de cargas ligeras Estos levantamientos pueden tener éxito incluso con una técnica ineficaz, que incluye mantener las caderas en alto, tirar con los brazos, no llegar en extensión completa durante el segundo tirón e incluso balancear la barra.
CrossFit ciertamente aboga por el uso de vehículos pesados en determinados momentos, sin embargo, lo anterior implica que CrossFit aboga por una técnica ineficaz para mejorar la eficiencia, esta afirmación es completamente contraria a la idea de que cada representante es una oportunidad para mejorar el movimiento y fortalecer. por el contrario, el deportista realiza el movimiento de forma diferente según las repeticiones y el peso.
Para un movimiento altamente técnico como el arrebatado, esta idea no parece acertada. A menos que una persona tenga una base sólida para poder levantar vehículos pesados a la perfección, sería desaconsejable practicar una técnica ineficaz. La técnica puede arraigarse como un hábito para un deportista que no tiene la base de una técnica perfecta. Dave Castro continúa con:
A menudo se piensa que la técnica óptima para el trabajo 1WD y el trabajo de alta repetición es la misma. Después de todo, es una cuestión de física, ¿verdad?Bueno, tal vez no, o tal vez sea más exacto decir que la física puede ser diferente a las cargas ligeras. En las competiciones de CrossFit, no vemos una fuerte correlación entre los tiempos de finalización de alta repetición y entrenamiento limpio y el uso eficiente de técnicas tradicionales. . Algunos de los tiempos más rápidos van acompañados de una «técnica excelente». Pero muchos no lo hacen. ¿Qué significa esto para nosotros?Bueno, como putas de fitness y no snobs técnicos, esto significa que debemos explorar técnicas no tradicionales para entrenamientos de alta repetición.
Este argumento se reduce al sistema de fortalecimiento en CrossFit. Los comentarios de Dave Castro parecen centrarse en el momento del final del entrenamiento como el objetivo más importante. Si realmente apuntamos a hacer movimientos complicados con el tiempo, ¿realmente ganamos algo?Los movimientos no deben realizarse durante el tiempo. Una gimnasta olímpica se ve virtuosa sin un tiempo estándar. Incluso los mejores atletas de CrossFit parecen hacer movimientos muy peligrosos cuando los hacen por el tiempo (Mire los levantamientos de tierra de Stacie Tovar alrededor de diecisiete minutos).
El levantamiento de pesas olímpico y la gimnasia son hermosos movimientos que desarrollan fuerza explosiva para otras actividades. ¿No deberíamos practicar estos movimientos olímpicos técnicos de una manera técnica explosiva y usar nuestra fuerza obtenida de estas actividades para ponernos a prueba?Una persona con un arranque pesado tiende a un salto vertical más alto, lo que conduce a un mejor rendimiento en otros eventos deportivos. 2,4 Podríamos probarnos a nosotros mismos por la actividad en sí o ver cómo se traduce en otras actividades explosivas. de fuerza.
El objetivo de CrossFit de tener a los atletas listos para cualquier actividad parece ser un objetivo ambicioso y que vale la pena; sin embargo, entrenar con frecuencia para ganar tiempo puede no proporcionar la mejor base para aprender la habilidad de la fuerza, por lo que el mensaje que me gustaría transmitir a los atletas es que practiquen la habilidad de la fuerza (primero) antes de tratar de ser efectivo en los movimientos. Solo con una base sólida y una técnica puede un atleta ajustar sus movimientos cuando se somete a prueba. Las pruebas solo deben realizarse en casos raros porque el cuerpo solo puede resistir el efecto neurológico extremo durante De lo contrario, el evento se convierte en un evento de resistencia en lugar de un evento de fuerza.
Las pruebas combinadas de la NFL son un buen ejemplo. El objetivo del desarrollo reclinado es hacer tantas repeticiones como sea posible con 225 libras. El mejor predictor de este objetivo es lo que un atleta puede hacer para lograr la máxima repetición. 3 Por lo tanto, probablemente sea mejor practicar la habilidad de fuerza y agregar más aceleración a los movimientos con pesos más livianos que practicar la eficiencia en el movimiento. La práctica de la habilidad de la fuerza creará mejor los patrones neurológicos necesarios durante la prueba.
Referencias
1. McGill, S. , Ultimate Back Fitness and Performance, tercera edición, Waterloo, Ontario: 2004
2. Garhammer, J. et Gregor. , R. ? Fuerzas de propulsión basadas en la intensidad para el levantamiento de pesas y el salto vertical.
3. Mann, JB. , Stoner, JD. ¿Y Mayhew JL. ,. ?Prueba NFL-225 para predecir el press de banca 1WD en jugadores de fútbol americano de la División I de la NCAA. ?Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength
4. Sawyer, D T. , Ostarello, J. , Suess, Eric y Dempsey, Mary. 2002. ? Relación entre la capacidad para jugar al fútbol y determinadas medidas de rendimiento. Journal of Strength
Foto 1 cortesía de Shutterstock
Foto 2 cortesía de Jorge Huerta Photography.
Foto 3 cortesía de Andy Bolton.