Este es un ciclo de entrenamiento de fuerza y fuerza de doce semanas diseñado para prepararte para una competencia al final de las doce semanas.
Las competencias para las que entrenarás son:
- Estos son los eventos típicos que encontrará en muchas competiciones masculinas fuertes.
- También cubren una amplia gama de movimientos humanos funcionales.
- Desde ponerse en cuclillas hasta el transporte y la instalación de vehículos pesados sobre la cabeza.
- O no.
- Es un ciclo ideal para hacerte fuerte a todos los niveles.
Este ciclo se basa en parte en el método combinado de Westside. Usted repetirá los siguientes cuatro ciclos:
El día de estrés dinámico debe realizarse al menos 72 horas después del día de máximo ejercicio correspondiente. Para los días de máximo esfuerzo, sea duro y pesado. Para días de esfuerzo dinámico, vaya rápido y furioso.
Hay algunas diferencias clave con los principios puros de Westside. Primero, si bien el objetivo final de Westside es convertirte en un mejor levantador de pesas, como hombre fuerte, también debes ser fuerte en varias repeticiones. Esa es la diferencia entre una sentadilla máxima de 1 repetición. y una sentadilla para repeticiones máximas en 75 segundos. Por lo tanto, los patrones de representación reflejan esta diferencia. Además, el elevador principal y las variantes del press de banca tradicional se reemplazan por un press suspendido y variantes para satisfacer mejor las demandas de los hombres fuertes. En este caso, la prensa principal se levanta con un periódico.
Si tiene acceso a bandas, cadenas y una variedad de barras de sentadillas especializadas (por ejemplo, una barra de seguridad), úselas para variar los ascensores principales semana a semana, lo que aumentará en gran medida la efectividad del programa. Aunque esta programación es en gran medida un hombre fuerte, combina algunos elementos básicos del peso corporal para ayudar a mantener una perspectiva de la fuerza.
(Gracias a Total Performance Sport por la inspiración detrás de esta programación).
Semana 12, día 1: día de luz
Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones
Filas: 3 series de 12 repeticiones
Prensa: 3 series de 12 ensayos
Extensión de espalda: 3 series de 12 repeticiones