Este es un ciclo de entrenamiento de fuerza y fuerza de doce semanas diseñado para prepararte para una competencia al final de las doce semanas.
Las competiciones para las que entrenarás son:
- Estos son los eventos típicos que encontrarás en muchas competiciones masculinas fuertes.
- También cubren una amplia gama de movimientos humanos funcionales.
- Desde ponerse en cuclillas hasta el transporte y la instalación de vehículos pesados sobre la cabeza.
- Por lo tanto.
- Ya sea que entrenes para una competición de hombres fuertes.
- O no.
- Es un ciclo ideal para hacerte fuerte a todos los niveles.
Este ciclo se basa en parte en el método combinado de Westside. Usted repetirá los siguientes cuatro ciclos:
El día de estrés dinámico debe realizarse al menos 72 horas después del día de máximo ejercicio correspondiente. Para los días de máximo esfuerzo, sea duro y pesado. Para días de esfuerzo dinámico, vaya rápido y furioso.
Hay algunas diferencias clave con los principios puros de Westside. Primero, mientras que el objetivo final de Westside es convertirte en un mejor levantador de pesas, como hombre fuerte, también necesitas ser fuerte en varias repeticiones. Esta es la diferencia entre una sentadilla máxima de 1 repetición y una sentadilla para repeticiones máximas en 75 segundos, por lo tanto, los patrones de representación reflejan esta diferencia, además, el elevador principal y las variantes del press de banca tradicional son reemplazadas por un press suspendido y variantes para satisfacer mejor las demandas de los hombres fuertes. En este caso, la prensa principal se levanta con un periódico.
Si tiene acceso a bandas, cadenas y una variedad de barras de sentadillas especializadas (por ejemplo, una barra de seguridad), úselas para variar los elevadores principales semana a semana, lo que aumentará en gran medida la efectividad del programa. Aunque esta programación es en gran medida un hombre fuerte, combina algunos elementos básicos del peso corporal para ayudar a mantener una perspectiva de la fuerza.
(Gracias a Total Performance Sport por la inspiración detrás de esta programación).
Semana 9, Día 1: Esfuerzo máximo de la parte inferior del cuerpo
Squat: repeticiones máximas en 75 segundos con pesas de competición
Caminata de agricultores: 25 m por tiempo con un peso competitivo
Buenos días: 3 series x 10 repeticiones
Levantamiento de glúteos-jamón: 3 series de 12 repeticiones
Hyper Reverse: 3 series de 12 repeticiones
Ab trabajo de elección