Si eres un hombre fuerte, una mujer fuerte, un atleta, un competidor físico o simplemente estás tratando de ponerte en mejor forma general, el tronco limpio y prensado proporciona un movimiento corporal total que puede resultar en enormes ganancias de fuerza para La espalda y la parte superior del cuerpo. Empujar un árbol sobre tu cabeza es genial para aumentar su tamaño y fuerza, pero ¿qué lo hace tan diferente de una barra tradicional?
El tronco es mucho más ancho, lo que obliga a tu cuerpo a trabajar mucho más para estabilizar la carga durante todo el movimiento. Dado que el tronco debe ser tomado del suelo, involucrarás todo tu cuerpo para pasar el tronco por encima. Tus piernas, cadena posterior , la parte superior de la espalda y los hombros rotan a medida que avanza el ejercicio.
- La limpieza y el prensado del tronco en realidad requieren tres movimientos distintos: correr.
- Limpiar y prensar.
- Todos dependen de una parte superior del cuerpo fuerte.
El tronco limpio y prensado creará una parte superior del cuerpo fuerte por sí solo. Pero hay varios ejercicios diferentes que se enfocan en los músculos para ayudar a que su prensa de troncos se vuelva aún más fuerte. Aquí hay algunos ejercicios de apoyo que me gusta incorporar para mejorar mi prensa de periódicos:
Entonces, ¿cómo puedes integrar el periódico limpio y apresurado en su entrenamiento?Depende de tus objetivos y tu experiencia de levantar objetos por encima de tu cabeza. Si recién estás comenzando, es importante trabajar solo en las habilidades.
Empiece por trabajar en la limpieza con una carga más ligera, pero realizando series de 8 a 10 repeticiones. Quiere poder hacer suficientes repeticiones correctamente sin cansarse demasiado, en este caso la práctica hace al maestro.
Si eres capaz de limpiar y presionar el tronco con una técnica confiable y adecuada, puedes usarla para mejorar la fuerza. Mantén el volumen bajo y realiza series de 3 a 5 repeticiones. También puedes usar el tronco limpio y prensado para acondicionamiento. utilizando series de 8 a 10, con poco o ningún descanso entre series.
Utilizo principalmente el periódico de dos formas en mi propia formación:
Tómalo de una niña de 120 libras que pasa todo su tiempo en un gimnasio general trabajando con equipos tradicionales. Si tienes un tronco u otro equipo único en tu gimnasio, ¡úsalos!Pueden ofrecerte muchos beneficios para tu físico y fuerza.
Ve más allá de las campanas: