Este programa está diseñado para un levantador de pesas de nivel intermedio-avanzado. Su volumen es alto y su intensidad aumenta durante la cuarta semana. No debe ser tentado por aquellos con una sentadilla trasera 1WD que es menos del 120% de su mejor clean and jerk, o un arranque 1WD que está fuera del 78% -82% de su mejor limpieza y tirón. También debe tener una técnica competente.
Para el programa completo, deberá descargar la hoja de cálculo adjunta a este artículo. En cuanto al equipo, necesita una plataforma elevadora o un área donde pueda sentarse para una sesión de levantamiento de pesas. Una barra, placas de parachoques, un soporte y un barra de tracción.
- Como pasante.
- Debe ingresar sus valores de 1WD en el cuadro negro en la parte superior.
- Que señalará sus porcentajes en los cuadros azules a la derecha.
- Esta tabla se puede utilizar como referencia para la carga que se colocará en la barra.
- Es muy importante que sus valores de 1WD sean precisos porque el programa no deja mucho margen de error.
En cuanto a limpieza y agitación existen diferentes modelos como 2 1, 2 2, 3 2, etc. La regla de este ejercicio es que el deportista nunca debe hacer 2 sacudidas consecutivas, es decir, la barra debe caer al suelo después Por lo tanto, un 2 1 debe ser dos limpiezas seguidas, luego una sacudida. 2 2 es 1 segundo y 1 segundo, suelte la barra, 1 batido limpio. 3 2 parece 2 limpiezas, una sacudida, suelte la barra, luego 1 limpia y 1 sacudida con el menor descanso posible.
Un ejemplo de los ejercicios de este programa
Además, siempre que haya paréntesis como (/ 4) 4, el número de adentro es el número de repeticiones, el número de afuera es el número de conjuntos.
Levante cargas pesadas y recoja estos 1WD antes de tomar un descanso para las vacaciones. También es una excelente manera de prepararse y energizarse para el nuevo año.