En una entrevista con un terapeuta que había trabajado recientemente con el equipo sueco de esquí de fondo, reveló un pequeño secreto para crear atletas de clase mundial: 2 x 7 x 52 x 10.
En otras palabras, entrena dos veces al día, siete días a la semana, 52 semanas al año durante diez años y tendrás a alguien que probablemente sea de clase mundial. En este punto, puedes preocuparte por todas las cosas complicadas como el trabajo de velocidad, el deporte. -Métodos de entrenamiento específicos y todo lo necesario para ayudar al deportista a aguantar todo este trabajo y competición.
- Todo el mundo cree que hay magia en crear un gran rendimiento.
- Pero el componente subyacente es siempre el mismo: las grandes habilidades físicas se basan en el volumen de entrenamiento.
- Y no es solo para los atletas de resistencia.
Por ejemplo, si observa un rango de grupos de edad en diferentes deportes, encontrará que los jugadores líderes son los atletas que ponen más entrenamiento requerido por su deporte. Deportes como levantamiento de pesas o deportes de lanzamiento, por ejemplo, donde simplemente no puede Haz tantas repeticiones por sesión como puedas en comparación con correr, lo que significa que los atletas que tienen éxito en los niveles de élite suelen ser un poco mayores, pero si lo desglosas, siempre verás un modelo de entrenamiento más similar a 2 x 7 x 52 x 10 que cualquier otra cosa.
Y por ahora, probablemente pienses que este artículo no se aplica a ti porque no tienes interés en convertirte en una élite y solo quieres lucir desnudo, pero aquí también juega un papel importante.
En estos días, todo el mundo tiene prisa por entrenar para una forma funcional y todos están detrás del tiro que estaba haciendo Randy Couture, o Pyrros Dimas o Rich Froning. Pero te apuesto que lo que llevó a estos grandes hombres a donde estaban en el Lo mejor de su juego no era su plan de entrenamiento actual, más bien fueron sus años de formación donde hicieron muchos ensayos para desarrollar su fuerza, movimiento y capacidad de trabajo, lo que les ayudó a soportar el trabajo especializado más intenso más adelante.
Hoy en día es bastante común que las personas eludan un gimnasio normal en su búsqueda para ponerse en forma. No hay nada de malo en eso, ya que hay muchas más vías disponibles que nunca. Pero hay algo que decir sobre un tipo normal de ejercicio periódico. Planea entrenar a un principiante Los planes normales de gimnasio comienzan fácilmente y progresan. Hay una razón por la que los principiantes no deberían comenzar con cinco series de dos.
¿Lo primero que debes entender sobre el entrenamiento de fuerza y todas las habilidades físicas para el caso?es que hay un gran componente de habilidades. No hay forma de que un instructor de artes marciales esté feliz de que usted luche y patee y golpee como desee, y el ejercicio debe ser el mismo. Hay una forma aceptada para cada ejercicio y cualquier otra cosa que no sea debe modificarse para optimizar la seguridad y el rendimiento.
En todas las situaciones, tiene diez dólares para gastar. Cuando aprenda un nuevo movimiento, una gran parte de su dinero se gastará en hacerlo bien. Si gasta demasiado en este punto, se lastima. Pero ¿y si después de usted?Ha llegado al punto en que la forma es habitual y no tiene que gastar mucho para hacerlo bien (llamémoslo economías de escala debido al volumen), entonces puede permitirse gastar más para usar una carga más pesada.
Si observa los gráficos de intensidad estándar que muestran cuánto necesita trabajar en diferentes rangos de ensayo, puede ver que una serie de diez repeticiones representa aproximadamente el setenta por ciento de su esfuerzo total. Esto le da a un principiante suficiente espacio mental para gastar todo su dinero. para ponerse en forma en lugar de preocuparse por chocar por debajo de un límite de peso.
Ahora, algunos ascensores no funcionan bien con series de diez, como los tirones con mancuernas, por ejemplo. Cuando se trata de ascensores como este, me gusta invertir las antiguas tres series de diez ecuaciones y hacer diez series de tres. Esto le da a mi principiante mucho tiempo para aprender un montón de habilidades esenciales: enfoque de peso, configuración y desempeño. Buenas repeticiones. Todas estas son partes vitales de una buena forma, tanto como el levantamiento de peso real. En un ascensor como el arranque o el levantamiento de tierra, la configuración puede hacer o deshacer el esfuerzo más tarde.
Y no es solo en el entrenamiento de principiantes donde un cierto volumen puede ser útil. Cuando se trata de aumentar el tamaño de los músculos, el volumen puede ayudar de dos maneras: la primera es comer mucha comida. , pero cuando se trata de crecimiento muscular, se trata de comer duro. El volumen de comida jugará un papel central para ayudarte a aumentar el tamaño de los músculos.
Además, si observa los planes clásicos de hipertrofia, verá muchas similitudes en términos de volumen sugerido. El plan de volumen alemán de Charles Poliquin tiene diez series de diez como base: 100 repeticiones. El plan del oso ruso de Pavel tiene veinte series de cinco?100 repeticiones. E incluso las tomas clásicas de los culturistas suelen tener algo así como tres o cuatro ejercicios por parte principal del cuerpo con tres o cuatro series de diez a quince repeticiones; esto se parece más a unas 160 repeticiones por parte del cuerpo.
Pero todas son claras: se necesita volumen para crecer, así que esto me dice que si quieres ser campeón mundial, en cuyo caso necesitarás un alto volumen de entrenamiento para desarrollar las habilidades y habilidades necesarias para competir en este nivel, o quieres crecer, el resultado es que el volumen es siempre un elemento importante. A menudo les digo a las personas que están luchando por obtener el tipo de resultado que esperan que el simple hecho de hacer más a menudo resuelva sus problemas. . Practica con más frecuencia. Entrena más duro cuando entrenes, no duermas todas las noches.
Es simple y funciona, como lo han demostrado los campeones de varias disciplinas durante siglos. Si está retrasado, agregue más volumen y vea los resultados.