¿Cuánta proteína debe comer un atleta de fuerza?He escuchado recomendaciones que van de 1 a 1,5 gramos por libra de peso corporal por día, pero es un rango enorme y eliminar tanta proteína no es una tarea fácil. ¿suelo?¿Qué se requiere realmente?
Dos investigadores del Reino Unido revisaron la literatura científica para descubrir y publicar sus hallazgos en la edición de este mes de la revista Strength and Conditioning Journal. Su conclusión: ingerimos mucha más proteína de la que realmente necesitábamos.
- Su revisión de la investigación muestra que 0.
- 55 gramos por libra de peso corporal por día es suficiente para los aprendices avanzados y 0.
- 77 gramos por libra de peso corporal por día satisfarán a los atletas novatos.
- Si encuentra esto difícil de tragar.
- No está solo.
- Pero los autores?la revisión fue bastante completa.
- Citan cinco estudios independientes diferentes para esta recomendación.
- 1.
Los autores describen la importancia de los aminoácidos esenciales (EAA) en la síntesis de proteínas musculares. Asegurarse de obtener una gran cantidad de EAA en combinación con sus proteínas puede casi duplicar el efecto anabólico. Es bastante poderoso. También puede asegurarse de que sus proteínas se conviertan en músculo mezclándolas con carbohidratos justo antes, durante y después del ejercicio. Por último, el consumo de proteínas de absorción rápida y lenta contribuye a la construcción muscular más que las proteínas rápidas por sí solas. El ejemplo clásico es la leche. , que contiene suero (rápido) y caseína (lento). Esta combinación es más potente que una proteína de rápida absorción como la soja.
Finalmente, los autores reiteran que incluso si consume «ingestas innecesariamente altas de proteínas», como 1,3 gramos por kilo de peso corporal por día, todavía no es un riesgo para sus riñones a menos que ya haya tenido una enfermedad renal. finalmente tenemos este mito detrás de nosotros.
Entonces, ¿estás listo para dejar el bistec? No estoy seguro de estarlo, pero los estudios citados muestran que con la combinación correcta de EAA y proteínas de absorción rápida y lenta, realmente no necesitamos este mítico gramo por libra por día. Quizás consumir sistemáticamente la combinación correcta de cada componente. puede ser complicado, y hemos aprendido a superarlo comiendo más, más, más en su lugar. ¿Qué opinas?