Cuando se trata de la calidad del sueño, muchas personas están a oscuras. El sueño es tan necesario para la vida como la comida, el agua y el aire, especialmente para los atletas. En un estudio publicado este mes en el Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores examinaron la interacción entre ejercicio y sueño saludable.
Todos sabemos que el ejercicio es bueno para usted, pero algunas de las razones por las que el problema sigue siendo desconocido. Por ejemplo, el ejercicio es una de las principales formas en que el aminoácido triptófano ingresa al cerebro. Sin ejercicio, este proceso no ocurrirá de manera óptima. Estoy seguro de que has escuchado que es el triptófano de Turquía el que te da sueño después de una comida de Acción de Gracias. Después de ser metabolizado en el cerebro, parte del triptófano que consumes se convierte en melatonina, una hormona de gran preocupación en este estudio.
- La melatonina es la principal hormona que controla el ritmo circadiano.
- Lo que explica el ciclo del sueño y la vigilia.
- Específicamente.
- Su melatonina es más alta cuando está oscuro y más baja durante el día.
- Tener un alto nivel de melatonina por la noche es bueno.
- No solo porque está directamente relacionado con la calidad del sueño.
- Pero también porque es un poderoso antioxidante que te ayuda a mantenerte saludable de muchas maneras.
- Con niveles adecuados de triptófano.
- También tendrás buenos niveles de melatonina después del anochecer.
- Y tus ciclos de sueño deberían ser normales y saludables.
En este estudio, los investigadores observaron una parte de la población que se sabe que tiene mala calidad del sueño: las mujeres posmenopáusicas. Dado que disminuye con la edad, no es de extrañar que los participantes del estudio tendieran a tener problemas para dormir. Sin embargo, este estudio debería aplicarse a cualquier población, especialmente a las personas con problemas de sueño.
Las mujeres se dividieron en dos grupos. Un grupo hizo una clase de aeróbic durante 45 minutos, tres veces por semana, durante diez semanas, el otro grupo continuó con sus actividades normales durante el mismo período, se evaluó la calidad del sueño mediante un cuestionario y se midieron los niveles de melatonina antes y después del entrenamiento.
El estudio se basó en la efectividad del ejercicio sobre la melatonina y el sueño a lo largo del tiempo, en lugar de en una sola sesión. Por esta razón, los investigadores eligieron el ejercicio grupal para el grupo de entrenamiento porque se ha demostrado que el entrenamiento grupal mejora la adherencia a un protocolo y aumenta la frecuencia de participación. El aspecto social del entrenamiento en grupo es importante y también puede permitir que los participantes mantengan niveles más altos de intensidad durante más tiempo.
De hecho, el ejercicio funcionó. En el cuestionario, las mujeres en el grupo de ejercicio informaron una mejora significativa en el sueño en comparación con el grupo de control, cuyo sueño en realidad empeoró ligeramente. Aún mejor, los niveles de melatonina en el grupo de entrenamiento casi se cuadriplicaron después de las diez semanas, mientras que el grupo de control se redujo en aproximadamente Incluso en una población conocida por tener problemas de sueño, el ejercicio moderado tres veces por semana se correlacionó con una mejora importante en la calidad del sueño y, me atrevo a decir , una mejora en la salud en general.
REFERENCIAS
1. Zong-Yan Cai, et. al. , «Efectos del entrenamiento aeróbico grupal sobre la calidad del sueño y los niveles de melatonina en mujeres posmenopáusicas con insomnio», Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10. 1519 / JSC. 00000000000428