En ese momento, pensé que Joe Weider inventó el levantamiento de pesas. Para las personas que no saben quién es Joe Weider, la culpa es tuya, porque por mucho que fuera un PT, Barnum también fue el tipo que básicamente creó el culturismo en la forma que conocemos hoy. .
Cuando tenía trece años, le pregunté al sistema de musculación de Joe Weider como regalo de cumpleaños. Sigo pensando que fue uno de los mejores regalos que he recibido. En el interior, había un libro con muchos programas, descripciones de ejercicios, consejos dietéticos y otros. información, así como algunos gráficos del tamaño de un póster con planes de entrenamiento e imágenes de todos los ejercicios.
- ¿Una de las cosas ol? Joe hizo que fuera muy inteligente marcar todo en el mundo del hierro como si fuera suyo.
- Propuso un montón de principios y los llamó Principios de Weider.
- Entre ellos había gemas como el principio de tensión continua de Weider.
- El principio de Weider Super Slow y el Weider Super Establecer un principio (había literalmente cientos de ellos de los que reclamó la propiedad.
- Por lo que son solo unos pocos).
Pero ese es el principio del superconjunto del que quiero hablar. Inicialmente, me interesé en ellos porque uno de mis primeros ídolos, Robby Robinson (también conocido como «El Príncipe Negro»), parecía tener muchos entrenamientos usándolos. No sé, una gran serie son solo dos ejercicios emparejados. Y ahí es donde comienza la confusión para muchos, porque hay muchas formas de superponer ejercicios, no solo un método difícil y rápido. Así que aquí hay algunas formas de configurar grandes series que me gusta mucho:
Si bien el Príncipe Negro fue el primero en presentarme a estos, no fue hasta que comencé a entrenar más y descubrí a Ian King y Charles Poliquin que vi lo buenos que eran. La teoría es simple. El flujo sanguíneo al músculo activo aumenta entre series solicitando otro grupo de músculos proximales, por ejemplo, el pecho y la espalda, los cuádriceps y los isquiotibiales, los bíceps y los tríceps.
Sé lo que estás pensando ahora: se parece extrañamente a un entrenamiento de culturismo. Si bien estos entrenamientos pueden ser un gran método de entrenamiento de hipertrofia, no hay nada de malo en trabajar un poco de vez en cuando. También sostengo que cinco series de ejercicios pesados mentones desarrollados y ponderados acostados también son efectivos como sesión de fuerza, al igual que las sentadillas frontales y el peso muerto rumano.
Una de las cosas a tener en cuenta es que las super series no están hechas para el tiempo, no existe una regla que diga que debes pasar lo más rápido posible de un ejercicio al siguiente y terminarlo lo más rápido posible.
Aquí hay una buena sesión de súper set de cuerpo completo, usando los dos pares que acabo de mencionar:
Descansa dos minutos entre series. Entonces harás una serie de 1A, descansarás por dos minutos, luego una serie de 1B, descansarás antes de regresar a 1A para hacer tus ensayos, luego repetirás el proceso hasta que todas las series y ensayos estén completos. a medida que disminuyen las repeticiones, aumenta el peso.
Realícelos de la misma manera que para la primera serie. Haga una serie de sentadillas frontales, descanse durante dos minutos y luego realice una serie de peso muerto rumano. Descansa y vuelve a las sentadillas frontales. Agregue peso a cada serie para que la serie final de cada serie esté cerca de su límite.
Estos súper conjuntos son realmente un gran método de hipertrofia. A diferencia del último método en el que el objetivo era aumentar la recuperación y permitirle levantar más peso, al apuntar a los grupos de músculos opuestos, este método es un asalto frontal completo a un solo grupo de músculos. Me gusta usarlos para atacar diferentes movimientos que el mismo músculo es capaz de hacer. Por ejemplo, puedes hacer bucles de isquiotibiales rumanos y peso muerto para los isquiotibiales, atacando tanto la flexión de la rodilla como la extensión de la cadera de los isquiotibiales.
A diferencia de la versión anterior, cuando estás haciendo series de súper agonistas, es posible que desees minimizar deliberadamente el descanso entre ejercicios para que el músculo esté más estresado. Si buscamos un agrandamiento, tenemos que agotar el músculo mucho más que cuando entrenamos. para la fuerza (que recompensa mantenerse fresco).
Así es como podría verse una sesión de brazos
Minimice el descanso entre series, luego descanse durante dos minutos entre el final de 1B y el regreso a 1A. El peso seleccionado para 1A debería permitirle no hacer más de ocho repeticiones en la primera serie, y el peso para 1B debería permitirle No consiga más de seis en el primer set. Este super set tiene como objetivo dos de las tres posiciones de los brazos para el trabajo de bíceps (codo detrás, al lado o delante del cuerpo, como referencia), así como dos de las tres posiciones posibles de manos (boca abajo, supina o martillo son las posibilidades aquí) y trabaja desde la posición más débil a una posición relativamente más fuerte , lo que le permite continuar el trabajo (y bombear estas pistolas).
Hazlos como lo hiciste para 1A y 1B, minimizando el descanso entre ellos, pero luego descansa dos minutos antes de comenzar la siguiente ronda.
ejercicio relativamente bajo a un ejercicio más fuerte que le permite trabajar un poco más.
Pero hay otras formas de crear super sets además de estas dos más comunes. Otra de mis favoritas es un set super no competitivo. Esto funciona muy bien si tienes tiempo limitado y quieres golpear tanto como sea posible en el gimnasio. Buenas combinaciones para esto incluyen un empuje de la parte inferior del cuerpo y un tirón de la parte superior del cuerpo, o viceversa. Los ejemplos incluyen:
Haz de cuatro a cinco series cada una, descansando durante tres minutos entre cada ejercicio. Esto te dará una sesión sólida de cuerpo completo en treinta minutos.
Otra excelente manera de combinar ejercicios es hacer un ejercicio de fuerza con un ejercicio de movilidad o corrección. Por ejemplo:
De hecho, organizamos todas las sesiones de los lunes en mi gimnasio en función de la movilidad y así es exactamente como las hacemos. Usamos tres series de cada par antes de pasar a otro par, el entrenamiento completo comprende de cinco a seis series de trabajo de movilidad más un ejercicio. .
Pruebe algunos en su entrenamiento. Los super sets son una excelente manera de hacer más al mismo tiempo en el gimnasio, pueden ser un excelente método de hipertrofia y fuerza, y también pueden usarse para la movilidad.
Fotos 2 y 3 cortesía de Shutterstock.