El sobreentrenamiento durante largos períodos de tiempo es malo, sin embargo, el sobreentrenamiento planificado a corto plazo puede ser una herramienta extremadamente poderosa.
El sobreentrenamiento funcional es básicamente un sobreentrenamiento a corto plazo en el que el objetivo es sumergirse en una brecha de recuperación. Intencionalmente empuja su entrenamiento más allá de la capacidad de su cuerpo para recuperarse antes de dar un paso atrás, supercompensar y saltar de ese agujero de recuperación a nuevos niveles de fuerza y músculo. Esto le permite beneficiarse del entrenamiento más duro ya que su cuerpo tiene la oportunidad de recuperarse.
- El estrés funcional excesivo es el resultado de un sobreentrenamiento a corto plazo planificado.
- No de una recuperación insuficiente.
- Para maximizar las ganancias.
- Su recuperación debe ser optimizada.
- Para citar los principios científicos del entrenamiento de Chad Wesley-Smith.
- El Dr.
- James Hoffman y el Dr.
- Mike Israetel.
- «Cuanto mejor sea su recuperación.
- Más trabajo podrá hacer y mayor será la magnitud de la respuesta».
Cuanto más puedas entrenar sin sobrepasar tu capacidad de recuperación, mejores serán tus resultados, los adelantamientos funcionales llevan este concepto a otro nivel, esto funciona porque cuando entrenes más, ganas más y la fatiga, si es limitada a corto plazo, no es perjudicial . Si su recuperación está en su mejor momento, las dificultades temporales serán seguidas por ganancias de un nivel nunca visto con el entrenamiento tradicional.
Para hacer esto, solo necesita empujar ligeramente hacia el modo de sobreentrenamiento para que su cuerpo se recupere y cree un entorno hormonal que promoverá las ganancias de masa muscular magra y un aumento en la tasa metabólica durante los próximos 5-7 días. distribuirá más nutrientes a sus músculos para satisfacer las mayores necesidades de recuperación que ha creado a partir del intenso entrenamiento de dos semanas que acaba de pasar.
Esencialmente, entrenarás hasta que no puedas, luego descansarás hasta que puedas.
Esto le permitirá desarrollar tanto músculo y fuerza como sea posible a corto plazo y sentar las bases para una serie de bloques de entrenamiento exitosos.
Hay un método de locura
Para recuperarse de un entrenamiento tan exigente, deberá absorber más calorías y permitir una recuperación abundante. Seguir este protocolo cuando tienes poco estrés y mucho tiempo libre es fundamental, cuando trabajo con clientes suelo programarlo antes de las vacaciones o cuando tienen tiempo libre entre trabajos.
Ahora que ha leído la ciencia detrás de la sobreoferta funcional y sabe qué esperar, es hora de entrar al gimnasio y aplastarlo.
Ten cuidado, estarás cansado. No dejes que tu ego interfiera con tus entrenamientos de la tarde, o la segunda semana en general, es bastante normal sentirse un poco cansado o ver un descenso en el rendimiento, de hecho, si no lo haces, no entrenas Los adelantamientos funcionales no son divertidos, ¡pero las ganancias rápidas que experimentará más adelante sí lo son!
El principio de este plan es básicamente que sigas un enfoque de entrenamiento progresivo y específico para la hipertrofia que te empuja a sobreentrenar durante dos semanas. Luego, descansas y creces, ¡como una mala hierba!
Me encontré con este concepto por primera vez cuando leí el artículo de Charles Poliquin sobre el concepto en 2007. Las teorías expuestas han resistido la prueba del tiempo y una década después, todavía proporcionan la columna vertebral del plan que tomo cuando alguien necesita fortalecerse tan pronto como sea posible . . El artículo original funciona extremadamente bien para mejorar la resistencia y puede proporcionar buenas ganancias de tamaño. Sin embargo, a través de prueba y error, y al refinar el proceso para que se enfoque en la hipertrofia en lugar de la fuerza, he descubierto que podemos distorsionar estos resultados para que sean fenomenales para la ganancia de masa!
Entrenadores de renombre mundial como Mike Israetel, James Hoffman, Menno Henselmans, Daine McDonald, Sebastian Oreb, Kaseem Hanson, Wolfgang Unsold, Borge Fagerli y Jason Maxwell discuten los beneficios de los adelantamientos funcionales. Cada uno tiene su propia idea de la mejor manera de aplicar. al entrenamiento de fuerza y tamaño. Un elemento clave en el que parecen estar de acuerdo es que un aumento a corto plazo en la frecuencia de entrenamiento es muy efectivo y que el adelantamiento es cero, ¡pero vale la pena!
Este disparo manipula el volumen, la frecuencia y la intensidad para crear un programa de entrenamiento diseñado para superarte funcionalmente. Otras variables de entrenamiento como la selección del ejercicio, la secuencia, la velocidad de repetición, los períodos de descanso y la proximidad al fallo se tienen en cuenta para convertirlo en el corto más potente. plan de hipertrofia a término.
Explicaré mis puntos de vista sobre cómo juegas con estas variables a continuación. Si las sigue, puedo garantizarle que verá cambios positivos en la composición corporal en el rango de 2 a 4 kg (4-9 lbs). Eso es, 4-9 lbs con solo dos semanas de entrenamiento. Esto no es un aunque antigua formación. ¡Este es un bombardeo de adelantamientos funcionales de dos semanas!
La forma más rápida de desarrollar músculo es entrenar dos veces al día (al menos a corto plazo). No es sostenible a largo plazo a menos que seas un atleta profesional).
Durante los entrenamientos dos veces al día, la brecha entre sesiones en el mismo día es significativa. Debes dejar suficiente tiempo entre sesiones para dar un buen rendimiento en la segunda sesión. Tiempo suficiente para tener al menos dos comidas y recuperar tu concentración de entrenamiento y conducción para la segunda sesión Entrenar a las 9 a. m. y luego a las 11 a. m. no va a interrumpirlo.
El mínimo es de 4 horas entre sesiones. En mi opinión, el intervalo ideal es de 4 a 6 horas entre sesiones, si puedes planificar el entrenamiento en este huso horario, estás en el lugar correcto, tu sesión matutina será más potente por la tarde. La fatiga se habrá disipado lo suficiente como para dar un buen rendimiento en la segunda sesión y habrás proporcionado dos excelentes señales de crecimiento al cuerpo.
Así que no hay precio para adivinar que el programa lo usó dos veces al día. El programa completo para las dos semanas se ve así:
Eso es 10 sesiones a la semana, 20 sesiones en total. ¡Te dije que iba a ser difícil!
Sí, te sentirás abrumado. Este es exactamente el propósito del plan.
Recuerda que después de estas dos semanas de infierno, no puedes hacer nada la semana siguiente, descansar, recuperar, comer y crecer El período de descanso de esta semana es absolutamente esencial para su éxito. Durante esta semana, su cuerpo se recuperará y desarrollará músculos más grandes y fuertes.
No caigas en la tentación de hacer un entrenamiento durante tu semana libre. Haz el trabajo duro al frente, descansa, relájate y disfruta de los resultados. El entrenamiento durante tu semana de descanso interferirá con el proceso de recuperación y hará que las dos semanas anteriores sean inútiles. Nada más que un ejercicio para generar fatiga. Repito, ¡NO ESTÉ ANTES DE LA SEMANA DE RECUPERACIÓN!
¡El volumen total de entrenamiento durante estas dos semanas está fuera de lo común!
El volumen de entrenamiento tiene una relación dosis-respuesta con la hipertrofia, es decir, cuanto mejor es hasta que superas tu capacidad de recuperación, es decir, ahora con este plan nuestro objetivo es superar este punto para luego reducir significativamente el entrenamiento y la velocidad. recuperación para impulsarlo a ganancias nunca antes vistas.
En resumen, harás un montón de entrenamiento durante dos semanas
La cantidad de trabajo que puede hacer cuando entrena para la hipertrofia puede ser extremadamente alta. Puede recuperar cargas de trabajo masivas, mucho más altas que si la fuerza fuera su principal objetivo / enfoque de entrenamiento.
El plan se construye en gran medida a su alrededor realizando movimientos multiarticulares relativamente pesados por la mañana y haciendo repeticiones ligeramente más altas en la tarde.
El mayor porcentaje de 1RM utilizado en las sesiones AM generará hipertrofia miofibrilar. Este es uno de los factores limitantes en la mayoría de los hombres físicos. Por ejemplo, ¿tú o alguien que conoces explota como un globo cuando recibe una bomba y luego rápidamente? desinflar un físico relativamente poco atractivo ¿Quizás sientes esto en un grupo de músculos?
Solía encontrar esto con mis brazos. Cuando los entrené, tenían una bomba excelente y se veían enormes. ¿El resto del tiempo? Meh, no tanto. Fue porque el músculo no era tan grande, los elementos contráctiles no eran tan grandes. Tenía poca hipertrofia miofibrilar.
Sin embargo, con una bomba, se inflaron a un tamaño impresionante. Es una hipertrofia sarcoplásmica (una versión transitoria de todos modos). Cuando dejé de bombear mis brazos una vez a la semana y comencé a entrenarlos con más frecuencia alrededor del rango de 8 ensayos, finalmente vi progreso real Este programa lo hará por todo su cuerpo.
La frecuencia de entrenamiento es una variable poderosa cuando se trata de entrenar en la cintura. Este es uno de los medios de crecimiento que a menudo se pasa por alto. Al aumentar la frecuencia de entrenamiento, aumenta las señales de crecimiento total de esta parte del cuerpo por semana. En otras palabras, si entrena un músculo una vez a la semana, le da 52 señales de crecimiento al año. Si lo entrena dos veces por semana, obtendrá 104 de estas señales. ¿Cuál cree que funcionará mejor?
Las investigaciones indican que entrenar un músculo entre dos y cuatro veces por semana es bueno para la hipertrofia, sin embargo, la frecuencia de formación no debe quedar grabada en piedra, como otras variables de entrenamiento, obtendrás los mejores resultados manipulándolos con el tiempo para optimizar tu entrenamiento.
Por ejemplo, usar frecuencias moderadas (1 a 3 veces por semana) como configuración predeterminada para su programa, con períodos de entrenamiento más frecuentes (3 a 6 veces) usados con moderación para lograr adelantamientos funcionales y apuntar a una parte tardía del cuerpo o para pasar bandejas es una estrategia de formación muy eficaz.
¡Durante el disparo, presionarás la frecuencia con fuerza!¡La escala de la respuesta a esta estrategia a corto plazo es enorme!
Sabemos que la síntesis de proteínas (también conocida como la ventana anabólica después del entrenamiento) dura alrededor de 1 a 2 días, con una duración aún más corta a medida que avanzas (12 a 16 horas en algunos estudios) . Para disfrutarla, casi todos los músculos se ven afectados todos los días. 24 horas, algunos más a menudo.
Crear tensión en el músculo e iniciar el levantamiento con el músculo objetivo es una habilidad principal que debes desarrollar si quieres desarrollar tus músculos. Usa la cita anterior que tomé de Ben Pakulski como recordatorio: si no sientes que el músculo está funcionando, entonces no aprietas lo suficiente, apriétalo como si te debiera dinero.
Debería poder sentir un músculo trabajando durante la duración de un ejercicio, de un extremo al otro. Piense en el final y el rendimiento de cada serie y cada repetición. Compruebe el rango completo de movimiento (ROM). Realice el estiramiento facial poniendo tanta tensión como sea posible en el músculo que está trabajando y nunca lo suelte. El impulso no construye músculo. Colocar una sobrecarga y tensión progresiva en un músculo sí lo hace, requiere práctica. No se deje atrapar lanzando peso de A a B, haciendo trampa en las repeticiones o dejando que otros músculos se hagan cargo.
Daine McDonald explicó cómo manejó el programa Poliquin original. Un ajuste que hizo está cerca del fracaso. Donde el original llama a todos los conjuntos al fracaso, Daine ahora prefiere el siguiente enfoque:
Debo admitir que creo que es inteligente y que llegué a una conclusión similar hace unos años al realizar el programa yo mismo, mi enfoque es una variante del anterior, tengo la misma prescripción de RPE que el descrito anteriormente en la serie 1 de cada ejercicio.
Luego, a partir de ahí, el PRT en las siguientes rondas de este ejercicio aumentará y podría llegar a 10. Por ejemplo, durante el lunes al miércoles de la semana 1, tengo clientes que usan un peso que significa que pueden completar las repeticiones deseadas a 7/10 (3 repeticiones en reserva). Luego nos ceñimos a ese peso para el resto de las series. Así que esto podría verse así:
Al final de las dos semanas, cada serie es un 10/10, lo que significa que es posible que tenga que bajar de peso en ciertos ejercicios de una serie a otra para mantenerse dentro del rango de repetición asignado. Eso es muy bueno. Por ejemplo, esto podría verse así el último día:
La nutrición es fundamental para ganar masa. Con el volumen de trabajo que te pido que hagas durante estas dos semanas, vas a tener que comer MUCHA comida, una vez que lo hayas hecho, probablemente necesitarás comer más.
A continuación, le indicamos cómo calcular sus objetivos de calorías y macronutrientes. Es solo por dos semanas.
Si sumas los totales de proteínas y grasas, obtienes 1809 (1080 729 – 1809). Ahora, para calcular tu ingesta de carbohidratos, simplemente resta ese número del total de calorías.
3 600? 1. 809 – 1. 791
Luego divida esto por 4 (recuerde que hay 4 calorías por gramo de carbohidratos).
1791/4 – 448 g de carbohidratos por día
Para refinar lo anterior, aquí hay algunas otras recomendaciones nutricionales:
Cuando entrenas dos veces al día, la elección de los nutrientes se vuelve más importante. Necesitas recuperarte rápidamente de la sesión de la mañana para calificar para la tarde. Por eso, te recomiendo tomar un batido intra-entrenamiento o un batido post-entrenamiento.
Si prefieres un desayuno bajo en carbohidratos, te sugiero que utilices un batido intraentrenamiento para la sesión de la mañana; si utilizas esta opción, te sugiero 40 g de aislado de suero y 50 g de maltodextrina o dextrina cíclica altamente ramificada. Luego, ingiere una comida sólida lo antes posible. como sea posible después de terminar su entrenamiento.
Si has tomado un desayuno con carbohidratos, opta por el batido post-entrenamiento y agítalo justo después de terminar la sesión. En este caso, sugiero 40 g de aislado de suero y 0. 5 g por libra de peso corporal de maltodextrina. Por lo tanto, nuestro ejemplo de 180 libras tendría 90 g de maltodextrina mezclada con su aislado de suero. Luego, coma una comida sólida entre 60 y 90 minutos después.
En The Scientific Principles of Training, los autores afirman que probablemente haya excedido su volumen máximo recuperable de hipertrofia cuando:
Entonces, en resumen, el objetivo de las dos semanas es lograr lo anterior. Por contraintuitivo que parezca, estos negativos a corto plazo son esenciales para los resultados positivos masivos que obtendrá de su semana de descanso de súper compensación. tener que cavar una zanja profunda para sentar las bases de su rápido rascacielos de construcción muscular.
Dos semanas, dos semanas impresionantes. Ponte manos a la obra y disfruta de los beneficios. Si eres un gran ganador o simplemente necesitas más instrucciones, sígueme en mi Instagram, @tommaccormick, y contáctame directamente.
Oye, espero que disfrutes este artículo y encuentres valor en el uso de estos conceptos para desarrollar masa muscular magra. Escribir sobre esto es un pasatiempo para mí. Lo que hago todo el día, todos los días, es entrenar personas, en persona y en línea. Evaluar, investigar y perfeccionar mi negocio para ofrecer más valor a mis clientes. Si desea trabajar conmigo, contáctenos aquí para obtener más información sobre mis servicios de coaching.