Cuando estaba en un grupo, vi muchas píldoras, no del tipo que te hará más fuerte, pero algunas de las personas que conocí estaban muy felices de hacer al menos un puñado antes del almuerzo. Yo estaría más expuesto a las drogas en mi vida, pero todo palidecía con el ruido del ruido del gimnasio mientras los chicos del vestuario ingerían otros 18 suplementos multicolores tratando de ser atrapados. mucho dinero, tan pocos resultados.
El juego extra es un gran problema. Si quieres estar por encima de la competencia, tu producto debe hacer cosas que otros suplementos no pueden hacer, lo que da como resultado un marketing sobrecargado de exageración, ciencia retorcida y mentiras directas. La cantidad de suplementos que dicen ser lo único Necesitas ser más grande, más fuerte y más triturado es alucinante, pero cuando miras las afirmaciones de las empresas y la evidencia de los productos en sí, encuentras algunas apuestas seguras, algunas maybes y muchas negativas absolutas.
- Mi objetivo es ayudarlo a navegar por el marketing para que solo ponga la mano en el bolsillo para algo que realmente tiene una ventaja.
- Esta es la única guía que necesitará para saber qué suplementos tomar para volverse más fuerte y más conectado.
La creatina es probablemente el suplemento más estudiado que existe, y por una buena razón; Está funcionando Si estás entrenando para crecer más alto y más fuerte y tienes que elegir un solo suplemento comercial para ayudarte a lograrlo, eso sería lo que recomendaría.
La creatina es una molécula presente de forma natural en tus músculos. Puedes consumir un poco en tu dieta comiendo carne o mariscos, pero a menos que comas media vaca al día, querrás tomar un suplemento.
Por cierto, no creas en el bombo publicitario de los suplementos, no hay verdad de que las formas «más nuevas» de creatina funcionan mejor que cualquier otra cosa. Cíñete al buen monohidrato de creatina de hace un año si realmente quieres resultados.
La creatina te ayuda a levantar más peso y aumentar tu masa muscular A medida que los suplementos desaparecen, está marcando las casillas que queremos marcar:
La forma más rápida de saturar tus músculos con creatina es «cargar» durante cinco días tomando 20g divididos en cuatro dosis de 5g. Después de este período de cinco días, tus músculos estarán saturados, permitiendo una dosis de mantenimiento de 3 a 5 g. tomado diariamente después.
Para aprovechar al máximo la creatina, la mejor opción es tomarla en el período posterior al entrenamiento con una comida que incluya carbohidratos y proteínas.
La creatina también tiene algunos beneficios adicionales además de los que podría esperar. Si tiene problemas para dormir bien por la noche, tomar creatina puede reducir significativamente la disminución normal del rendimiento que generalmente se produce al no cerrar los ojos lo suficiente. sus músculos crecen, la creatina también promueve las ganancias cerebrales. Un estudio encontró que la creatina mejoraba tanto la memoria de trabajo como la inteligencia.
Si eres como yo o el 85% de la población, no puedes correr por las mañanas sin una taza de café; sin embargo, además de evitar que te presentas al trabajo con el aspecto de un Walking Dead extra, la cafeína tiene un efecto efecto sustancial en la cantidad de trabajo que puede hacer en el gimnasio.
Una breve descripción de los beneficios de la cafeína
Antes de entrar en el meollo de la cuestión de saber cuándo tomar cafeína y cuánto, quiero cubrir algunas dulces palabras de advertencia:
Varias dosis diferentes de cafeína pueden funcionar a su favor durante el entrenamiento, según su tolerancia y el grado de efecto que desee ver:
Si ya te gusta el café, probablemente no te importen los beneficios adicionales de la cafeína, ya sabes que es genial. Estos son algunos de los beneficios de la cafeína, en caso de que aún no le guste lo suficiente:
Pasando apuestas seguras, nos acercamos al reino de los maybes. Con mucho menos apoyo de investigación o uso general, no sería demasiado rápido para gastar mi dinero ganado con tanto esfuerzo en algo de lo que no estaba totalmente seguro, pero si te encuentras caminando En el pasillo de los suplementos, al menos podría tomar un descanso para echar un vistazo. En todo caso, véalos como la guinda de un pastel que ya es muy sabroso.
La beta-alanina la toman principalmente los atletas de resistencia para aumentar la resistencia muscular y mejorar la fatiga. A pesar de la amplia evidencia para ayudar a las personas a hacer ejercicio durante al menos 60 segundos, la beta-alanina puede tener algunos beneficios para el crecimiento del levantamiento de pesas:
La beta-alanina puede mejorar el rendimiento para el entrenamiento de fuerza con muy altas repeticiones (15-20). Recientemente, un estudio de José Luis Maté-Muoz comparó dos grupos de personas en un estudio de entrenamiento con pesas de cinco semanas, donde un grupo recibió beta al azar -alanina y el otro un placebo de pastilla de azúcar. El grupo de personas que tomaron beta-alanina mejoró su representante máximo y aumentó más kilogramos en general en comparación con el grupo de placebo.
Puede tomar beta-alanina en las siguientes dosis
La citrulina se utiliza para reducir la fatiga tanto para ejercicios cardiovasculares como para levantamientos, lo que debería ayudarte a reducir la fatiga y así realizar más repeticiones y series en una sesión de lo que harías normalmente.
Un estudio mostró que la suplementación con malato de citrulina aumentaba la capacidad de realizar repeticiones más altas si fallaban los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. En un estudio posterior, dos grupos de personas hicieron tres series de tirones, tirones y tirones hasta el fracaso. Un grupo recibió malato de citrulina al azar, mientras que el otro grupo recibió un placebo. Una semana después, los grupos se invirtieron. Los investigadores encontraron que el grupo que había completado el malato de citrulina era capaz de realizar más recurrencias hasta el fracaso.
Si quiere probar malato de citrulina, tome de 6 a 8 g aproximadamente una hora antes de sus entrenamientos.
En un artículo que recomienda suplementos, puede parecer un poco extraño tener una sección que contenga suplementos para evitar, sin embargo, hay mil millones de suplementos sin valor y hay dos que surgen muchas veces en las conversaciones del gimnasio y en las discusiones de Internet. Para evitar que caigas en el mismo abismo financiero de suplementos innecesarios que yo, voy a hablar de dos delincuentes crónicos aquí.
Los aminoácidos de cadena ramificada se presentan generalmente como una mejora en la construcción de músculos, reduciendo la fatiga y generalmente dándote súper poderes. La verdad es un poco diferente. En lugar de ayudarlo a desarrollar sus músculos, los BCAA empeoran el proceso.
Los estudios han demostrado que no hacen nada para reducir el dolor muscular y no hacen nada para reducir la fatiga.
El HMB se usa para promover ganancias musculares mientras detiene la degradación muscular. Recientemente, los titulares en torno a este suplemento han sido extraordinarios y la gente se ha apresurado a reabastecerse. Sin embargo, como ocurre con muchos suplementos, las afirmaciones eran demasiado exageradas.
En un estudio reciente, HMB habría contribuido a ganancias literalmente ridículas en la masa muscular, más que las producidas por los esteroides anabólicos. Francamente, no creería los resultados de este estudio, y el resto de la literatura sobre HMB es muy deficiente. es un suplemento en el que ciertamente no debes creer lo que estás leyendo.
No hemos terminado del todo. Hay algunos suplementos adicionales. Estos suplementos son beneficiosos para su salud, y aunque son una apuesta segura por razones de salud, al menos hay evidencia que indica un aumento en la construcción muscular (lo que lo convierte en un beneficio mutuo en mi libro para la construcción muscular y salud en general).
Aceite de pescado: además de tener una serie de beneficios para la salud, hacer que la suplementación con aceite de pescado o comer pescado azul sea una obviedad, el aceite de pescado también tiene evidencia emergente que indica un potencial para ayudar a desarrollar músculo.
Vitamina D: la vitamina D es esencial para la supervivencia y mejora la salud ósea, la salud inmunológica, aumenta la cognición y reduce el riesgo de cáncer, diabetes, esclerosis múltiple y enfermedades cardíacas. Si bien esta no es razón suficiente para consumir más, recientemente se descubrió que La vitamina D mejora la recuperación después del entrenamiento y puede mejorar el crecimiento muscular.
Tomar suplementos para ganar fuerza y músculo no tiene por qué ser confuso, lento o costoso si sabe qué tomar, cuándo tomarlo y por qué. Cíñete a algunas apuestas seguras, marca algunas maybes si quieres, pero Mantenga su dinero firmemente en su billetera para todo lo demás. Racionalice sus suplementos, luego tenga más cuidado de romperlos en el gimnasio y comer bien.