¿Presiona con frecuencia pesas por encima de la cabeza o se pone de pie con regularidad?¿O tal vez pasa mucho tiempo con los codos doblados y las manos frente a usted?Si una de estas situaciones le suena familiar, ¿sus hombros o la parte superior de la espalda están tensos?
Si bien presionar y sostener la mano puede parecer tener poco en común, aparte de la posición del brazo derecho en la parte superior, ambos requieren que la carga se distribuya sobre el cinturón escapular. Cuando presiona un peso sobre la cabeza, el peso desciende, hacia el brazo y los omóplatos, donde, dependiendo de la posición en la que se encuentre, los músculos de la espalda y el torso trabajan para soportar la carga aérea y no doblarse. Moviente.
- Cuando estabas mirando.
- Presionas el suelo.
- La carga del suelo se eleva a través del brazo.
- En la extremidad superior.
- Y los músculos del torso trabajan para estabilizarse.
- Si las piernas están enganchadas.
- La línea será más recta porque su contracción actúa para contrarrestar la fuerza descendente al llegar al techo.
Para ambas habilidades la fuerza total del cuerpo es beneficiosa, permite tratar la carga usando más cuerpos, si bien esto dificulta un poco las cosas por el momento, te permite generar más fuerza y trabajar más a largo plazo.
Sin embargo, hay un punto de inflexión. Si solo presiona pesas (o su cuerpo) por encima de la cabeza, lo más probable es que desarrolle una sensación de tensión en los hombros, que puede ser fatiga general, como si la parte superior de la espalda estuviera cansada y el cuello extendido (lo que sea que eso signifique) ), o puede sentir que sus brazos están restringidos y que ya no tienen el rango de movimiento que tenían antes.
¿Qué tiene que ver la persona que se pasa horas escribiendo con todo esto?Creces en la posición en la que más tiempo pasas. Si pasas varias horas al día con las manos frente a ti en un teclado, la parte superior del brazo Si no se mueve, sus hombros se sentirán muy cómodos en esta posición. Si nunca mueve los brazos en la dirección opuesta, ya no tendrá acceso a una gama completa de movimientos a través de la articulación.
¿Qué puedes hacer? Si eres un entusiasta de la sala de pesas, probablemente ya estés equilibrando tu trabajo de presión con la tracción, y lo más probable es que estés haciendo pozos agrícolas para cargar tus brazos en una posición hacia abajo. Sin embargo, probablemente todavía lo sientes como un elemento. falta de su programa de formación.
Si usted es un oficinista, tratando de convertirse en un entusiasta de la sala de pesas pero se siente molesto por su falta de rango de movimiento, mover los brazos durante el día lo ayudará enormemente. Siempre aliento a mis clientes profesionales a cambiar de posición, incluidos los brazos, Una vez por hora. Ya sea que se tome un momento para estirar los brazos hacia adelante, arriba o hacia atrás, o haciendo círculos con los brazos y los hombros, alentar a las articulaciones a moverse en diferentes posiciones promueve una buena salud de las articulaciones.
Después de aproximadamente un año de trabajo constante en reposamanos, noté que la movilidad de mis hombros no mejoraba. Mis manos permanecían obstinadamente un poco más anchas de lo que quería y luché por mantener una posición equilibrada en mis manos. Mis brazos se movieron ligeramente hacia adentro. levantar los hombros en una posición alta. La peor parte era que podía sentir que lo estaba haciendo y realmente no podía encontrar la manera de detenerlo.
Como todos los buenos profesionales del fitness, me propuse la misión de controlar la movilidad de mis hombros, probé una variedad de cosas, sin éxito, y fue solo cuando el ahorcamiento comenzó a aparecer regularmente en mi vida que las cosas comenzaron a cambiar.
La suspensión se diferencia de los tirones. Es un poco como la diferencia entre sostener una tabla y moverse a través de una tabla para hacer una flexión; ambos son buenos, pero las tablas ofrecen la oportunidad de concentrarse en la configuración y la experiencia.
Al suspender, la carga ya no desciende al cinturón escapular, sino que la gravedad tira del cuerpo hacia abajo, alejándolo de la barra, otra forma de pensar es esta: el trabajo en altura comprime el miembro superior mientras que el trabajo suspendido descomprime el miembro superior. .
Si sigue la investigación sobre las fascias (porque eso es lo que todos hacen en su tiempo libre, ¿no?), Los investigadores de la fascia podrían sugerir que la suspensión es una buena forma de provocar una respuesta de estiramiento en el sistema miofascial. La fascia es el recubrimiento plástico que rodea su cuerpo. Conecta los músculos entre sí y se cree que es en parte responsable de la transmisión de fuerza a través del sistema musculoesquelético. 1 El estiramiento involuntario de los tejidos blandos que se produce durante la suspensión es similar al síndrome de estiramiento-bostezo (también conocido como pandiculación) que, según los investigadores, podría ayudar con la coordinación intramuscular necesaria para el movimiento integrado.
Además, colgar es bueno. A casi todas las personas que he conocido con dolor lumbar les gusta pasar el rato como una forma inmediata de sentirse mejor. Tal vez sea el estiramiento involuntario mencionado anteriormente, o tal vez sea el hecho de que literalmente está quitando una carga del área que se ve un poco en mal estado. La fascia toracolumbar es un tejido conectivo grueso que básicamente conecta la cabeza con la cola. 2 Piense en ello como una de las formas en que la fuerza se mueve desde el extremo superior al extremo inferior o viceversa: es como un mapa de seguimiento de la fuerza en movimiento a través de canales. Cuando te cuelgas, esta área se estira a medida que la fuerza empuja los pies hacia abajo y tus manos contrarrestan el movimiento por encima de la cabeza.
Lo que hace que la suspensión sea diferente de la mayoría de las técnicas de movilidad es que el estiramiento es involuntario; si los brazos no pasan por encima de la cabeza, no puede sostenerse y caer; además, si no tiene fuerza de agarre, no tendrá la capacidad de aguantar durante mucho tiempo. Esto no es necesariamente malo, pero puede ser útil para la movilidad del hombro aumentar de forma gradual y lenta la resistencia de la suspensión, dando a los tejidos tiempo para adaptarse a la nueva posición y a las manos la oportunidad de desarrollar la fuerza. necesitaba agarrar la barra.
Otro aspecto del enganche y cualquier entrenamiento de movilidad, de hecho, descubrí que cuando pasas tiempo en posiciones haciendo otras cosas, te vuelves más fuerte y más flexible sin pensar en «estirarte». Lo que quiero decir con eso es que si aguantas y haces algo con tus piernas, o te cuelgas y trabajas para mover tu peso, pasas más tiempo del que normalmente pasarías en esa posición y tu mente está enfocada en el movimiento que estás haciendo, en lugar de enfocarte en la incomodidad de estiramiento.
La investigación sugiere constantemente que somos físicamente capaces de más de lo que pensamos. Nuestro cerebro registra rápidamente la incomodidad en forma de fatiga muscular. 3 Superar la sensación de incomodidad, una vez que estamos apegados a ella, es extremadamente difícil. nos distrae de la posición incómoda y fatigosa y, en cambio, se centra en la tarea en cuestión (por cierto, es importante poder distinguir entre malestar muscular y dolor. Son diferentes, y no sugiero que ignore una posición que te lastima. )
Es útil tener una línea de base antes de incorporar el entrenamiento de movilidad en su rutina. Agárrate a un bar. Espera, sin movimiento. ¿Qué tan rápido te estás cansando?
Si ni siquiera se siente cómodo colgando de una barra, aquí hay un tutorial rápido sobre cómo pasar de pies a pies sobre el suelo. Si trabaja en él dos veces por semana durante un mes, estará mucho más cerca de colgarse de un bar sin ayuda.
Ahora que tienes una línea de base, elige uno o dos días a la semana donde la suspensión tenga sentido. Me gusta colgar los días en los que hago manijas. Colgar carga mis muñecas y me hace sentir sin esfuerzo durante mucho tiempo. Me resulta más difícil hacerlo. Aguantar los días en que hago camadas de granja o peso muerto. Mi fuerza de agarre suele ser la primera en actuar cuando me aferro, y levantar objetos pesados primero tiene un impacto en mi capacidad para sostener el timón durante mucho tiempo.
A continuación se presentan cuatro ideas para diferentes ejercicios de suspensión. Elija uno o dos para trabajar durante los días de suspensión. Puede variarlos, haciendo diferentes combinaciones cada vez o puede trabajar en dos por un tiempo, luego elija una combinación diferente por un tiempo. El objetivo es desarrollar la resistencia en la posición, no trabajar tan duro que no pueda levantar los brazos al día siguiente.
Y son solo ideas. Puedes balancearte, ir de lado a lado, practicar balanceo con un brazo o encontrar un juego de barras y balancearte. Sea lo que sea que elijas hacer, desarrolla una sensación de control desarrollando la fuerza y la resistencia para colgarte de ambos brazos sin sentirse inestable cuando sus pies abandonan el suelo. Recuerde que el dominio básico es la base del éxito.
Comience con una serie de pequeñas repeticiones (4 a 6 repeticiones) durante la primera semana, o elija un tiempo de suspensión específico que pueda tolerar. Comenzar con 10 segundos y trabajar gradualmente hasta un minuto completo puede ser un buen objetivo. La segunda semana , agregue una segunda serie, trabajando gradualmente hasta cuatro series. Una vez que pueda hacer cuatro series fácilmente, comience a aumentar lentamente las repeticiones, trabajando hasta 10 repeticiones. Recuerde que está trabajando para aumentar su movilidad. Aunque la fuerza es un subproducto, no considere la suspensión como un ejercicio tradicional de fuerza.
Si tiene acceso a una barra de tracción bien colocada (o rama de árbol), colgar periódicamente durante el día es otra forma de mejorar su tolerancia a esa posición. Además, si tiene un trabajo de oficina, se siente bien.
La suspensión entra en la categoría nebulosa de no ser exactamente un ejercicio de fuerza (aunque fortalecerá el agarre y los hombros) y, aunque es un ejercicio de movilidad, no es una posición que cualquiera pueda tomar de inmediato. Se requiere trabajo de preparación antes de que muchas personas puedan pensar en colgarse cómodamente. La mayoría de nosotros no pasamos mucho tiempo con los brazos extendidos sobre la cabeza, lo que significa que la resistencia requiere un poco de tiempo para desarrollar. Sin embargo, si le gusta levantar objetos pesados sobre tu cabeza, mantén el equilibrio sobre tus manos o si te sientas por un tiempo, la suspensión puede beneficiar la parte superior del cuerpo de una manera que los estiramientos tradicionales no pueden lograr. Así que, adopta el parque de tu vecindario y canaliza tu simio interior para recuperarte. la libertad de movimiento en tus hombros.
Referencias
1. Bertolucci, L. F. , (2011). Pandiculación: ¿cómo la naturaleza mantiene la integridad funcional del sistema miofascial?Journal of Bodywork and Movement Therapies, 15 (3), 268-280.
2. Willard, F. H. , Vleeming, A. , Schuenke, M. D. , Danneels, L. y Schleip, R. , (2012) Fascia toracolumbar: anatomía, función y consideraciones clínicas. Revista de anatomía, 221 (6), 507-536.
3 Noakes, T. D. , (2012). La fatiga es una emoción derivada del cerebro que regula el comportamiento del ejercicio para garantizar la protección de la homeostasis de todo el cuerpo. Fronteras en fisiología. 3 (82).