Los derivados del levantamiento de pesas olímpico han sido aclamados durante mucho tiempo como los ejercicios de vanguardia para el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. Ahora hay evidencia que probablemente sea falsa. Para la mayoría de las personas, la mayoría de las veces, un simple swing con pesas rusas es un mejor movimiento de potencia que cualquier derivado del ascensor olímpico.
Esprintar, golpear, lanzar y balancear un palo o un bate son impulsados por tus caderas con una extensión de cadera completa y poderosa. La extensión completa de la cadera es la parte de los movimientos de la parte inferior del cuerpo donde te acercas y alcanzas completamente parado, completamente extendido.
- En los levantamientos olímpicos.
- Tienes que agarrar la barra.
- Los atletas principiantes e intermedios casi nunca obtienen una extensión completa de la cadera.
- Ya que ya se están preparando para bucear nuevamente para agarrar la barra.
- En un swing con pesas rusas.
- Es fácil obtener una extensión poderosa.
- Incluso con principiantes.
Si observa la posición de llegada de cada representante en el video, verá que la posición del cuerpo imita la fase de entrenamiento de un tronco limpio o una carga de piedras en Strongman también, donde impulsa poderosamente su pelvis hacia adelante debajo de la herramienta.
Uno de los mayores riesgos de lesión en el deporte es el desgarro de un tendón de la corva. Investigaciones recientes han demostrado que desarrollar isquiotibiales más fuertes y más largos es una forma de minimizar este riesgo de lesión. 1
En el video de swing de arriba, ves que la pesa rusa retrocede y la desacelero, terminando la fase de captura en una posición en la que los isquiotibiales se estiran.
Esto carga los isquiotibiales a medida que se estiran, fortaleciendo y alargando simultáneamente el músculo, lo que se ha demostrado que reduce el riesgo de desgarros de los isquiotibiales. También es un movimiento que fortalece los isquiotibiales internos más que los isquiotibiales externos2, lo que también podría reducir el riesgo de desgarros de los isquiotibiales.
Ningún derivado del levantamiento olímpico tiene esta ventaja sobre los isquiotibiales ponderados, por lo que ninguna variación en el levantamiento olímpico puede reducir el riesgo de lesión en el tendón de la corva mientras se conduce potencia como el swing de pesas rusas.
Los columpios tienen un aspecto de conducción horizontal obvio que los ascensores olímpicos no tienen. En un columpio, impulsa la pesa rusa con fuerza hacia adelante, lejos de usted de una manera que no puede con la barra elevadora Oly. la barra y terminar el ascensor.
Este aspecto horizontal es importante para los deportes porque es de la misma manera que las caderas trabajan en sprints, golpes, balanceos, lanzamientos, etc.
Esta investigación comparó los propulsores con mancuernas con las sentadillas con mancuernas y los propulsores fueron más efectivos. Se ha sugerido que la naturaleza horizontal y el mayor rango de extensión de la cadera de los propulsores podrían ser las razones por las que el propulsor fue más efectivo.
La implicación del swing con pesas rusas, a diferencia de los elevadores olímpicos, es que los columpios con pesas rusas tienen estos atributos de extensión horizontal y superior de la cadera en un elevador explosivo, lo que sugiere que tendrán una mejor transferencia a los movimientos deportivos horizontales y de velocidad que un levantamiento de potencia vertical como el Ascensores Olímpicos.
Cualquiera que haya intentado enseñar levantamientos olímpicos a principiantes puede decirle lo difícil que es. Aquellos de nosotros que hemos probado el levantamiento olímpico todos podemos dar fe de sus requisitos técnicos.
Puede ser muy divertido y gratificante como deporte, pero desafortunadamente disminuye drásticamente el valor de los levantamientos olímpicos para la fuerza y el acondicionamiento. Un swing con pesas rusas es bastante sencillo y fácil de aprender a un nivel en el que se desbloquean los beneficios.
Cuando se comparó directamente en un estudio de participantes con más de un año de experiencia en levantamientos, los columpios con pesas rusas funcionaron bien en comparación con las limpiezas potentes y las impresiones altas. 5
Aunque el grupo de pesas rusas utilizó cargas mucho más ligeras, su salto vertical y limpieza de potencia mejoraron al final del estudio tanto como el grupo que llevó a la limpieza eléctrica.
No solo eso, el grupo de mancuernas se agachó y la copa del grupo de pesas rusas se agachó, de modo que el grupo de mancuernas se hizo más fuerte al hacer un movimiento de fuerza más pesado.
Esto plantea la pregunta de si el grupo de mancuernas se agachó más pesado y se hizo más fuerte, pero el grupo de pesas rusas siempre ha mejorado tanto en salto vertical y limpieza de potencia a pesar de ser más débil y no practicar power clean, cuánto más efectivo para el desarrollo de potencia fue el kettlebell. que la potencia limpia y el tirón alto?! El grupo de pesas rusas obtuvo más potencia con menos fuerza, ¡así que es una potencia relativamente mayor!
Creo que los beneficios de potencia relativamente mayores del grupo de pesas rusas se debieron a la facilidad con la que es mucho más fácil aprender y entrenar el swing con pesas rusas para obtener beneficios fisiológicos mientras el grupo de mancuernas aún intentaba dominar los aspectos técnicos de los derivados de levantamiento de Oly. .
La implicación general del estudio es que un movimiento de fuerza con mancuernas pesadas combinado con un movimiento de poder con pesas rusas podría ser la combinación óptima para propósitos de fuerza y acondicionamiento.
Si estás preparando o preparando a un equipo para que rinda mejor en un deporte, ese es tu objetivo, no las herramientas que usas para la fuerza y el acondicionamiento. A nadie le importa la calidad de tu propia y las sacudidas si eres un boxeador que está noqueado en cada pelea.
Un gran inconveniente de los remontes olímpicos es el riesgo de lesionarse. ¿Incluso las variaciones de potencia más simples han molestado a muchos atletas?esposas si nada más.
A veces, el riesgo de lesión que tenemos por trabajar en el gimnasio se pone en riesgo intencionalmente para condicionar al atleta contra lesiones en el deporte. Desafortunadamente, algunos de los riesgos asociados con el levantamiento olímpico no se convierten en otra cosa, así que simplemente disminuya su valor como herramientas de fuerza y acondicionamiento.
Los columpios con pesas rusas no tienen tales problemas. Como ya se mencionó, el estiramiento cargado que crean a través de los isquiotibiales es beneficioso para la mayoría de los deportes y no ejercen una tensión extraña en las muñecas.
Un menor riesgo de lesiones debido a los propios ascensores, un mayor potencial para la reducción de lesiones y un mejor retorno de la inversión en menos tiempo se combinan para facilitar la elección de los swings con pesas rusas como ejercicio de fuerza y acondicionamiento.
Cuando se trata de incorporar el swing con pesas rusas en su entrenamiento, tengo algunas opciones favoritas. Los ejercicios explosivos pueden tener un efecto PAP, 6 lo que significa que despiertan su sistema nervioso y facilitan el reclutamiento de fibras musculares.
Esto hace que los swings con pesas rusas sean una buena opción para descansar entre los calentamientos generales y su primer elevador principal. Aumente de peso con 5 o 6 repeticiones lo más rápido y rápido posible. Cuando llegue a un peso que lo ralentice, ya no le parezca pegajoso, deténgase allí y vaya a su elevador principal para el día.
La otra forma que me gusta particularmente es llevar una pesa rusa contigo donde sea que hagas tu primer estiramiento facial de la parte inferior del cuerpo, ya sean sentadillas, peso muerto, propulsores o trampas de barra, tan pronto como termines tu serie, sin descanso, lanza una serie de columpios con pesas rusas. .
No es necesario que el peso sea enormemente pesado, siempre que sea lo suficientemente pesado, sientes que tienes que trabajar para intentar moverlo rápidamente. Luego descansa normalmente antes de la siguiente serie. Esta es la formación de contraste.
Sin embargo, si incorpora swings con pesas rusas, debe quedar claro a partir de esta combinación de búsquedas que no están de moda. Un movimiento simple y efectivo que puede ayudar a que su fuerza ganada con tanto esfuerzo se cruce en movimientos deportivos poderosos no puede ser ignorado.
Referencias
1. Los papeles femorales de los bíceps cortos y la debilidad de los flexores excéntricos de la rodilla aumentan el riesgo de lesión de los isquiotibiales en el fútbol de élite (fútbol): estudio de cohorte prospectivo
2. El swing de pesas rusas se enfoca en la media inclinación y la flexión de las piernas en decúbito dorsal se dirige al bíceps femoral: un estudio EMG con implicaciones para la rehabilitación
3. ¿Bíceps femoral y semi-tendiente?¿Compañeros de equipo o competidores?Nuevos conocimientos sobre los mecanismos de lesión de los isquiotibiales en jugadores de fútbol masculino: un estudio de resonancia magnética funcional del músculo
Efectos del entrenamiento de empuje de cadera de 7 semanas frente a la resistencia a la sentadilla trasera en el rendimiento de los adolescentes