¿Qué es una hermana Swole? Si me preguntas, ella es un hombre duro de corazón, le gusta levantar cargas pesadas, poner a prueba sus límites y quiere que su cuerpo físico refleje hasta la última gota de su rudeza.
Puede que tenga diecinueve o 79. Puede ser una madre trabajadora de tres hijos o una niña soltera que comienza su vida adulta. Puede ser una atleta universitaria o puede que nunca haya hecho nada atlético en su vida. Hasta ahora.
- Puede lograr mucho en seis semanas.
- Puedes perder grasa.
- Ganar músculo y desarrollar tu fuerza y resistencia.
- Pero si este es tu primer intento de alinear tus hábitos nutricionales con tus entrenamientos.
- También debes tener expectativas realistas.
- ¿Cómo será el éxito?¿Cómo sabré que estoy de camino a Swoledom?.
El primer paso para unirte al programa es tomar dos fotos de cuerpo entero, una de costado y una de frente, te recomendamos llevar sujetador deportivo y pantalón corto (o bañador para quienes quieren una responsabilidad incondicional) para que puedas ver tu todo el cuerpo. Tomarás esas mismas fotos al final de las seis semanas.
¿Por qué arponeamos las fotos? Porque es fácil rechazar los resultados reales, la escala puede ser engañosa. Este es un dato válido y legítimo, pero no brinda una descripción general. Si tiene una forma de calcular su porcentaje de grasa corporal antes de comenzar este programa, hágalo también. Entre la escala, el porcentaje de grasa corporal y las imágenes. , tendrá evidencia más que suficiente de su progreso.
Hacer un programa de levantamiento de pesas durante seis semanas es un trabajo físicamente difícil. Hacer un programa de nutrición durante seis semanas es un trabajo mentalmente difícil. ¿Hacer ambas cosas al mismo tiempo? Esta es una hazaña que no debe tomarse a la ligera.
Si no es el momento de aceptar este desafío, es bueno. Te amamos y siempre pensamos que eres increíble. Y estaremos allí cuando estés listo. Este truco es difícil y requiere un 100% de compromiso por tu parte.
Pero si es el momento adecuado, ¿cuál es la mejor manera de asegurarse de que pueda superarlo todo?Únete a una mejor amiga. Alguien que lo hará responsable de la planificación y preparación de las comidas, así como de la ejecución de sus entrenamientos y el trabajo adicional. Encuentre a alguien que pueda alentarlo y recordarle por qué está siguiendo este programa.
Si fuéramos honestos, la mayoría de nosotros estaría de acuerdo en que nos unimos al gimnasio con el propósito de lucir bien y sentirnos sexy. Tenemos ideas específicas y cosas que queremos cambiar sobre nosotros mismos. Queremos deshacernos de la grasa debajo de nuestros brazos, buscamos un vientre plano y, con suerte, unos abdominales, queremos que nuestros hombros estén definidos y ¿qué chica no quiere reafirmar su trasero?
Muchas mujeres creen que para obtener los resultados que buscan, necesitan correr o hacer algún tipo de cardio durante el mayor tiempo posible; además, la mayoría de la población femenina tiene miedo de levantar pesas, levantar pesas con demasiada frecuencia, hacer ciertos tipos de elevadores o levantar cargas pesadas porque creen que se volverán «voluminosas». Y, incluso si una mujer siente curiosidad por levantar pesas, puede resultar difícil encontrar a alguien que le enseñe cómo hacerlo correctamente.
Pero si quieres perder grasa y quieres un cuerpo «tónico», tal vez haya una mejor manera que simplemente agotar tu corazón.
Para tener una definición en nuestro cuerpo, necesitamos tener músculos, para tener músculos, necesitamos desarrollarlos a través de un tipo de entrenamiento de fuerza, si queremos definir estos músculos, necesitamos trabajarlos a mayor volumen y con pesos. entre el 70% y el 80%.
Mientras más masa muscular magra tengamos, más grasa quemará nuestro cuerpo. El ejercicio aeróbico (levantamiento de pesas, entrenamiento a intervalos, sprints) no solo quema más grasa, sino que continúa quemando grasa mucho después de que termina el entrenamiento. y de larga duración, como trotar, andar en bicicleta, caminar o nadar) queman grasas y son beneficiosas para nuestra salud, no es la forma más efectiva de entrenar cuando se trata de características físicas como brazos definidos, un bonito culo redondo, un definición en quads y barriga apretada.
Mire el cuerpo de un corredor olímpico de larga distancia en comparación con el de un velocista olímpico. Si su físico ideal se inclina más hacia el cuerpo del velocista, entonces Swole Sisters es el programa adecuado para usted.
Dicho esto, queremos dejar claro que no estamos diciendo que un método de entrenamiento sea mejor o peor que otro, simplemente estamos diciendo que cada enfoque tiene su lugar y, dependiendo de tus objetivos, un programa será más efectivo para usted que otro.
El programa de entrenamiento y acondicionamiento con pesas de Swole Sisters utiliza el levantamiento de pesas y el entrenamiento de intervalos cortos e intensos para ayudar a las mujeres a desarrollar masa muscular magra y perder grasa. Aunque puede llevar meses y años transformar nuestros cuerpos, en seis semanas verás cambios respetables. tiene como objetivo ayudar a las mujeres a sentirse cómodas con una barra en la mano y, al hacerlo, encontrará la confianza y la autoestima que fluyen de la fuerza.
Los lunes y sábados se enfocan en el clean y jerk, en esos días también verás sprints cortos y accesorios para fortalecer tu tronco e isquiotibiales.
Los martes, jueves y viernes, tu entrenamiento de fuerza será una presión estricta, una presión de empuje o una sentadilla trasera; en esos días, tu acondicionamiento consistirá en trabajar a intervalos. Por ejemplo: 3 vueltas de: 30 máx. / Tirones: 30 descanso. Esto significa que haces tantos tirones como sea posible en treinta segundos, y luego descansas durante treinta segundos. Mientras estás trabajando, necesitas empujar tanto como sea posible manteniendo la integridad del movimiento completamente intacta. No debes terminar. una reflexión redonda, «Podría haber hecho más». Y sobre todo, necesitas entrenar duro, entrenar con seguridad y divertirte.
Los martes, jueves y viernes, la mayor parte de su trabajo de fuerza se establece con guiones entre los números. Por ejemplo, 5-5-5-5-5. El número indica el número de repeticiones que hace en cada serie antes de llevar el Las pestañas significan que debes intentar aumentar tu peso cada vez. Estas series se consideran series de trabajo, lo que significa que cada serie debe tener un esfuerzo difícil, casi máximo. No deberías poder saltar treinta libras entre series .
Verás que el programa sugiere un porcentaje de calentamiento, esto significa recalentar hasta ese porcentaje y luego comenzar tu serie por encima de ese porcentaje, de nuevo debes ir tan pesado como te permita la técnica, la técnica siempre viene antes que el peso.
A lo largo del programa, estás invitado a contactarnos para cualquier pregunta o para recibir ayuda, tanto en términos de clases de entrenamiento como de nutrición, no dudes en comentar este artículo o cualquiera de las publicaciones de entrenamiento y nutrición.