Si quieres ganar peso y desarrollar tus músculos, necesitas ingerir más calorías de las que gastas. 1 No hay forma de evitar eso. Y si eres un tipo naturalmente delgado que no puede aumentar de peso, no importa cuánto cree que está comiendo, necesita comer más, punto.
La razón por la que tiene problemas para aumentar de peso es bastante simple: usted es un monstruo AGRADABLE Su termogénesis de actividad sin ejercicio2 – o la cantidad de calorías que quema en una actividad diaria (cepillarse los dientes, darse la vuelta y volver a la cama, etc. )?es alto, por lo que necesita más calorías que la mayoría de las personas.
- Pero no tengas miedo.
- Hoy compartiré varias estrategias sencillas para aumentar el apetito de modo que pueda comer lo suficiente para crecer en tamaño sin que la cena parezca un método de tortura chino.
Si estás intentando subir de peso y no puedes, esta imagen puede desencadenar ansiedad, pero hay una forma más sencilla. [Foto cortesía de Pixabay]
Una de las formas más simples y efectivas de perder peso es el ayuno intermitente: limitar las calorías aumentando el tiempo de ayuno y disminuyendo el tiempo pasado en estado de alimentación. Lo contrario es cierto si el objetivo es aumentar de peso.
Despertarse unas horas antes le permitirá consumir más calorías sin esfuerzo al aumentar su «ventana para comer». Su dieta actual le permite comer solo lo suficiente para mantener su peso. Estar despierto un poco más le facilitará comer una comida adicional, que puede ser todo lo que necesita para mover la aguja en la balanza.
¿Qué pasa si te despiertas temprano? Tal vez eres como el 10% de los estadounidenses que se saltan el desayuno3 porque no tienes hambre ni estás demasiado ocupado. De todos modos, tengo una solución. Agítelo inmediatamente después de levantarse. No solo le ahorra tiempo, sino que también agrega más de 250 a 500 calorías a su día. Un batido de desayuno puede marcar la diferencia entre quedarse atascado en el mantenimiento y alcanzar las calorías adicionales necesarias. parece aburrido al principio, pero con el tiempo te adaptarás y notarás que ya tienes hambre cuando te levantes de la cama.
¿La idea de «comer sano»?nos lleva a creer que ciertos alimentos son inherentemente «buenos» y otros son inherentemente «malos». Pero nunca nadie cayó muerto por una tarta de refrescos, como tampoco nadie se levantó de la cama rota y saludable después de unas raciones de guisantes y zanahorias. Esto no quiere decir que debamos optar por el helado de menta y chispas de chocolate con manzanas. y plátanos, pero ser demasiado restrictivo en su dieta hace que sea innecesariamente difícil comer lo suficiente.
El azúcar blanco y la harina no contienen fibra ni nutrientes y, por lo tanto, producen muy poca saciedad. Por eso es tan fácil comer mil calorías de donas a la vez, pero casi imposible hacer lo mismo con el brócoli. Si ya consume la mayoría de sus calorías (80 a 90 por ciento) de alimentos enteros mínimamente procesados, no tenga miedo de disfrutar de sus refrigerios favoritos que no son tan ricos en nutrientes.
Se ha demostrado que las proteínas reducen el apetito debido a la digestión lenta. 4,5 Si fue a cenar y pidió el bistec más grande y magro del menú, es probable que no haya terminado los lados y se haya saltado el postre. sentirse borracho por el resto del día.
Esto no significa que debas evitar las proteínas; sigue siendo el macronutriente más importante para la construcción del tejido muscular magro, pero muchas investigaciones sugieren que no es necesario consumir más de 1 g de proteína por kilo de peso corporal. . 6 Tratar de mantenerse entre 0,8 y 1 g por kilo mientras aumenta la ingesta de carbohidratos podría ayudarle a incorporar más calorías.
Las calorías líquidas provocan una respuesta de poco apetito en comparación con los alimentos sólidos. 7 Por lo tanto, si bien beber calorías puede ser lo peor que puede hacer si su objetivo es perder peso, es un método eficaz para quienes buscan ganar peso y desarrollar músculo.
No recomiendo consumir más del 10-15% de tu ingesta diaria de calorías líquidas, evita las bebidas azucaradas como las gaseosas, opta por la leche (entera, arroz, almendras, etc. ) y los jugos de frutas. Y para obtener más nutrientes- calorías ricas en menos tiempo, agregue uno o dos reemplazos de comidas caseras a su plan. Aquí hay una receta que utilicé:
Receta de batido casero para subir de peso
Instrucciones: Deseche todos los ingredientes en una licuadora durante 30 a 60 segundos.
Comer entre 250 y 500 calorías adicionales por día suele ser suficiente para pasar de las calorías de mantenimiento a un excedente saludable. Obtener la mayor cantidad de calorías adicionales puede ser posible simplemente aumentando la densidad calórica de sus comidas existentes, sin aumentar el volumen de alimentos.
Como que:
Esto puede parecer pequeños cambios, pero se acumulan. Incorporar suficiente cantidad a lo largo del día ayudará a mover la aguja.
Se ha demostrado que beber agua con las comidas aumenta la saciedad8, lo que hace que se sienta satisfecho más rápido. Es excelente para alguien cuyo objetivo es perder peso, no ayuda mucho cuando el objetivo es aumentar de peso. Trate de evitar beber demasiada agua justo antes. o durante las comidas. El simple volumen de líquido hará que sea más difícil ingerir más alimentos. En su lugar, consuma la mayoría de los líquidos durante el día, entre comidas.
Consumir 3000 calorías en tres sesiones es mucho más difícil que distribuir la misma cantidad de calorías en seis comidas. Si tiene dificultades para comer suficientes calorías, le recomiendo comer comidas más pequeñas y más frecuentes. Si consumo cinco rebanadas de pizza grasosa, me doy cuenta de que normalmente no tengo hambre durante otras seis horas. Por otro lado, si tengo batatas y pollo, estoy listo para otra comida mucho antes.
Otra forma de aumentar la ingesta de calorías es picar algo entre comidas. Algunas personas incluso pueden encontrar útil incluir un refrigerio antes del desayuno y / o antes de acostarse.
Si quieres fortalecer tus músculos, vas a tener que comer más comida de la que deseas, al menos al principio, esta tarea será mucho más difícil si la comida que comes seis veces al día se parece al barro que la señora del almuerzo abofeteado en tu bandeja en la cafetería de tu universidad.
Por eso debes aprender a cocinar. Consumir suficientes calorías para crecer se convierte en una brisa cuando realmente disfruta de lo que está comiendo. Conocer su camino hacia la cocina también le permitirá preparar sus comidas con anticipación. Y debido a que todos vivimos vidas extremadamente ocupadas en estos días, tener comida disponible hace que sea mucho menos probable que acabe quedándose sin calorías durante el día.
Cuando sus necesidades energéticas superan su apetito, comer lo suficiente para alcanzar el exceso de calorías puede parecer una misión imposible, pero no debe ser así. Ponga en práctica estas sencillas prácticas y es posible que descubra que, después de todo, no está destinado a seguir siendo un tipo flaco.
¿Estás tratando de ganar peso pero sigues siendo Paleo?
Referencias
1. Hand, Gregory A. , Robin P. Shook, Amanda E. Paluch, Meghan Baruth, E. Patrick Crowley, Jason R. Jaggers, Vivek K. Prasad, Thomas G. Hurley, James R. Hebert, Daniel P. O Connor, Edward Archer, Stephanie Burgess y Steven N. Blair. «El estudio del balance energético: el diseño y los resultados de referencia para un estudio longitudinal del balance energético». Research Quarterly for Exercise and Sport 84, no. 3 (2013): 275-86. doi: 10. 1080 / 02701367. 2013. 816224.
2. Levine, J. A. » El papel de la termogénesis de actividad sin ejercicio en la resistencia a la ganancia de grasa en humanos». Science 283, non. 5399 (1999): 212-14. doi: 10. 1126 / science. 283. 5399. 212.
3. «31 millones de consumidores estadounidenses se saltan el desayuno todos los días, informa NPD». NPD Group. 2011. Consultado el 8 de junio de 2016.
4. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden y Jonathan Q Purnell. «Una dieta alta en proteínas induce reducciones sostenidas del apetito, ingesta calórica ad libitum y peso corporal a pesar de cambios compensatorios en las concentraciones plasmáticas diurnas de leptina y grelina. «American Journal of Clinical Nutrition. Vuelo 82 de julio de 2005 no 1 41-48.
5. Bilsborough S, Mann N. » Un examen de los problemas de la ingesta de proteínas en la dieta en humanos». Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio. Abril de 2006; 16 (2): 129-52.
6. Phillips, Stuart M. y Luke J. C. Van Loon. » Proteínas dietéticas para atletas: de los requisitos a la adaptación óptima». Journal of Sports Sciences 29, No. Sup1 (2011) . doi: 10. 1080 / 02640414. 2011. 619204.
7. Mattes, Richard D. y Wayne W. Mr. Campbell. » Efectos de la forma de los alimentos y el momento de la ingestión sobre el apetito y la ingesta de energía en adultos jóvenes delgados y adultos jóvenes obesos». Journal of the American Dietetic Association 109, no 3 (2009): 430-37. doi: 10. 1016 / j . jada. 2008. 11. 031.
8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkonen H. » Beber agua con una comida: un método simple para hacer frente a la sensación de hambre, saciedad y deseo de comer». European Journal of Clinical Nutrition. 1993 noviembre; 47 (11): 815-9.