Has estado balanceando la misma pesa rusa durante un tiempo. Sabes que una campana más pesada aumentaría el efecto dominó, pero la siguiente campana parece ser un gran aumento de peso en comparación con tu antiguo favorito. ¿Estás subiendo demasiado rápido?
A pesar de su versatilidad, las pesas rusas tienen un inconveniente principal: la diferencia entre los tamaños disponibles muestra un aumento significativo de peso. Aquellos que tienen la suerte de entrenar en un centro de entrenamiento centrado en pesas rusas totalmente equipado pueden no tener este problema, pero las personas que entrenan en instalaciones pequeñas , con pequeños grupos al aire libre o completamente solos, caerá en algún momento.
- Las pesas rusas generalmente están disponibles en incrementos de 4 kg (9 libras).
- Con incrementos de 8 kg (16 libras) más ampliamente disponibles.
- Un salto de 4 kg representa un aumento significativo de peso.
- Por ejemplo.
- Pasar de una pesa rusa de 24 kg a 28 kg significa Un aumento de peso del 16.
- 7%.
- Saltos de este tamaño son impensables en el entrenamiento con mancuernas.
- Para agregar al dilema.
- El precio (y los costos de envío) de construir un conjunto completo de pesas rusas pueden volverse costosos rápidamente.
Entonces, ¿cómo puede optimizar el efecto dominó mientras aumenta su peso de manera segura y sin romper el banco?Presentaré un conjunto de pautas para ayudarlo a determinar cuándo está listo para saltar y cómo hacerlo de manera segura. : movimientos de balanceo (balanceo, limpieza, tirón, etc. ) y movimientos por encima de la cabeza. Aumentar el peso en cada zona requiere una estrategia y un conjunto de criterios diferentes.
Estos criterios no están escritos en piedra y no es necesario que se cumplan por completo con el tamaño correcto. Su criterio principal debe ser la capacidad de demostrar control de fluidos y sentirse cómodo con su selección actual de pesas rusas.
Estas estrategias se enfocan en introducir el siguiente peso a un ritmo que permita que su cuerpo se adapte al aumento de carga. Utilizan versiones en la escala de movimiento deseada, series con pocas repeticiones e intervalos de descanso estructurados. El objetivo es permitir que su cuerpo sienta la Exige el nuevo desafío con suficiente recuperación para mantener tu forma y compostura.
Si no tiene acceso a todos los pesos de kettlebell, necesita una estrategia inteligente para progresar. [Foto cortesía de Texas Kettlebell Academy]
Está listo para ganar tamaño cuando puede realizar
Estas pautas están diseñadas para determinar el nivel de habilidad con el que puede mover y estabilizar el peso sobre su cabeza. Si pasa las pruebas anteriores o pruebas similares, puede estar seguro de medirse usted mismo.
Estrategias de dimensionamiento
Empiece por desarrollar la capacidad de controlar y estabilizar el nuevo peso. Aplique presión asistida, permitiendo que el brazo opuesto ayude a que su brazo de presión se bloquee alto. Si se siente seguro y controlado en un bloqueo de pie, utilice los siguientes movimientos para desafiar y fortalecer ese control .
Progresiones
Una vez que se sienta seguro de su bloqueo por encima de la cabeza, utilice los siguientes movimientos para aumentar su fuerza presionando la pesa rusa sobre su cabeza.
Ejemplo de sesión para aumentar el peso de tu prensa:
Cada minuto, por minuto durante 10 minutos (EMOM 10)
Casi todo el mundo puede balancear una pesa rusa más grande que la que usan habitualmente. Si eres un swinger competente, jugar con un peso más pesado no solo te hará más fuerte y explosivo, sino que también te obligará a mantener una forma perfecta en las áreas que necesitas. podría haber lanzado.
Estás listo para ganar tamaño cuando:
Estas pautas están diseñadas para determinar cómo tienes el control de la forma de tu swing y cómo puedes mantenerla. Si pasas las pruebas anteriores y / o sientes que puedes mover tu campana suavemente para series o complejos extendidos, puedes sentirte seguro y seguro balanceando una campana más grande.
Estrategias de dimensionamiento
Tienes mi permiso para probar unos cuantos swings con una campana más pesada, no se requiere ninguna otra preparación (excepto un calentamiento adecuado) . La regla de oro es comenzar con una pequeña repetición y un descanso suficiente. Si quieres familiarizarte más. lentamente con el nuevo peso, pruebe esta progresión:
Ejemplos de sesiones para aumentar el peso del swing de tu Kettlebell
El objetivo de estos entrenamientos es permitirte sentir el nuevo peso de una manera estimulante pero segura. Para crear el tuyo, usa la guía: repeticiones débiles y descanso estructurado. Quieres desafiarte a ti mismo para seguir moviéndote, mientras te permite descansar suficiente para mantener su forma. Si se siente intimidado por el nuevo peso, comience cada serie con 1 caminata de péndulo como se describe anteriormente.
Muestra 1
Muestra 2
No permita que su aprensión por el tamaño permita que su progreso se estanque. Utilice estas pautas para ingresar con seguridad y confianza a la próxima pesa rusa. Lleve su prensa a nuevas alturas. Desarrolle una mayor potencia y control de su swing. ¡Es hora de alcanzar el tamaño!
Y cuando decimos swing, solo hablamos ruso: