Sí, la formación con fines cosméticos es importante. Cualquiera que diga que no está interesado en verse bien es un mentiroso. Dicho esto, es mucho más importante construir un poder real y genuino. No quieres ser la persona que se describe como «muéstralo todo y no te vayas».
Siempre me ha interesado ser alto y fuerte, pero nunca me ha interesado ganar tamaño y fuerza a expensas del atletismo. ¿De qué sirve ser alto y fuerte si no puedes usarlo?250 libras, pero si no puedes correr, saltar o caer, ¿cuál es el punto?
- En mi opinión.
- Muchas personas pierden características cuando aumentan de tamaño.
- Pierden movilidad.
- Se vuelven lentas.
- Les duelen las articulaciones y sacrifican cualquier condición cardiovascular.
- El objetivo de Functional Mass Gain es crecer en tamaño.
- Pero también hacerse más fuerte.
- Mantener la agilidad.
- La rapidez.
- La flexibilidad y la movilidad.
En otras palabras, el objetivo es desarrollar un poder real, queremos desarrollar músculos que realmente podamos usar, no solo músculos para el espectáculo.
Se supone que el cuerpo humano se mueve como una sola pieza. Abandona el protocolo estándar de entrenamiento con pesas. Las máquinas y los ejercicios de aislamiento no son bienvenidos aquí.
Vas a querer incluir grandes movimientos compuestos en tu programación. Usa sentadillas, levantamientos en el suelo, cortes, sentadillas saltadas, trabajo en trineo y limpieza poderosa para desarrollar la fuerza y explosividad de la parte inferior del cuerpo. , fila horizontal, tirón hacia arriba, fila doblada, empuje hacia arriba, caídas y presión estricta de pie. No hay nada extraordinario aquí. Solo trabajo duro de antaño.
Para fortalecer la resistencia, prefiero usar el formato 4×4 usando el 80% de 1WD. Puedes hacer esto con la sentadilla trasera, el levantamiento en el suelo, el mentir desarrollado, el press estricto y el crack. Para mejorar la resistencia y el tamaño, mi favorito El formato es de 10×10 (diez conjuntos de diez) al 50-60% 1WD.
También incluye muchos saltos y sprints. Quieres ser rápido y ágil, cuando se trata de desarrollar el atletismo en el mundo real, nada mejor que correr y saltar, son los movimientos humanos más naturales y transferibles a casi todos los deportes o actividades, como dijo un buen amigo mío. , «Si no corres, no corres».
Trabaja mucho en una pierna para asegurarte de no desarrollar desequilibrios, haz mucho trabajo de movilidad de hombros para mantenerlos en buena forma y para compensar el trabajo reclinado que vas a hacer. Realice mucho trabajo de apoyo como levantar las piernas rectas, levantamientos rumanos de suelo y trabajos de agarre. Los movimientos de fuerza de apoyo ayudarán a sus levantamientos máximos y su capacidad para tolerar más peso y repeticiones durante su trabajo de hipertrofia.
Finalmente, asegúrate de abordar la movilidad e incluir mucho trabajo extra para completar tu programa. Recuerda que el objetivo aquí no es solo poner el tamaño, quieres construir un cuerpo que puedas usar. Usa los enchufes de la tabla y ponte en cuclillas sobre tu cabeza para fortalecer tu tronco. Nada ordena nuestro corazón como sostener un gran peso sobre tu cabeza.
Cuando entrenas duro, tu cuerpo se desgastará. Cualquiera que esté involucrado en un programa de entrenamiento riguroso debe abordar adecuadamente la recuperación. No puedes conducir tu auto todos los días y nunca desarrollarlo. El motor y el cuerpo se derrumbarán. Necesitas alinear, equilibrar, reconstruir y descansar.
Cuanto mejor se recupere, más podrá entrenar diariamente, lo que hace que el programa sea efectivo. Además, mantenerse libre de lesiones es una parte esencial de cualquier programa. Utilice masaje, quiropráctica y rodillo de espuma para mantener su cuerpo alineado y funcionar correctamente. baños de hielo para sobrellevar el dolor. Habrá mucho dolor y querrás lidiar con él por todos los medios necesarios.
Sobre todo, duerma lo suficiente. Cuanto más duerma, más hormona del crecimiento humano y testosterona tiene, mejor se recuperará y más podrá entrenar. La cama es donde recarga las pilas. Asegúrate de usar el tanque lleno, la gente siempre está buscando el secreto, una pastilla o un suplemento que les ayude, nada es más anabólico que unas pocas horas de sueño extra por noche.
Necesitas comer para crecer. Puedes hacer todo el trabajo que quieras en el gimnasio, pero si no comes bien, no podrás manejar el volumen de entrenamiento y no pondrás ninguna talla. Debes estar tan dedicado a la comida como tu entrenamiento.
El entrenamiento simplemente no funciona en el gimnasio, también es un trabajo de recuperación y nutrición, la nutrición puede representar más del 50% del proceso aquí, así que come, come, come. Si no come mientras lee esto, no es tan serio el tamaño.
Dicho esto, una de mis cosas que me molestan es que la gente usa el «aumento de masa» como excusa para comer comida chatarra. No querrás tomar todo tipo de grasa y desperdicio que tendrás que perder más adelante. Algunas personas pueden necesitan consumir comida rápida y helados para obtener suficientes calorías, pero otros pueden engordar más gracias a estas opciones.
Todas las elecciones de alimentos deben individualizarse. Conozca su tasa metabólica básica. Conozca cuántas calorías necesita para mantener su peso y aumentar su masa muscular sin aumentar de peso extra no deseado. Intente elegir bien los alimentos con más frecuencia y asegúrese de comer alimentos nutritivos.
La gente que come sin un trabajo adecuado es otro de mis problemas favoritos. La gente quiere comer lo que quiere y divertirse, pero ¿realmente hacen el trabajo que conlleva?Todos quieren ser altos y fuertes, todos quieren muscularse, todos quieren comer, pero no quieren hacer el trabajo.
A continuación, publiqué un ejemplo de una semana con el volumen de entrenamiento necesario para mejorar, si no quieres comprometerte con esto, no puedes simplemente llenar tu cara en el buffet, si no quieres hacer el trabajo. , no puedes jugar el juego. Sé responsable de la dirección de tu entrenamiento y la dieta. Sé realista con lo que estás dispuesto a participar.
Así es como debería verse un ejemplo de una semana. Hay dos días dedicados al trabajo de la parte superior del cuerpo, dos días al trabajo de la parte inferior del cuerpo, dos días de trabajo deportivo (sprint y saltos) y un día libre. No es un programa fácil. Hay mucho volumen y mucho trabajo, no es para principiantes.
Un principiante no debe estar en un programa de ganancia de masa funcional. Un principiante haría mejor con un programa básico antes de embarcarse en algo como esto. Este programa está dirigido a una persona que conoce los movimientos, conoce sus habilidades y sus levantamientos máximos, está dedicado y ha desarrollado una gran capacidad de trabajo. Si te embarcas en este programa sin la base adecuada, puedes lesionarte. Conoce tus límites.
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Sprint 8x100m
Descanse 2 minutos entre cada
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