¿Cuál es tu objetivo final: ganar en tamaño, fuerza o potencia?¿Tus entrenamientos reflejan este objetivo?¿O entrenas a ciegas sin ton ni son?
Existen métodos probados para desarrollar cada una de estas tres cualidades. Entrenar como un atleta olímpico no maximizará el tamaño de tus músculos. Por el contrario, entrenar como un culturista no maximizará tu fuerza. Los hilos comunes se entretejen a través de cada protocolo de entrenamiento y comprenden sus similitudes. , las diferencias y las relaciones entre ellos lo prepararán mejor para lograr su objetivo.
He aquí un vistazo a las diferencias entre el entrenamiento de tamaño, fuerza o potencia.
¿El formato de tu entrenamiento se ajusta a tus objetivos?
El aumento de tamaño de los músculos, también llamado hipertrofia, es probablemente el objetivo de la mayoría de los levantadores de pesas principiantes, pero muchos levantadores de pesas practican este tipo de entrenamiento de manera bastante incorrecta. hace que el músculo crezca. Se recomienda un período de descanso de 30 a 90 segundos para evitar que los músculos se recuperen completamente entre series. Esto recluta más fibras musculares para ser estimuladas.
Otros factores que influyen en la hipertrofia incluyen un rango de repetición de alrededor de 6 a 12, lo que se traduce en un mayor tiempo bajo tensión (alrededor de 30 a 45 segundos), un tempo más moderado para cada repetición y un volumen más alto. serie alta.
El progreso se puede lograr a través de una mayor densidad de ejercicio (más volumen de entrenamiento en el mismo período de tiempo o volumen de entrenamiento en menos tiempo), un aumento en las repeticiones con las mismas cargas o cargas más altas con el mismo número de repeticiones.
¿Qué significa esto en términos simples? Si entrenas con el único propósito de desarrollar tus músculos y remodelar tu físico, debes cansar el músculo con repeticiones moderadas, mucho volumen y breves períodos de descanso Tu objetivo debe ser el trabajo muscular (centrado en los músculos) versus la carga levantada ( centrado en el peso).
Ejemplo de programa de entrenamiento para la construcción de músculos (pecho y espalda):
Después de un calentamiento completo, realice de 3 a 6 series de 6 a 12 repeticiones con períodos de descanso de 30 a 90 segundos entre cada ejercicio.
La fuerza pura es un animal diferente. También llamada fuerza a baja velocidad, el objetivo aquí es levantar cargas máximas o submáximas del punto A al punto B. Se recomienda cambiar el peso a una velocidad moderada, ya que el objetivo es desarrollar un alto nivel de fuerza corporal general con cargas. ¿El poder, por otro lado, depende casi exclusivamente de la velocidad del ascensor?al que volveremos más tarde.
Los atletas de pura fuerza, o aquellos que necesitan más fuerza para su deporte, están interesados en el rendimiento, punto. Los levantadores de pesas o cualquier persona interesada en las ganancias de fuerza bruta generalmente tienen poco interés en la estética. Los métodos para aumentar la fuerza se superponen un poco con el entrenamiento de hipertrofia, especialmente con respecto al a la progresión, pero el objetivo aquí se basa puramente en el rendimiento.
Los amantes de la fuerza suelen referirse a porcentajes máximos de esfuerzo o porcentajes máximos de repetición (% RM). Ésta es la cantidad máxima de peso elevado para un número específico de repeticiones (XRM?X es el número de repeticiones). Una vez que se identifica este número, un porcentaje de esta cantidad máxima de peso se utiliza para propósitos de entrenamiento. Por ejemplo, si un ascensor tiene un crecimiento reclinado de hasta 400 libras y quiere entrenar con el 90% de su peso máximo, entrenará con una carga de 360 libras (0,90 x 400).
Si su objetivo está centrado en la fuerza, entrenará en un rango de 2 a 6 repeticiones con cargas del 85% o más de su 1WD y períodos de descanso relativamente más largos de 2 a 5 minutos. sus músculos el tiempo suficiente para recuperarse con el fin de levantarlos al máximo para la siguiente serie.
Ejemplo de programa de entrenamiento para fortalecer la fuerza (parte inferior del cuerpo):
Después de un calentamiento completo, realice de 3 a 6 series de 2 a 6 repeticiones con períodos de descanso de 2 a 5 minutos entre cada ejercicio.
El levantamiento de tierra es un ejercicio clásico de construcción de fuerza por una razón: está funcionando.
El entrenamiento de potencia, también llamado fuerza de alta velocidad, puede tomar muchas formas dependiendo de los objetivos individuales y las demandas del deporte. El objetivo es mover una carga a alta velocidad (velocidad). La potencia a menudo se asocia con los levantamientos olímpicos. El entrenamiento de potencia abarca muchas otras formas, como saltos, lanzamientos de balones medicinales y ejercicios que se centran en la velocidad del peso levantado más que en la carga.
Otra creencia común es que la potencia depende solo de cargas pesadas desplazadas a la velocidad máxima, por ejemplo, un individuo puede realizar una limpieza con el 90% de su 1WD durante 2 repeticiones, sin embargo, otra forma de desarrollar la potencia es usar un porcentaje bastante pequeño de su 1WD, por ejemplo, del 20% al 30%, y realizar un mayor número de repeticiones utilizando un ejercicio más restrictivo como un declive desarrollado.
El entrenamiento de potencia es otro protocolo basado en el rendimiento centrado en los porcentajes máximos de repetición y la velocidad de la barra; este método es un complemento del entrenamiento de fuerza puro, en el sentido de que el entrenamiento de fuerza proporcionará estabilidad y fuerza en todo el cuerpo, mientras que la potencia aumentará la tasa de reclutamiento de fibras musculares.
El entrenamiento de potencia, como el entrenamiento de fuerza, requiere períodos de descanso más prolongados (2-5 minutos), una pequeña gama de ensayos en ascensores olímpicos (1-5), repeticiones moderadas en otros ascensores como mentir desarrollado, saltos y lanzamientos (5-10) y números de conjuntos totales de bajos a moderados (3-5).
Ejemplo de programa de entrenamiento para desarrollar energía (principalmente la parte superior del cuerpo):
Después de un calentamiento completo, realice de 3 a 5 series de 1 a 5 repeticiones con períodos de descanso de 2 a 5 minutos entre cada ejercicio.
Aquí hay un desglose de los detalles del entrenamiento para desarrollar músculos, potencia y velocidad.
A continuación se muestra un ejemplo de un programa educativo mixto. Haz cada día de entrenamiento dos veces por semana, por ejemplo, el día de entrenamiento A los lunes y jueves y el día de entrenamiento B los martes y viernes.
Día de entrenamiento A
Haga dos vueltas de calentamiento dinámico para todo el cuerpo antes del entrenamiento. Además, haga de 1 a 3 series de calentamiento para cada ejercicio antes de que se ejecute su trabajo. Utilice un peso que corresponda al 50% – 60% de su peso de trabajo.
Calentamiento dinámico
Formación
Día de entrenamiento B
Realice dos vueltas de calentamiento dinámico para todo el cuerpo antes del entrenamiento. Además, realice de 1 a 3 series de calentamiento para cada ejercicio antes de que se ejecute su trabajo. Utilice un peso que corresponda al 50% – 60% de su peso de trabajo.
Calentamiento dinámico
Formación
El entrenamiento de potencia, fuerza e hipertrofia agregará variedad a su horario actual, aumentará su motivación y convertirá sus debilidades en fortalezas. Ahora que comprende las diferencias entre el entrenamiento de tamaño, fuerza o potencia, puede evaluar los defectos de su entrenamiento actual. programa para maximizar tus esfuerzos. Cíñete a un protocolo o mézclalos para crear un plan funcional que sea adecuado para ti.
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