«No necesito el gimnasio. Ya estoy corriendo de cinco a seis días a la semana. ¿¡Eso es mucho !?
¿Alguna vez has dicho algo así? Como atleta de resistencia, es fácil adherirse a la idea de que puedes correr, andar en bicicleta o lo que sea que hagas todo el tiempo y llamarlo bastante bueno. Después de todo, es por eso que entrenas, ¿verdad?
No exactamente
Esta perspectiva unidimensional del fitness es un mito que puede exponerlo a lesiones, limitar su rendimiento y evitar que envejezca lo mejor posible. Agregar entrenamiento de fuerza a su dieta beneficiará su futuro como atleta y su salud en general. profundicemos en algunas de las razones del por qué, luego analicemos los espinosos detalles de cómo hacer que sea parte de su rutina ya establecida.
Los deportes de resistencia son muy populares, y por una buena razón: son una excelente manera de mantenerse activo, pasar tiempo con amigos y quemar muchas calorías, pero no están exentos de aspectos negativos: las tasas de lesiones, especialmente para los corredores, son bastante altas. según algunas estimaciones, la tasa anual está entre el 37 y el 56% . 1 ¡Es el cielo!
Algunas de las lesiones más comunes entre los atletas de resistencia incluyen:
¿Alguno de estos le suena familiar? Tómate un momento y haz el recuento mental de tus amigos. ¿Cuántos han sufrido algún tipo de lesión o enfermedad?Estoy dispuesto a apostar que es una cantidad decente.
Pero, ¿por qué exactamente es este el caso? Esto se debe a que los deportes de resistencia son movimientos muy repetitivos que se producen principalmente en un solo plano. Piensa en las carreras en carretera frente al baloncesto, este último es mucho más dinámico y multidireccional, el cuerpo se adapta a las exigencias específicas que se le imponen, para bien o para mal. Es este mismo concepto de especificidad el que los hace excelentes en el deporte de su elección, pero también puede dejar su cuerpo con áreas débiles.
Correr en línea recta todo el tiempo te expone a debilidades y lesiones. [Crédito de la foto: Peter Mooney CC BY-SA 2. 0]
En el caso de las carreras en carretera, tu cuerpo se vuelve excelente para correr en línea recta, pero al hacerlo, puede perder fuerza en algunos músculos de apoyo (caderas, aductores, abductores) que se trabajarían en deportes más multidireccionales. músculos que ayudan a minimizar el riesgo de lesiones al estabilizar mejor las rodillas y los tobillos.
Además de las adaptaciones específicas, debe tenerse en cuenta que también traemos nuestros propios problemas y desafíos únicos antes de embarcarnos en un deporte de resistencia. Por ejemplo, aquellos que trabajan en una oficina probablemente tendrán caderas tensas, abdominales débiles y glúteos subóptimos. Agregue estas variables a la mezcla de movimientos repetitivos y comience con una mala mecánica y repítalas cientos y miles de veces. No es exactamente la receta para el éxito.
Por esta misma razón, vale la pena incluir entrenamiento de fuerza diseñado para abordar aquellas áreas que pueden volverse (o ya lo son) débiles. Agregar equilibrio a su programa también lo ayudará a trabajar activamente para mejorar los desequilibrios musculares o evitarlos por completo. Esto contribuirá en gran medida a mantenerte libre de lesiones y en el juego.
En la misma línea, está la idea de la sostenibilidad, tus articulaciones ven mucha acción, día tras día, con los deportes de resistencia, la sostenibilidad se trata de poder manejar esta carga de entrenamiento minimizando el estrés en las articulaciones, a su vez esto reduce el riesgo de lesiones.
El objetivo de la fabricación de durabilidad es fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones, tanto los motores principales como los músculos de apoyo, de modo que la articulación en sí quede la menor tensión posible, lo que conduce a una mejor longevidad articular, lo que significa que puede disfrutar del deporte. Pero no son solo los músculos los que se benefician. Golpear pesas también fortalece los tendones y ligamentos, pero a un ritmo mucho más lento.
Desarrollar la sustentabilidad es un enfoque doble: se trata tanto de adoptar un enfoque inteligente para aumentar el volumen de entrenamiento (tanto en el gimnasio como en otros lugares) como de seguir protocolos de entrenamiento de resistencia que fortalecerán los músculos alrededor de las articulaciones, de modo que puede cumplir con los requisitos que desee. Colóquelos regularmente.
Salgamos del atletismo por un segundo y acabemos con el tema un tanto desagradable del envejecimiento. A medida que envejece, pierde masa muscular y densidad ósea. Es una triste realidad. Con el tiempo, esto puede resultar en una pérdida de su capacidad para realizar las actividades diarias, lo que lo hará cada vez más dependiente de los demás.
Los estudios han demostrado que los adultos que no realizan ejercicios de resistencia experimentan una disminución en la masa muscular de aproximadamente un 5% por década entre los 30 y 50 años, 2 y hasta un 10% por década a partir de entonces3,4 -30% por cada década de adulto. vida en ese mismo grupo. ¿Buenas noticias? Muchos estudios también indican que los programas de entrenamiento con pesas, ya sea que utilicen máquinas o pesas libres, pueden aumentar la masa muscular y la densidad ósea, ayudando a facilitar el proceso de envejecimiento y a mantenerte independiente y funcional durante el mayor tiempo posible.
No pase por alto los beneficios a largo plazo del entrenamiento de fuerza. ¡Envejecer bien también importa!
Los deportes de resistencia y el culturismo afectan a nuestro organismo de diferentes formas, incluida la composición corporal y el equilibrio de las hormonas anabólicas y catabólicas, un buen ejemplo de ello es cuando te encuentras entrenando para un evento largo, como un maratón o un Ironman, y a pesar de todo Durante el ejercicio, todavía está aumentando de peso. Por un lado, a menudo se le puede culpar por adoptar el estado de ánimo «Puedo comer lo que quiera», que con frecuencia acompaña a este entrenamiento. Por otro lado, sin embargo, a menudo hay hormonas en juego que predisponen a nuestro cuerpo a descomponer los músculos y aferrarse a la grasa.
En general, los ejercicios de resistencia resultan en elevaciones agudas de cortisol (la hormona del estrés) más altas que el entrenamiento de fuerza y potencia. En cantidades normales, el cortisol es necesario y vital para la función metabólica. recuperarse, lo que puede conducir a elevaciones crónicas de cortisol. Esto conduce a una disminución en la respuesta al estrés que casi siempre se asocia con niveles bajos de testosterona en atletas de resistencia.
Los niveles excesivos de cortisol son problemáticos porque tienen un efecto catabólico en los tejidos musculares. Las hormonas catabólicas son aquellas que juegan el papel metabólico de descomponer las cosas (por ejemplo, la descomposición del tejido muscular para producir energía en los atletas de larga distancia) . Hormonas anabólicas (como la testosterona) tienen la función opuesta de construir cosas (como los músculos).
Los niveles excesivos de cortisol, como los observados en los atletas de resistencia, arruinan los músculos. [Crédito de la foto: Rob124 CC BY 2. 0]
Los altos volúmenes de entrenamiento tienden a descomponer el tejido muscular y dificultan el desarrollo muscular. Los niveles constantemente altos de cortisol también hacen que nuestros cuerpos almacenen grasa, la otra razón por la que las personas luchan por ganar peso durante el entrenamiento.
Además de estas dificultades, cuando las hormonas catabólicas permanecen crónicamente altas, los atletas comienzan a luchar contra la inflamación persistente y la función inmunológica suprimida, por eso es tan común que los atletas de resistencia tengan altas tasas de resfriados y enfermedades durante las fases de entrenamiento de alto volumen.
Aunque correr unos pocos kilómetros varios días a la semana probablemente no causará tal interrupción, si se encuentra en una situación que involucra volúmenes de entrenamiento más altos (1 a 2 horas y más, 6 a 7 días a la semana), agregar entrenamiento de fuerza puede ayudar. para mantener mejor el equilibrio hormonal y estar al tanto de sus objetivos de composición corporal.
La última razón para considerar el entrenamiento de fuerza en su programa es realmente la más simple: los deportes de resistencia son esfuerzos submáximos y mejorar su fuerza máxima tiende a mejorar su capacidad para producir esfuerzos a intensidades más bajas.
¿Cómo exactamente? El entrenamiento de fuerza no solo fortalece los músculos, sino que también le enseña a su cerebro y cuerpo a reclutar más fibras musculares por contracción, incluso a intensidades más bajas. Agregue a eso las mejoras en el VO2 máx. (Consumo de oxígeno), ¡y tiene la receta para el éxito!Si construye un motor mejor, tendrá más potencia en todas las áreas. ¿Quién no quiere eso?
De hecho, un estudio de 20105 mostró que el entrenamiento simultáneo (fuerza y cardio juntos) en realidad resultó en una mejor resistencia a largo plazo (más de 30 minutos) y resistencia a corto plazo (menos de 15 minutos). Esto ha demostrado ser cierto en ambos individuos bien entrenados y atletas de resistencia altamente entrenados. Agregar fuerza no solo puede ayudarlo a mantener el equilibrio, sino también mejorar el rendimiento general.
De acuerdo, hay muchas razones para incluir el entrenamiento de fuerza en su programa, pero ¿por dónde empezar?
Un buen punto de partida es planificar dos días de gimnasio a la semana, uno de tus entrenamientos debe centrarse en movimientos multiarticulares bilaterales como sentadillas, peso muerto, jalones laterales, etc.
La otra sesión trata de resolver sus debilidades y trabajar en la estabilidad y la fuerza central. Esta sesión desvía la atención de los movimientos bilaterales a favor de ejercicios más unilaterales (por ejemplo, levantamiento del suelo con una pierna en comparación con los levantamientos terrestres tradicionales).
Al elegir los movimientos que requieren equilibrio y estabilización, usted empuja su corazón y sus músculos estabilizadores a la mezcla; Áreas que a menudo se pasan por alto en su entrenamiento diario de resistencia Si ha conocido desequilibrios musculares o lesiones pasadas que deben corregirse, esta sesión también es el lugar para corregirlos.
Ejemplos de movimientos unilaterales o bilaterales
A medida que se acerque a sus eventos objetivo, su plan de entrenamiento debería ser más específico para la carrera. Esto se aplica tanto a su entrenamiento de fuerza como a su entrenamiento de resistencia. Utilice la siguiente guía para estructurar su entrenamiento de fuerza durante la próxima temporada:
Vamos el día de la carrera, puedes creer lo que te dice tu cuerpo:
REFERENCIAS
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2. Flack, Kyle D. , Kevin P. Davy, Matthew W. Hulver, Richard A. Winett, Madlyn I. Frisard y Brenda M. Davy. «Envejecimiento, entrenamiento de resistencia y prevención de la diabetes». Journal of Aging Research 2011 (2010 ).
Campbell, Wayne W. , Marilyn C. Crim, Vernon R. Young y William J. Evans. » Aumento de los requisitos de energía y cambios en la composición corporal con el entrenamiento de resistencia en los ancianos. American Journal of Clinical Nutrition 60, No. 2 (1994): 167-175.
4. Fiatarone, Maria A. , Elizabeth C. Marks, Nancy D. Ryan, Carol N. Meredith, Lewis A. Lipsitz y William J. Mr. Evans. » Entrenamiento de fuerza de alta intensidad en nonagenarios: efectos sobre el músculo esquelético». JAMA 263, No 22 (1990): 3029-3034.
5. Aagaard, Per y Jesper L. Andersen. » Los efectos del entrenamiento de fuerza en la capacidad de resistencia en atletas de resistencia de alto nivel». Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport 20, No. s2 (2010): 39-47.