Bienvenidos a Squat Therapy. La terapia de sentadillas es lo que llamo a estos ejercicios cuando trabajo con mis clientes. Las palabras parecen encontrar un equilibrio perfecto entre el hecho de que no será una situación cómoda y el hecho de que saldrán mucho mejor. La terapia de sentadillas se trata de sentirse cómodo con la incomodidad, abrazando su sentadilla interior.
El caso es que cuanto más tiempo pases en «terapia», es decir, en estas posiciones, mejores serán tus sentadillas. Son perfectas para incluir en tu calentamiento, incluso mejor si haces más de una (tú encontrará que su segundo se siente mejor que el primero). Las sesiones de terapia de sentadillas pueden ser fácilmente parte de su recuperación activa en los días de descanso, o simplemente si está aburrido en el trabajo.
- Entonces.
- ¿en qué consiste esta terapia? Se basa en cuatro ejercicios que se pueden utilizar en cualquier orden y combinación con el objetivo de mejorar la calidad de tu sentadilla.
- Cada ejercicio incluirá el uso de un objeto externo para ayudarlo a lograr una posición de sentadilla ideal.
- Además de ayudar a su cuerpo a lograr y mantener estas posiciones óptimas.
- Estos ejercicios ayudarán a su cuerpo a comprender cómo se supone que debe verse y sentirse su sentadilla.
- Lo cual tiene innumerables beneficios.
Los cuatro ejercicios son
La pared agachada
Qué es: una sentadilla que se realiza al pararse cerca de la pared y mirarla, con las manos contra la pared pero ninguna otra parte de su cuerpo permite tocarla.
Cómo hacer esto: Mantenga el ancho de un pie (en lugar de la longitud de un pie) de la pared en una posición del ancho de los hombros. Estire los brazos por encima de la cabeza y colóquelos contra la pared con los brazos paralelos. caderas y bájese bajo control en una perfecta sentadilla completa, con las manos contra la pared, pero sin permitir que la cabeza o el torso toquen la pared.
Concéntrese en: Empuje las rodillas y el pecho hacia arriba, lo que evitará que golpee la pared y lo ayudará a mantener el pecho recto y a mantener una posición óptima de la espalda y el ángulo del torso mientras se pone en cuclillas profundamente. También trate de mantener los brazos lo más verticales posible.
Consejo avanzado: acérquese cada vez más a la pared, hasta que pueda realizar una sentadilla completa con los dedos de los pies tocando la pared.
LA CUBIERTA DE SENTADILLAS
Qué es: una sentadilla con una pesa rusa sostenida como una taza frente a tu cuerpo.
Cómo hacer esto: Tome una pesa rusa y sosténgala por las manijas cerca de su cuerpo, de modo que sus codos apunten hacia abajo y hacia afuera. Párese con los pies en una posición al ancho de los hombros, bájese en una sentadilla profunda – sus codos deben estar adentro las rodillas Utilice los codos para empujar las rodillas hacia afuera.
Concéntrate en: empuja las rodillas hacia afuera, usa los codos para abrirlas, también ayuda mucho a abrir las caderas.
Consejo avanzado: respire hondo y levante el pecho, luego relaje la barriga y déjese bajar un poco más. Luego, respire profundamente de nuevo, aguante unos segundos, luego relájese, sumérjase aún más abajo y repita de 4 a 5 veces. Puede que se sorprenda de lo lejos que puede llegar.
LA BARRA DE SENTADILLAS
Qué es: una sentadilla usando una barra de rack, de pie cerca de ella y con las manos / brazos en contacto constante con la barra.
Cómo hacer esto: párese a un pie de largo de la barra, estire los brazos y colóquelos en la barra. Manteniéndote en contacto con la barra, bájate en una sentadilla perfecta, usando la barra como guía para mantener tu torso recto.
Concéntrese en: Entrene en su camino hacia abajo y hacia arriba. A medida que desciende, regrese las caderas y las rodillas. Esto ayudará a cargar los glúteos y los isquiotibiales. Use la barra para ayudarlo a mantenerse erguido mientras permanece en esta posición el mayor tiempo posible. A medida que sube, apriete los glúteos y cruce los talones para ponerse de pie.
Consejo avanzado: acércate unos centímetros a la barra y vuelve a intentarlo. Intenta usar la barra simplemente como guía, en lugar de agarrarla con las manos en la parte inferior de la sentadilla.
LA SENTADILLA DE POLO
Qué es: una sentadilla que se realiza sosteniendo ligeramente un poste vertical (puede usar parte de una plataforma de sentadillas / plataforma de dominadas, por ejemplo).
Cómo hacerlo: párese a casi un brazo de distancia del poste con una postura al ancho de los hombros. Agarre el palo con ambas manos y siéntese en la sentadilla, usando el palo para mantenerse erguido y evitar caer hacia atrás.
Concéntrese en: Mantenga una hermosa sentadilla recta y profunda con una forma perfecta. Cree un pequeño movimiento en la parte inferior, utilizando el palo para estabilizarse. Mientras mantiene los pies plantados, mueva el cuerpo un poco en cada dirección antes de llevar su peso nuevamente al Si encuentra un lugar difícil, cree un movimiento más pequeño alrededor de esa área y continúe durante 2-3 minutos. Esto ayudará a relajarse y crear una mejor posición baja para ponerse en cuclillas.
Consejo avanzado: agarre cada vez menos el palo con cada sentadilla, hasta que use solo la punta de los dedos en el palo para guiarlo a la posición.
Los beneficios de cada uno de ellos se trasladarán bien a cualquier tipo de actividad de sentadillas, siendo los beneficios directamente proporcionales al tiempo dedicado a la terapia. Como con la mayoría de las terapias, puede considerarlo como un sistema de «caja negra». y la atención que necesita, deje que la magia funcione y salga al otro lado como una mejor persona, o al menos un mejor ocupante ilegal.
Fotos cedidas por Karl Buchholtz.